El pan es un producto que está muy arraigado en nuestra cultura, pero no es un alimento imprescindible para nuestra dieta diaria a pesar de que nos hayan hecho creer lo contrario a base de tostadas al desayuno, el pedazo para acompañar las comidas y el bocadillo de la merienda. Tampoco el pan integral se libra aunque es una opción mucho más saludable que el blanco. Ambos están elaborados mezclando harina, sal y agua con fermentos, pero el primero se elabora con el grano del cereal entero. En España, según el Informe de Consumo del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, consumimos 3,1 kilos de media por persona al año.

Elaborado desde la Prehistoria, siempre ha sido un alimento clave para la humanidad, pero no fue hasta finales del siglo XX cuando se popularizan los panes integrales o negros. Como recuerda la Fundación Española de Nutrición (FEN), hay que diferenciar entre el auténtico pan de trigo integral y el pseudointegral, al que se le añaden artificialmente fragmentos de salvado a la harina blanca y, por lo tanto, carece de germen, que es la parte más rica en vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales.

Un estudio publicado en The Lancet afirma que la intervención dietética que más incidiría en la reducción de la mortalidad es el incremento de consumo de productos integrales, puesto que su fibra reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. No obstante, estas no son las únicas bondades de las harinas integrales.

[No, el pan integral no engorda menos que el blanco: esta es la razón por la que sí es más saludable]

La harina integral es rica en hidratos de carbono complejos, de absorción lenta, que liberan energía de forma progresiva y por eso son más saciantes. También tiene un alto contenido en fibra que regula el tránsito intestinal y ayuda a prevenir enfermedades, como anotábamos antes, al igual que su vitamina E, betaglutanos y otros antioxidantes. En su contenido destacan las vitaminas del grupo B, E y K, y minerales como el potasio, socio y selenio. Con todo, la riqueza en estas sustancias nutritivas depende del grado de extracción de las harinas y de si se ha enriquecido la masa.

¿Cuántas calorías tiene el pan integral?

El pan integral aporta una mayor cantidad de sustancias nutritivas porque el grano de cereal conserva la cubierta al no haber sido sometido a un proceso de refinado, por eso es mucho mejor que el blanco desde el punto de vista de la salud. Los granos tienen tres partes: el salvado (contiene antioxidantes, vitaminas del grupo B y fibra), el endospermo (proteínas, almidón y vitaminas del grupo B) y germen (vitaminas del grupo B, proteínas, ácidos grasos y minerales).

Según la FEN, el valor nutricional del pan integral por 100 gramos de producto son las siguientes: calorías, 258 kcal.; proteínas, 8 gramos; grasas totales, 1,4 gramos; hidratos de carbono, 49 gramos; fibra, 8,5 gramos; calcio, 21 miligramos; magnesio, 91 miligramos; sodio, 540 miligramos; potasio, 220 miligramos, y fósforo, 195 miligramos.

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En pan integral y el blanco tienen valores energéticos muy similares. De hecho, el segundo solamente tiene 20 calorías más. Ahora bien, el contenido de nutrientes de uno y otro es diferente y el integral es mucho más saludable aunque también engorda.

Cómo distinguir el pan integral auténtico

Es importante que nos cercioremos de que el pan integral que hemos comprado es realmente integral y no nos dan gato por liebre. Fijarse en los ingredientes es fundamental. En las panaderías no suelen tener la lista a disposición del público y tendríamos que preguntar a los responsables del negocio, pero en los panes envasados deben figurar harina integral, agua, levadura y sal como mínimo, puesto que el aceite es opcional.

Si tiene otras harinas o cereales deben ser igualmente integrales y si contiene azúcares debemos asegurarnos de que no se encuentren entre los tres primeros ingredientes. El pan integral auténtico tiene un porcentaje de fibra mínimo de un 10% de los carbohidratos totales. Además, una estrategia muy extendida es ponerle la etiqueta de multicereal, que lo único que significa es que contiene diferentes cereales, pero no necesariamente integrales.

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