Estos son los alimentos con más vitamina B12: qué suplementos debes tomar si no los estás comiendo

La única fuente natural de vitamina B12, imprescindible para el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso, la síntesis del ADN o la formación de los glóbulos rojos, son los alimentos de origen animal. Precisamente de los que prescinden quienes siguen dietas estrictamente vegetarianas. En estos casos, entonces, se hace necesario complementar el aporte de la vitamina en el menú diario con suplementos.

Porque sin vitamina B12, o con niveles bajos de ingesta, disminuye el número de glóbulos rojos en la sangre y aparece una enfermedad llamada anemia megaloblástica. Se manifiesta con palidez en la piel, palpitaciones, pérdida de apetito y de peso, infertilidad y neuropatías.

El déficit de este compuesto produce otros muchos síntomas: descoordinación motora y sensorial, sensación de adormecimiento u hormigueo en manos y pies, problemas de equilibrio, depresión, confusión, demencia, problemas de memoria y úlceras en la boca o la lengua. Y en los bebés, afecta a su normal desarrollo y crecimiento.

Alimentos ricos en vitamina B12

En realidad, la vitamina B12 es producida por microorganismos, que son ingeridos por animales. Los vegetales ni la necesitan ni la incorporan, salvo contadas excepciones. Por tanto, la obtenemos mayoritariamente al comer alimentos de origen animal.

Las fuentes principales son el hígado, el riñón y los sesos de diversos animales, que aportan entre 50 y 100 microgramos de vitamina B12 por 100 gramos de alimento; la yema de huevo, las almejas, las ostras, los cangrejos, las sardinas, el salmón y el hígado de pollo (5-50 microgramos de vitamina por cada 100 g); y la carne, el huevo entero, el queso, la leche de vaca, el bacalao, la merluza, el lenguado y el atún (0,2-5 microgramos por 100 g).

[Estos son los peligros de tomar demasiadas vitaminas sin darte cuenta]

Las técnicas culinarias y los procesos industriales pueden afectar al contenido en vitamina B12 de los alimentos. Por ejemplo, al pasteurizar la leche durante 2 o 3 segundos se pierde el 7 %; al hervirla entre 2 y 5 minutos, desaparece el 30 %; y al esterilizarla a 120 ℃ durante 13 minutos, se pierde hasta el 77 %.

Viaje al intestino delgado

Unida a las proteínas de los alimentos, la vitamina B12 es liberada por la acción de dos sustancias que secreta el estómago, el ácido clorhídrico y la pepsina, y se une a las proteínas R de la saliva y del estómago.

Al llegar al duodeno, dicha unión se rompe por acción de secreciones del páncreas. Ahora libre, la vitamina se vincula a una proteína producida por las células oxínticas o parietales del estómago, denominada factor intrínseco. Este proceso permitirá que se absorba en el íleon, el tramo final del intestino delgado.

De toda la vitamina B12 que llega al intestino, tan solo absorbemos entre 1 y 2 microgramos, lo que se considera suficiente para una óptima ingesta diaria. En el hígado podrá acumularse hasta 1.000 o 2.000 veces esta cantidad, por lo que los déficits pueden tardar varios años en manifestarse.

De la importancia del factor intrínseco en la asimilación de la vitamina B12 por nuestro organismo da cuenta una enfermedad llamada anemia perniciosa. Esta dolencia autoinmune destruye las células parietales del estómago, las encargadas de generar tanto el citado factor intrínseco como el ácido clorhídrico. Ambos son indispensables para separar la vitamina B12 de las proteínas alimentarias y propiciar su absorción por el intestino.

Cómo suplirla en dietas vegetarianas

Como hemos apuntado, los vegetarianos y, más concretamente, los veganos o vegetarianos estrictos, podrían no ingerir suficiente vitamina B12. Además, si las embarazadas y las mujeres en período de lactancia siguen este tipo de dietas, el déficit se puede trasladar a los bebés.

Los complementos pueden obtenerse de alimentos enriquecidos, sobre todo a partir de soja y cereales, aunque la oferta es hoy por hoy escasa. Los licuados vegetales, como los de almendra, soja, coco o avena, a menudo están fortificados, como también lo están cereales o levadura.

Algunas presentaciones del té fermentado kombucha, producido por una simbiosis entre levadura y bacterias, indican en su etiquetado que contienen en torno al 20 % del valor diario recomendado de vitamina B12. No obstante, no se han publicado estudios que lo avalen, ni hay evidencias de que la vitamina presente en este producto sea biológicamente activa en humanos.

También se ha sugerido que el batabatacha, un té negro fermentado de origen japonés, podría contener vitamina B12 biológicamente activa. A diferencia del kombucha, que se elabora mediante la fermentación del producto ya preparado, el batabatacha experimenta este proceso cuando aún es hoja.

Plantas mal lavadas y termitas

Fuentes no convencionales de dudosa eficacia son las plantas comestibles deficientemente lavadas, ya que pueden incorporar restos de vitamina B12 procedentes de las bacterias presentes en el suelo. Ciertos insectos, como las termitas, también contienen vitamina producida por bacterias en su intestino.

Otra candidata a suplemento, la espirulina, contiene en realidad pseudovitamina B12, que es biológicamente inactiva en los seres humanos; no hay evidencias científicas sobre sus propiedades como suplemento.

Hace años, un estudio demostró que algas marinas frescas como la susabi-nori (Porphyra yezoensis) son efectivas en ratas con déficit de esta vitamina.

De la chlorella, muy popular como suplemento dietético, no se ha probado nada. En general, la posibilidad de que las algas contengan algún derivado activo de B12 sigue aún sin arrojar resultados de consenso en la comunidad científica internacional.

De venta en farmacias

En lo que respecta a los nutracéuticos, o complementos en forma farmacéutica, podemos encontrar el compuesto en preparados polivitamínicos, complementos del complejo B y suplementos que solo contienen vitamina B12, principalmente en forma de cianocobalamina.

También se puede obtener tomando comprimidos sublinguales, que se deshacen debajo de la lengua, o mediante inyectables. En este último caso, solo es aconsejable admnistrarlo así bajo prescripción médica y para tratar deficiencias severas. Por último, está disponible con receta médica en forma de gel que se rocía en la nariz, un método que no se ha revelado eficaz.

Ninguna presentación es mejor que otra, y la cantidad de vitamina B12 que ofrecen es muy variable. Algunos aportan dosis muy superiores a las recomendadas, como 500 o 1.000 microgramos, de las que el organismo solo absorbe un pequeño porcentaje. Estas dosis se consideran inocuas, aunque conviene siempre leer la información del producto para saber la vitamina B12 que contiene.

La producción industrial se realiza mediante fermentación por microorganismos como Streptomyces griseus, una bacteria que durante muchos años fue la fuente de vitamina B12 a nivel comercial. También se obtiene a partir de Pseudomonas denitrificans y Propiobacterium shermanii, principalmente a través de cepas modificadas por ingeniería genética.

*Josep A. Tur es catedrático de Fisiología, Universitat de les Illes Balears.