Ésta es la cantidad de horas que debes dormir al día para adelgazar y eliminar 'michelines'

Dormir menos de seis horas al día genera un desajuste hormonal que provoca acumulación de grasa en el abdomen, lo que causa sobrepeso y obesidad. Con motivo del Día Mundial del Sueño que se conmemora este viernes, la presidenta de la Sociedad Mexicana para la Investigación y Medicina del Sueño, Guadalupe Terán Pérez, declara que esta fecha sirve para recordar la importancia de dormir bien una media de seis horas y media a ocho horas diarias en la vida adulta.

La restricción de sueño tiene consecuencias, afirma, porque se altera el ritmo regulador de los procesos que ayudan a la recuperación física y mental del cuerpo. "A corto plazo vamos a estar cansados, irritables, con dificultad para poner atención y para concentrarnos. Vamos a tener más hambre y también nos va a llevar más tiempo sentirnos saciados cuando comemos, por lo tanto hay una relación importante con la obesidad y el sobrepeso".

Ariana Canché, médico internista y nutrióloga asociada del Colegio Mexicano de Nutrición Clínica, destaca que dormir entre seis y ocho horas ayuda a mantener un peso saludable. "Durante el sueño hay una regulación hormonal; si no dormimos bien, aumentan las hormonas contrarreguladoras de la insulina, como el cortisol, lo que incrementa el riesgo de sobrepeso", afirmó.

"Hay estudios formales que relacionan el dormir menos de seis horas con 32% más de riesgo de desarrollar obesidad grado 1 (de bajo riesgo) y sobrepeso moderado", puntualizó. La especialista explicó que el cortisol es la hormona por excelencia del estrés.

Cuando hay una liberación desordenada que altera la presión arterial genera un depósito de grasa a nivel abdominal, sobre todo grasa visceral, generando aumento de peso y el riesgo de hipertensión y diabetes mellitus tipo 2, entre otros padecimientos.

Para reducir el riesgo de ganar peso y acumular grasa en el abdomen debido a los trastornos del sueño como el insomnio, los médicos pueden recomendar el uso de la melatonina de liberación prolongada, que ayuda a conciliar el sueño y evitar despertares nocturnos, así como a ir regulando ciclos hormonales relacionados con el apetito.

Diabetes, cenas y procesados

La hora del día en que las personas con diabetes comen ciertos alimentos puede ser tan importante para su bienestar como el tamaño de las porciones y las calorías, según un nuevo estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism de la Sociedad Endocrina norteamericana.

Los horarios de las comidas deben estar en consonancia con el reloj biológico, un proceso interno natural que regula el ciclo de sueño y vigilia y que se repite cada 24 horas, explican los autores, y los resultados de salud de las personas con diabetes pueden mejorar si se consumen ciertos alimentos en diferentes momentos del día.

"Observamos que comer patatas por la mañana, cereales integrales por la tarde, verduras y leche por la noche y menos carne procesada en la cena se asociaba a una mejor supervivencia a largo plazo en las personas con diabetes", afirma el doctor Qingrao Song, de la Universidad Médica de Harbin (China). "Las directrices nutricionales y las estrategias de intervención para la diabetes deberían integrar los momentos óptimos de consumo de los alimentos en el futuro".

Los investigadores analizaron los datos de 4.642 personas con diabetes de la Encuesta Nacional de Examen de la Salud y la Nutrición para determinar su riesgo de morir por enfermedad cardíaca. Descubrieron que las personas con diabetes que comían patatas o verduras con almidón por la mañana, cereales integrales por la tarde y verduras oscuras, como verduras y brócoli, y leche por la noche tenían menos probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca. Los que comían mucha carne procesada por la noche tenían más probabilidades de morir de enfermedad cardíaca.