Más allá de oliva y girasol: éstos son los aceites alternativos más saludables para la dieta

Últimamente los estantes de la sección de aceites de cocina del supermercado están casi vacíos. La inestable situación actual debida a la invasión de Ucrania está teniendo una gran repercusión en el mercado del aceite de girasol. El conflicto pone de manifiesto la dependencia de la Unión Europea (UE) de la agricultura de naciones extracomunitarias.

Ucrania es uno de los principales productores mundiales de semillas de girasol, junto con Rusia y Argentina. La UE es un importador neto de su aceite. La gran mayoría del aceite de girasol se importa de Ucrania (86 %), Serbia (5 %), Moldavia (3 %) y otros (6 %). Por eso se teme por las existencias de este producto.

Propiedades y usos del girasol

El aceite de girasol tiene un sabor suave, un alto contenido en ácidos grasos insaturados y α-tocoferol (vitamina E), además de otros componentes beneficiosos, como el ácido fólico o el selenio. Es rico en ácido linoleico, un ácido graso poliinsaturado omega-6 esencial en nuestra dieta porque el cuerpo no puede sintetizarlo y, por tanto, debe obtenerlo de los alimentos.

Además, existen nuevas líneas de girasol con una composición de ácidos grasos modificada que mejora su estabilidad. Unas de las más populares son las líneas mutantes de girasol alto oleico que contienen los mismos nutrientes y vitaminas que el girasol normal, pero niveles más altos de ácido oleico, más incluso que el aceite de oliva.

El mayor contenido en ácido oleico hace que este aceite sea bastante interesante tanto por sus propiedades beneficiosas para la salud como a nivel técnico. Es más estable frente a la oxidación que la mayoría de los aceites de semillas utilizados para freír y durante su almacenamiento. Por todo ello, el aceite de girasol es una muy buena opción en términos de calidad nutricional y funcionalidad para la industria alimentaria.

Se trata de un aceite muy versátil. No solo se usa para consumo directo, también se emplea para la producción de margarina y productos para untar, así como de grasas para freír. Además, es utilizado en otras aplicaciones como conservas, aderezos y mayonesas.

Por su alto contenido en ácido linoleico, se incluye en fórmulas infantiles y en alimentación de animales domésticos. El aceite de girasol también es adecuado para fines industriales. Se usa en las pinturas de base oleosa, así como para la producción de lacas, copolímeros, pesticidas, resinas y biocombustibles. Por supuesto, su coste siempre lo ha situado en ventaja con respecto a otros aceites. Sin embargo, en una situación como la actual, es necesario buscar una alternativa para cada una de estas aplicaciones.

Grasas saludables

Todos los aceites se componen de tres tipos diferentes de ácidos grasos: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Cada aceite se clasifica en función del tipo de ácido graso mayoritario. Por ejemplo, los aceites de palma, palmiste y coco son predominantemente saturados. Mientras que los aceites de oliva y canola se consideran monoinsaturados. Como ejemplo de poliinsaturados, tenemos los aceites de girasol, maíz y soja.

En general, de acuerdo con las evidencias científicas, una dieta saludable debe tener un bajo contenido en grasas saturadas (productos de origen animal como las mantecas o las grasas de palma) y grasas trans (aceites vegetales parcialmente hidrogenados utilizados en la elaboración de ciertos alimentos) debido a los efectos negativos para la salud.

Los mayores beneficios para la salud surgen de la sustitución de las grasas saturadas por grasas insaturadas. Tanto las poliinsaturadas (pescado, nueces, semillas de lino y aceites de semillas como el girasol, cártamo, soja y maíz) como las monoinsaturadas (aguacate, cacahuete, aceite de oliva o canola) contribuyen a disminuir los niveles de colesterol LDL (“malo”) y triglicéridos en la sangre, con un efecto protector contra la arteriosclerosis.

Alternativas al aceite de girasol

Existe una amplia gama de aceites vegetales. Los más comunes son los aceites de cártamo, canola, soja, maíz, oliva y algodón, pero también están disponibles en alimentación otros aceites como el de lino, sésamo, cacahuete, aguacate, coco, uva o almendra.

La elección del aceite en alimentación dependerá de muchos factores, como la disponibilidad, el precio, el sabor y, principalmente, su comportamiento durante el cocinado y la estabilidad del producto durante el almacenamiento.

En general, para consumo directo, cocinado u horneado habituales es deseable utilizar aceites crudos con un alto contenido en insaturados, así como en vitaminas y compuestos antioxidantes como el aceite de oliva virgen extra, y aceites con altas cantidades de ácidos grasos poliinsaturados, como el aceite de maíz, girasol, soja, canola y cacahuete. La ingesta de estos aceites debe combinarse con otros aceites con un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, como el de lino o sésamo.

Sin embargo, para los alimentos fritos y horneados a altas temperaturas se necesitan aceites resistentes a la oxidación. Las reacciones oxidativas dan lugar a la formación de nuevos compuestos que producen sabores y aromas indeseables, comprometiendo la calidad nutricional de los aceites. La oxidación del aceite se acelera con las altas temperaturas durante la fritura. Por eso, su estabilidad es especialmente importante para esta aplicación.

Antes de cambiar de un aceite a otro, es necesario examinar las alternativas evitando el uso de grasas poco saludables, como saturadas (animales y grasas tropicales) o trans (aceites vegetales parcialmente hidrogenados), y escoger aceites con un alto contenido en ácido oleico, porque estas grasas monoinsaturadas son más estables que las poliinsaturadas.

Los aceites de cocina convencionales no suelen cumplir este requisito. El aceite de oliva virgen extra no es idóneo para cocinar a altas temperaturas. Tiene un punto de humeo relativamente bajo, debido a componentes menores, que por otro lado son beneficiosos a baja temperatura. Por eso es mejor para alimentación en crudo o para cocinar a fuego lento y medio.

Para freír es más adecuado el uso de aceites refinados, como el de oliva, de orujo, canola, almendra o aguacate. Estos ayudan a contrarrestar la generación de compuestos de oxidación durante la cocción de frituras.

* Mónica Venegas Calerón es científico titular especializado en biotecnología de cultivos oleaginosos, Instituto de la Grasa (IG - CSIC).

* Rafael Garcés Mancheño es profesor de investigación en el Departamento de Bioquímica y Biología Molecular de Productos Vegetales, Instituto de la Grasa (IG - CSIC).

** Este artículo se publicó originalmente en The Conversation.