La fibra está presente únicamente en alimentos de origen vegetal, especialmente en las legumbres, pero también en los cereales, frutos secos, semillas, frutas, verduras y hortalizas. Nuestro sistema digestivo no es capaz de digerirla, pero desempeña varias funciones importantes para nuestro cuerpo, como las que ejerce sobre el colon o su efecto laxante. De acuerdo con los datos del estudio Golden Burden of Disease, unas 97.000 muertes en la Unión Europea durante 2017 se debieron a dietas bajas en fibra, 7.000 de ellas en España.
La fermentación que realizan las bacterias del colon favorece el crecimiento de éstas e impide el desarrollo de otras dañinas. Es decir, tiene un efecto prebiótico. Como resultado de esta fermentación se generan ácidos grasos de cadena corta que pueden ser empleados por las células del intestino para obtener energía, entre otras funciones que están siendo investigadas. La fibra no fermentable, por su parte, aumenta el volumen de las heces por su absorción de agua, así que facilita su evacuación.
Si bien es un nutriente que no es indispensable para el ser humano, una dieta baja en ella se considera un factor de riesgo y causa problemas de estreñimiento. ¿Cuánta fibra tenemos que ingerir? Según los datos de la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE), del Ministerio de Sanidad, no debe tomarse menos de 23,5 gramos al día. La World Cancer Research Foundation ha señalado que "hay evidencias sólidas de que los alimentos que contienen fibra dietética protegen contra el cáncer colorrectal" y entre sus recomendaciones hablan de tomar al menos 30 gramos diarios de fibra.
La misma entidad concluyó que "el consumo de alimentos con fibra dietética probablemente protege contra la ganancia de peso, el sobrepeso y la obesidad". También un análisis de la evidencia científica encargado por la OMS comparó el riesgo de padecer diversas enfermedades entre las personas en el grupo de mayor consumo de fibra y en el de menor. Las primeras tienen entre un 15 y un 30% menos de riesgo de morir por cualquier causa o por problemas cardiovasculares, de diabetes tipo 2 o cáncer colorrectal. Es por todo ello que debemos velar por ingerir la cantidad adecuada y estos alimentos nos van a ayudar en esta tarea.
1. Alubias y otras legumbres
Como ya hemos dicho, las legumbres con una excelente fuente de fibra, pero también lo son de minerales como el hierro y de proteínas alternativas a las de origen animal. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), las alubias reinan en el podio con 25,4 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto, seguidas por la soja (15,7 gramos), los garbanzos (15 gramos) y las lentejas (11,7 gramos).
2. Avena
La avena es una opción muy saludable para sustituir a los cereales en el desayuno, sobre todo si estamos tomándolos procesados. Tiene unos 8,4 gramos de fibra por cada 100 gramos, incluyendo tanto la fibra insoluble como la fibra soluble.
3. Alcachofas
Se trata de la verdura que más fibra dietética aporta a nuestra dieta. Según la Base de Datos Española de Composición de los Alimentos (BEDCA), continene 9,4 gramos por cada 100. Además es rica en minerales como el potasio y el fósforo.
4. Coco
Es la fruta que más fibra nos aporta, según la FEN, unos 10,5 gramos por cada 100 gramos. No obstante, también es una de las que tiene más grasa y más calorías, así que no conviene abusar de ella.
5. Coles de Bruselas
Es la segunda verdura con un mayor contenido en fibra según BEDCA. Este alimento contiene unos 4,3 gramos por cada 100 y además aporta azufre, potasio y vitaminas con una baja aportación calórica a la dieta.
6. Sémola de trigo
Es el grano molido grueso del trigo, que se emplea para la elaboración de distintas comidas, como el couscous. Contiene 3,9 gramos de fibra por cada 100 gramos y también hidratos, ácidos grasos saludables, omega 3 y 6, vitaminas y minerales.
7. Frambuesas
Estos frutos rojos tienen una gran proporción de fibra. Según la FEN, contienen hasta 6,7 gramos por cada 100 gramos. Es una proporción menor en comparación con el coco, pero esta fruta gana en cantidad de agua y es hipocalórica.
8. Aguacate
Atesora esta fruta un sinfín de nutrientes, como "grasas buenas" (monoinsaturadas) y también fibra soluble e insoluble, con hasta 20,4 gramos por cada pieza. Aporta también vitamina E, vitamina B6 y minerales como el potasio.
9. Plátano
Aunque otras frutas como los higos o las ciruelas se llevan la fama, lo cierto es que el plátano tiene más fibra que ellas (3,4 gramos). Además, en su composición destacan los hidratos, la vitamina B& y también el aporte de potasio.
10. Manzanas y cítricos
Según la FEN, las manzanas nos aportarán unos 2 gramos de fibra por cada 100 gramos. Por su parte, la naranja aporta la misma cantidad, el pomelo 1,6 gramos y las mandarinas 1,9 gramos.
11. Frutos secos
Según la FEN, es la almendra el fruto seco con más fibra (14,3 gramos), seguido de la avellana (10 gramos), el dátil (8,7 gramos), el cacahuete (8,1 gramos), el sésamo (7,9 gramos), las pasas y las castañas (6,8 gramos), el pistacho (6,5 gramos) y la nuez (5,2 gramos).
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