Fibra primero, hidratos después: el truco de 'secuenciar' la comida que reduce el azúcar en sangre

En los últimos años se ha estado investigando qué factores dietéticos son importantes para una correcta nutrición más allá de los alimentos. Hoy sabemos que no todas las calorías son iguales, y ni siquiera todos los macronutrientes son iguales. Dependiendo de qué alimento provengan, una misma caloría de un mismo tipo de macronutriente puede tener efectos muy diferentes.

De este modo, la crononutrición -la ciencia que investiga la importancia de consumir los alimentos a determinadas horas del día- también ha seguido avanzando en cuanto a evidencia científica se refiere.

Incluso dentro de una misma comida, el orden en el cual consumimos los alimentos importa. Es lo que se conoce como "secuenciación de alimentos", como ha explicado la bioquímica Jessie Inchauspé en su libro Glucose Revolution.

Picos de glucosa y secuenciación

Entre las recomendaciones que defiende Inchauspé, fundadora del movimiento Glucose Godess ("la Diosa de la Glucosa"), se encuentra la secuenciación de alimentos. Se trataría de dar importancia al orden en el cual se comen los alimentos dentro de una misma comida.Primero debería ir la ensalada o los alimentos vegetales, posteriormente las proteínas, y finalmente los carbohidratos ricos en almidón.

De esta manera los picos de glucosa sanguíneos serían menos bruscos. Y existe una explicación científica para ello.

[Estos son los únicos alimentos que realmente bajan el azúcar en sangre según la Dra. Caballero]

Se sabe que ,tras consumir alimentos ricos en carbohidratos, se produce un pico de glucemia en sangre durante los siguientes 30-60 minutos. Existen muchos factores que determinan su intensidad y duración, incluyendo qué comidas se consumieron antes o junto a estos hidratos de carbono, su riqueza en fibra, y por supuesto la capacidad del organismo para producir insulina adecuadamente.

Si bien en personas sanas estos picos de glucemia no deberían ser preocupantes -siempre y cuando los picos intensos sean puntuales- existen personas que sí deberían controlarlos. Son los pacientes diagnosticados de diabetes, personas que sufren hipoglucemia reactiva (reducción de azúcar brusco y paradójico tras las comidas), hipotensión postprandrial (reducción de tensión arterial tras las comidas) o aquellas personas que se hayan sometido a una cirugía bariátrica.

Así mismo, incluso en personas sanas, si los picos de glucosa elevados se mantienen en el tiempo, sí pueden ser perjudiciales. De hecho, esa es la base que se maneja actualmente respecto al origen de la diabetes tipo 2: que los picos de glucosa intensos y continuados acaban provocando una intolerancia o mal funcionamiento de la insulina, desembocando en la enfermedad metabólica.

Diferentes picos de glucosa por alimento

Desde hace tiempo se sabe que los alimentos ricos en fibra, como las ensaladas y los vegetales en general, retrasan el vaciado gástrico o la velocidad mediante la cual los alimentos salen del estómago hacia el intestino. Por tanto, la fibra reduce el pico de glucosa y consigue aplanarlo. Así mismo, las proteínas y las grasas también retrasan este vaciado, y las proteínas en especial son capaces de estimular la hormona GLP-1 o 'péptido 1 similar al glucagón', ralentizando aún más el vaciado gástrico y ayudando al páncreas a secretar más insulina.

Así pues, la mayor parte de los estudios actuales sobre secuenciación de alimentos se han centrado en observar si realmente comer los alimentos en un orden en especial podría marcar alguna diferencia en estos picos de glucosa. Por ejemplo, realizar una "precarga" de fibra, grasa o proteínas previa a los carbohidratos.

Recientemente se publicó uno de estos estudios, comentado también aquí en EL ESPAÑOL: consumir un "chupito" de proteína de suero de leche previamente a una comida rica en carbohidratos conseguiría ralentizar el vaciado gástrico, y ayudaría al control del azúcar en sangre, sobre todo en personas diagnosticadas de diabetes. Y aunque suene llamativo, no es una novedad, pues otros estudios ya lo habían sugerido previamente.

Sin embargo, la evidencia sobre el consumo de otros alimentos no proteicos previos a los carbohidratos aún no es tan potente. Inchauspé sugiere que la fibra, grasas y proteínas no se mezclan en el estómago, pero sí lo hacen. Lo que sucede es que los nutrientes no salen del estómago hasta que se han convertido en partículas finas. Y un bistec tarda mucho más que un puré en convertirse en una partícula fina.

Cabe recordar que las sustancias líquidas saldrán mucho antes del estómago que las sólidas, y habitualmente una persona promedio no suele tardar más de 15-20 minutos en cenar, por lo que no es viable a nivel cotidiano tomar pequeños batidos proteicos para controlar mejor el azúcar en sangre.

Por suerte, existen algunos pequeños estudios que sugerirían que la secuenciación de alimentos dentro de un mismo plato es posible. Un estudio probó cinco secuencias de comidas en 16 personas sanas, sin diabetes, las cuales debían consumir su comida en unos 15 minutos.

Según sus hallazgos no hubo una diferencia general en los picos de glucosa entre los que consumieron vegetales antes que la carne y el arroz en comparación con las otras secuencias. Cabe destacar, sin embargo, que se trató de un estudio muy pequeño y que todos los participantes eran personas sanas, algo a tener en cuenta para la práctica de la secuenciación.

Como conclusión final, de momento en personas sanas la secuenciación de alimentos no parece tener unos efectos significativos, pero sí podría aconsejarse en personas con diferentes afecciones cardiometabólicas como aquellas diagnosticadas de diabetes o hipertensión.

Aún así, y con el objetivo de evitar producir picos de glucosa intensos y continuados en el tiempo, incluso en personas sanas es recomendable basar las comidas en fibra, proteínas y grasas saludables antes o junto a los carbohidratos, con el objetivo de retrasar el vaciado gástrico y controlar estos picos de azúcar en sangre a largo plazo.