Estas son las mejores proteínas que puedes tomar para ganar músculo

La importancia de una alimentación adecuada para la salud es algo que la mayoría ya tenemos interiorizado. Cada vez nos preocupamos más de "comer mejor", consumir alimentos de cercanía y, a poder ser, de producción sostenible. Además, la concienciación cada vez mayor sobre el bienestar animal ha hecho que tomemos más comida de origen vegetal.

Dentro de esta tendencia destaca la preferencia por elegir sustitutos de la carne, lo que favorece un consumo mayor de proteína de origen vegetal. Asimismo, las empresas alimentarias han ido desarrollando productos que se asemejan cada vez más a la carne, mejorando tanto características organolépticas como nutricionales.

Pero también somos conscientes de que llevar un estilo de vida activo es esencial para mantenernos sanos. Así, destaca el interés cada vez mayor en deportes donde se da una ganancia de fuerza y masa muscular, como son el culturismo, la halterofilia, el levantamiento de potencia o el crossfit.

Por eso, las proteínas que ingerimos han ido adquiriendo cada vez mayor relevancia, dado el papel que desempeñan en dicha ganancia de masa y fuerza muscular. Y en este escenario, las de origen animal son consideradas mejores que las de origen vegetal.

Proteína animal

Para lograr un aumento de la masa muscular (hipertrofia) es necesario estimular la síntesis de proteína en el músculo. Los dos principales estímulos son el ejercicio de fuerza y la proteína dietética. Pero el primero también eleva el catabolismo proteico (la degradación de las proteínas) del músculo. Por ello, un aporte alimenticio que garantice un balance proteico positivo (que la síntesis sea superior a la degradación) es imprescindible para conseguir la hipertrofia muscular.

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En teoría, la proteína de origen animal se considera mejor para la ganancia de masa y fuerza muscular debido a su mayor capacidad de estimular la síntesis de proteína en el músculo (capacidad anabólica). Esto se atribuye principalmente a su calidad superior, determinada tanto por el perfil de aminoácidos esenciales como por la biodisponibilidad de estos (proporción de aminoácidos absorbidos y utilizados por el organismo).

A pesar de que todos los aminoácidos dietéticos son necesarios para sintetizar nuevas proteínas, los únicos que estimulan la síntesis muscular son los esenciales; en especial, la leucina. Generalmente, la proteína de origen vegetal presenta concentraciones de aminoácidos esenciales inferiores a la de origen animal. En la mayoría de los casos, alguno o varios de ellos no llegan a suplir las necesidades, como la metionina en las legumbres y la lisina en los cereales.

Por otro lado, los aminoácidos de la proteína de origen vegetal se digieren y absorben en menor medida que los de la animal. Por ello, tanto el aporte dietético inicial como la cantidad de aminoácidos que utiliza el organismo serán menores. En consecuencia, la proteína de origen vegetal se considera menos adecuada que la de origen animal para generar adaptaciones musculares.

Otros factores

Pero además del perfil de aminoácidos y de la biodisponibilidad de la proteína dietética, existen otros factores implicados en la síntesis de proteína muscular. Independientemente de su calidad, la cantidad que se ingiere debe ser suficiente para generar un balance positivo.

Para ello, se recomienda consumir diariamente entre 1,6 y 2 gramos de proteína por kilo de peso. En el caso de la de origen vegetal, al presentar una menor concentración de aminoácidos esenciales totales, se aconsejan cantidades próximas al límite superior del rango: 2 g/kg/día.

Si se presenta pérdida de grasa corporal, son recomendables cantidades superiores de proteína dietética, tanto para atletas veganos como omnívoros. El objetivo es mantener la masa magra.

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Además, la distribución diaria de la ingesta de proteína también importa. Si el objetivo es maximizar su síntesis en el músculo, se recomienda tomarla de forma uniforme a lo largo del día, en dosis de 20-40 gramos. De esta manera, se consigue generar múltiples picos anabólicos.

Otro factor nutricional imprescindible para aumentar la masa muscular es el aporte energético. Al tratarse de un proceso anabólico, el balance de energía debe ser positivo; es decir, su ingesta debe ser superior al gasto.

¿Qué dicen los estudios?

Los estudios realizados hasta la fecha sugieren que, en la práctica, el origen de la proteína no supone ventaja o desventaja alguna en la ganancia de masa o fuerza muscular, independientemente de su capacidad anabólica, siempre que las cantidades ingeridas sean suficientes.

En este sentido, no se observaron diferencias significativas en cuanto a ganancia de fuerza muscular en individuos que realizaban rutinas que trabajan todos los grupos de músculos en una misma sesión que tomaban proteína de origen animal o vegetal. Similares resultados se han descrito en cuanto a su influencia en la hipertrofia muscular. Sin embargo, la mayoría de estas investigaciones han estudiado el efecto del origen de la proteína cuando esta se consume como suplemento.

En conclusión, la evidencia disponible sugiere que, pese a lo que quizás cabría esperar, el origen de la proteína no parece ser un factor determinante en cuanto a la ganancia de fuerza y/o masa muscular. Sin embargo, son necesarios estudios adicionales en los que se analicen los efectos de su consumo a través de la dieta, en lugar de en forma de suplemento.

*Iñaki Milton Laskibar es investigador posdoctoral en Cardiometabolic Nutrition Group, IMDEA Alimentación e investigador en el Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (Ciberobn), Universidad del País Vasco; Lucía González Martínez es graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad del País Vasco; y María Puy Portillo es catedrática de Nutrición en la Universidad del País Vasco e investigadora en el Ciberobn.