El error que cometes con tu desayuno 'saludable' y que te hace engordar

A pesar de su buena fama, el zumo de naranja aporta azúcar, carbohidratos y calorías. Sin embargo, desterrarlo de los desayunos de empresa, en cafeterías e incluso en casa parece harto complicado. En occidente, cuando se piensa en la palabra desayuno, se visualiza una taza de té o café, un cruasán o bollería similar y un vaso de zumo de naranja; según nutricionistas como Concepción Martínez, en esa bucólica imagen hay dos errores. "La bollería cargada de azúcar y el zumo de naranja, son elementos opuestos al concepto de desayuno saludable", explica la nutricionista.

El zumo de naranja concentrado aporta carbohidratos, calorías y mucho azúcar, encima apenas contiene fibra. "El zumo de frutas lo único que tiene en común con la fruta entera es el sabor y algún nutriente, encima tiene tanto azúcar como una bebida azucarada cualquiera", señala Martínez. De hecho, en 2014, un grupo de académicos ingleses solicitó que cesaran la promoción de productos azucarados y que además a estos se le aumentaran la carga de impuestos, con el fin de promover la reducción de su consumo.

Susan Jebb, consejera del gobierno sobre obesidad, aprovechó para recordar que un zumo contiene tanta azúcar como una bebida de cola y que no puede ser sustituto de una pieza de fruta. La buena fama asociada a este líquido confunde a los consumidores, haciéndoles creer que es un extra y un aporte sano para su desayuno. Por ejemplo, un vaso de zumo de unos 35 centilitros contiene 153 calorías, 34 gramos de carbohidratos, 27 de azúcar, 2,4 de proteínas y tan solo 0,7 de fibra, mientras que una lata de refresco azucarado de 35 centilitros contiene 136 calorías.

Un estudio publicado en Diabetes and Endocrinology, revela que el consumo frecuente de zumo de frutas favorece la aparición de enfermedades como la diabetes tipo 2, obesidad y problemas cardiovasculares. La razón es que al extraer el zumo, se conserva la misma cantidad que la de las piezas correspondientes pero eliminando la mayor cantidad de fibra.

Teniendo en cuenta que para hacer un litro de zumo se utilizan 10 naranjas y que encima, la fibra contribuye a tener una digestión lenta que dosifica la asimilación del azúcar en sangre, reduciendo los picos de glucosa en sangre, el zumo no es el extra más sano. Según los cálculos del grupo de nutricionistas citado anteriormente, no se deberían tomar más de 150 mililitros de zumos (sean estos de verduras o de frutas) al día. La Clínica Mayo pone el límite, para los niños de más de siete años, en 355 mililitros al día.

El doctor Carlos Jaramillo, experto en medicina funcional y autor de El milagro metabólico, afirma que el zumo de naranja no es bueno para la salud por el efecto de la fructosa en el hígado, que tiene múltiples reacciones bioquímicas inflamatorias. Según explica, el órgano produce triglicéridos por la sobrecarga que le produce la fructosa, además de propiciar el hígado graso.

En ocasiones, como durante el XIII Congreso de la Federación Europea de Sociedades de Nutrición celebrado en 2019, se ofrecen alegatos favorables a favor del zumo de naranja, señalando la presencia de componentes como la hesperidina, un antioxidante de la familia de los polifenoles, que según algunos estudios se vincula con la elasticidad de los vasos sanguíneos, lo que se vincula con un mayor control de la presión arterial alta. Sin embargo, los zumos, al ser de fácil ingesta y contener azúcares libres, suponen un aporte excesivo de energía que podría almacenarse en forma de grasa. Además, la OMS insiste en limitar el consumo del conjunto de azúcares libres a no más del 10% de la energía total diaria.

Origen del mito

A pesar de formar parte de los desayunos tradicionales, el origen de añadir zumo de naranja a la primera comida del día proviene de un evento ocurrido a principios del siglo XX en el estado de Florida, en EE. UU. Promocionar el consumo de zumo de frutas como saludable fue una ingeniosa solución a la sobreproducción de fruta que estaba teniendo lugar en ese momento. Además, el zumo de naranja es más fácil de almacenar y transportar. En aquel entonces, una ambiciosa campaña de marketing ayudó a que calara la idea de que el zumo de naranja es saludable, idea que ha llegado hasta nuestros días.

Otro de los empujones que tuvo esta asociación ocurrió en 1948, el zumo concentrado, facilitando la producción de este preparado. De esta forma, las familias de todo el mundo parecieron tener a su alcance una bebida rica en vitamina C barata, que además tenía buen sabor, gracias a los aditivos que se añadían en la época. Década tras década, el zumo de naranja concentrado fue siendo tan artificial que en los 60 la FDA obligó a que se diferenciara del néctar exprimido.