Todos nos sabemos la teoría: idealmente, deberíamos consumir cinco raciones de fruta y verdura al día -o, según el cálculo menos ambiguo de la Organización Mundial de la Salud, un mínimo de 400 gramos de alimentos vegetales diarios. Y aunque los productos frescos y enteros son idóneos, por su aporte de nutrientes cardiosaludables y antiinflamatorios como los compuestos antioxidantes, las vitaminas y la fibra soluble, es importante conocer las alternativas. Aunque muchos productos con fama de saludables no lo son tanto si se consumen con frecuencia -con los zumos de fruta como primeros señalados-, hay otros que sí pueden ayudarnos a cumplir este objetivo.
La fruta desecada es un perfecto ejemplo de método de conservación tradicional y natural que preserva las propiedades naturales del alimento. Eliminar la humedad de frutas y algunas verduras secándolas bajo el sol meridional nos ha brindado algunos productos sin los que no podemos entender la riqueza y la variedad de la dieta Mediterránea, de los higos a los dátiles. A día de hoy el proceso se ha mecanizado, con técnicas como los túneles de secado o la liofilización, pero el resultado es el mismo: la eliminación del agua concentra los nutrientes y alarga su vida útil, por lo que pueden consumirse como parte de las cinco raciones prescritas.
Un ejemplo perfecto de frutas desecadas tradicionales que se pueden adquirir en las grandes superficies son las uvas pasas, y la cadena Mercadona amplía la oferta introduciendo las 'Pasas sultanas sin semillas Hacendado'. Proceden de Turquía, como su nombre indica: la uva sultana, blanca y sin semillas, fue cultivada en el Imperio Otomano y exportada al resto del mundo a partir del siglo XIX precisamente por sus buenas propiedades para elaborar conservas. El procesamiento en España lo realiza el grupo valenciano especializado Importaco Casa Pons, el principal proveedor de frutos secos de la cadena de Juan Roig.
Antes de continuar, hay que recordar la precaución a tomar cuando se consume fruta seca. En la mayoría de frutas y verduras, el agua forma la mayor parte de su volumen: es lo que nos ayuda a saciarnos y mantenernos hidratados cuando las consumirnos frescas. La desecación, como ocurre con el curado de quesos y carnes, condensa el alimento en un tamaño menor de mayor densidad nutricional. Y algunos de estos elementos pueden resultar perniciosos si nos pasamos con la cantidad.
En el caso de las frutas, el azúcar intrínseco, natural y saludable presenta en las frutas frescas se condensa hasta transformarse en una 'bomba' de 61 gramos de azúcar y 324 kilocalorías por cada 100 gramos de producto. Es por tanto por lo que hay que vigilar las raciones, ya que se nos puede ir fácilmente la mano con un 'picoteo' tan goloso. El equivalente a media taza, o "un puñado", sería lo ideal para un gasto energético normal para un día; si vamos a practicar deporte intensivo, entonces podemos aumentar la cantidad.
Hay que apuntar también que se les ha añadido una pequeña proporción de aceite de algodón como conservante. Es el que proviene de la semilla del algodón, rico en vitamina D y el antioxidante tocoferol. Su aspecto negativo sería la grasa saturada, pero las pasas contienen menos de 0,5 gramos de este nutriente por cada 100, por lo que se pueden consumir sin problema. Además, aportan casi 5 gramos de fibra alimentaria en la misma proporción, indispensable para la salud de nuestra microbiota intestinal y, por extensión, para el resto de nuestro organismo.
A cambio, los beneficios de tomar pasas a diario son múltiples y diversos. Los hemos abordado prolijamente en este artículo, pero se pueden destacar su capacidad para reducir el colesterol, equilibrar el azúcar en sangre y servir de laxante gracias a su aporte en fibra soluble. Aportan calcio, fósforo, sodio y hierro, y están cargadas de polifenoles, compuestos antioxidantes naturales que ayudan a retrasar el envejecimiento biológico. Y tienen una aplicación muy útil: como sustitutivo del azúcar refinado, nada saludable, para endulzar nuestros platos y recetas.