Adiós a la carne: estos son los alimentos que mejoran la musculatura y la salud de los huesos

Las dietas basadas en alimentos vegetales (o plant-based diet, como dice en inglés), donde destacan hoy en día las dietas vegetarianas y veganas en sus múltiples formas, han ido cobrando popularidad durante los últimos años. Estos planes de alimentación se han hecho cada vez más frecuentes, incluso, en las personas que realizan a menudo ejercicio físico.

Si bien es cierto que diversos estudios apuntan a grandes beneficios a partir de estas dietas —siguen existiendo dudas sobre posibles déficits nutricionales asociados, sobre todo en el caso de las dietas veganas—, otros recientes sugieren que las dietas veganas se asocian a una menor densidad mineral ósea.

Pero no siempre tiene que ser así. Y es que, según un nuevo trabajo publicado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, la revista de la Sociedad de Endocrinología de los Estados Unidos, realizar ejercicios de fuerza como los levantamientos de pesas sería una opción ideal para mejorar la densidad mineral ósea en las personas veganas.

Fuerza y dieta vegana

Cabe destacar que una plant-based diet no es sinónimo de dieta vegetariana, sino que la mayor parte de la misma se debe basar en alimentos de origen vegetal; es posible comer carne, pescado y derivados, pero en menor cuantía y porcentaje que una dieta estándar.

Actualmente, solo en los Estados Unidos, un 6% de la población lleva a cabo una dieta vegana. En España, ese porcentaje es del 0.8%, según los datos de la Unión Vegetariana Española, lo que representaría a 315.000 personas en nuestro país. Pero, en general, los estudios apuntan a las dietas veganas en relación a una menor densidad mineral ósea y un mayor riesgo de fracturas.

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Como comenta Christian Muschitz, del Hospital St. Vicent de Viena y la Universidad Médica de Viena (Austria), la tendencia mundial es que el veganismo está en alza, y cada vez son más las personas que se adhieren a este tipo de dieta basada en plantas de forma exclusiva. Por ello, su estudio se centró en analizar qué tipo de entrenamiento físico sería adecuado para compensar esta menor densidad mineral ósea.

Para ello, Muschitz y sus colegas compararon datos de 43 hombres y mujeres con una dieta vegana durante al menos cinco años, y 45 hombres y mujeres que llevaron a cabo una dieta omnívora al menos cinco años; cabe destacar que el segundo grupo comía tanto carne como alimentos de origen vegetal.

Según los resultados del estudio, los participantes que llevaban a cabo una dieta vegana y realizaban ejercicios de fuerza, como el uso de máquinas, levantamiento de peso libre o calistenia, al menos una vez a la semana, tenían una mejor densidad mineral ósea que los que no lo hacían. De hecho, detectaron que los participantes veganos y los omnívoros que realizaban este tipo de entrenamiento tenían una estructura ósea similar.

Vegetales y musculación

En estudios previos, también se analizó la capacidad de la dieta basada en plantas para lograr buenos niveles de masa muscular. Si bien los ejercicios de fuerza, como hemos comentado, serían esenciales para mejorar la salud ósea, también lo son para mejorar la cantidad y calidad de masa muscular.

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Se suele creer que la carne y el pescado, las proteínas de origen animal, son las únicas viables como forma de ganar masa muscular. Pero diversos estudios han sugerido que esto es un error de concepto, y la proteína de origen vegetal podría dar lugar a buenos resultados sin perjudicar el rendimiento deportivo.

En este aspecto, los estudios sugerirían que la proteína de trigo y la proteína de soja serían las mejores opciones para desarrollar y conservar la masa muscular durante el envejecimiento; otro de los pilares clave para reducir el riesgo de fractura, junto a una buena densidad mineral ósea.

Sin embargo, los autores sugerirían que estas proteínas de origen vegetal, gramo a gramo, no serían tan potentes como la proteína de origen animal. Como forma de paliar estas diferencias, las recomendaciones implicarían dos opciones: o bien un consumo mixto de proteína animal y vegetal, o bien aumentar la dosis de proteína vegetal en comparación.

Aún así, este último trabajo se basó fundamentalmente en el estudio de proteína de trigo y soja, y cabría analizar otras potenciales fuentes de proteína vegetal como la avena, la quinoa, el maíz o incluso los guisantes, entre otras.