Cuántas calorías tiene el pan y por qué deberías consumirlo mucho menos

El pan ha acompañado al hombre desde la Prehistoria como un alimento básico de su alimentación, pero los expertos no se cansan de alertar de que su consumo no es nada beneficioso para el organismo por su perfil nutricional. Se tienen evidencias de su existencia desde hace miles de años, apareciendo en su formato ácimo en excavaciones de poblados. Fue en Egipto donde descubrieron la fermentación y en Roma ya había hornos públicos para cocerlo, pero no fue hasta la Edad Media cuando se empezó a comercializar, puesto que el pan blanco era un privilegio de ricos que hasta el siglo XIX se hizo únicamente a mano. Actualmente, según el Informe Anual de Consumo del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, en España se consume una media de 32,78 kilos al año por persona.

El pan blanco es la variedad más consumida en nuestro país, pero es el integral el que nos ofrece una opción más saludable. De hecho, cada vez más estudios y organismos desaconsejan su consumo por los efectos que tiene en nuestra salud, entre ellos, que engorda. Se elabora con harina refinada que ha perdido ya muchas propiedades de las que posee el grano entero, entre ellas su porcentaje de fibra, y su principal componente acaba siendo el endospermo, que está formado por almidón, con todo lo que eso conlleva.

El catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra, Miguel Ángel Martínez-González, explicaba a EL ESPAÑOL que se trata de "nutrientes que son un factor de riesgo cardiovascular". "Hay estudios de caso y controles de infarto de miocardio en los que, efectivamente, aparece un alto consumo de pan blanco", destacaba el experto, ahondando en el efecto que provoca en nuestro cuerpo: "El almidón es un polisacárido que ha sido sometido a un proceso de fermentación y que nuestro cuerpo transforma rápidamente en azúcar. Tomar pan blanco es como comer azúcar. De hecho, si lo tienes un poco de tiempo en la boca, comienza a saber dulce". 

Valor nutricional del pan blanco

Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), el valor nutricional por 100 gramos es el siguiente:

Calorías: 277 kcal

Proteínas: 7,8 gramos

Grasas totales: 1 gramos

Hidratos de carbono: 58 gramos

Fibra: 2,2 gramos

Agua: 31 gramos

Calcio: 19 miligramos

Magnesio: 26 miligramos

Sodio: 540 miligramos

Potasio: 100 miligramos

Fósforo: 91 miligramos

¿Cuántas calorías tiene el pan?

Hemos visto que la FEN cifra en 277 calorías la ración de 100 gramos de pan, que no suele llegar a pesar eso. Sin embargo, Martínez-González no se fija tanto en la cantidad calórica como en el tipo de calorías: "Son de absorción rápida y van a producir un pico de insulina, hacen que tengamos más hambre y que el alimento posea un menor poder saciante". El consumo de pan blanco se asocia con un aumento de peso y de grasa abdominal, según los estudios epidemiológicos llevados a cabo por investigadores españoles de la Universidad de Navarra y de la Universidad de Las Palmas, publicados en las revistas British Journal of Nutrition y BioMed Public Health: "Dos o más porciones al día mostraron una asociación directa significativa con el riesgo de sobrepeso/obesidad".

El pan integral, más saludable

Si dejar de tomar pan a diario es un esfuerzo demasiado grande para ti, es más saludable que sea pan integral, pero este no engorda mucho menos. Eso sí, en comparación con otros panes refinados, el que está elaborado con grano entero incluye germen y salvado, componentes que favorecen la salud intestinal y previenen así el sobrepeso, además de ayudar con el control de la diabetes. Un estudio publicado en la revista British Medical Journal ha concluido que el consumo de los alimentos integrales reduce en un 17% la posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, respiratorias, cáncer de colon o diabetes.

No obstante, no todos los panes integrales son sustitutos saludables del pan blanco. De hecho, es necesario comprobar que el alimento tiene al menos un 75% de harina integral porque suele ser uno de los engaños más comunes. También hay que tener en cuenta que esto no significa que podamos atiborrarnos de pan integral, sino que sea el sustituto de esa ración que nos tomamos para acompañar la comida o del pequeño pincho a media tarde al que no queremos renunciar. Cabe recordar que la FEN le otorga 259 calorías, tan solo 19 menos que el blanco, pero con casi cuatro partes más de fibra. Si lo que nos preocupa es únicamente el aporte calórico, aquí te dejamos una lista con opciones de pan de menos a más calóricos.

También te puede interesar

El pan ya no sabrá igual en España a partir del viernes: esta es la razón

El nuevo 'superpan' 100% español: más sano que el blanco, pero sin ser integral

Toda la verdad sobre el pan de los 'chinos': de dónde viene y por qué no lo aconsejan los expertos