Los 5 mejores alimentos para cuidar el cerebro: aportan 'grasas buenas' y reducen el colesterol

A tu cerebro le chifla la grasa. Como lo oyes. No sólo le encanta la grasa, sino que junto con el agua, es el componente más abundante en su estructura, equivalente al 60%. La necesita para mantener sus funciones y para desarrollarse. La atesora como Sméagol el Anillo Único, aunque no la utiliza para obtener energía.

Sin embargo, sí puede acontecer una pérdida parcial de grasa como consecuencia a largo plazo de dietas bajas en grasa, lo que puede llegar a afectar a sus funciones. Puede parecer un mensaje confuso, ya que uno de los pilares de los hábitos de alimentación saludables es mantener una dieta baja en grasas.

La ‘trampa’ es que se refiere a grasas saturadas y trans. Según recomienda la Organización Mundial de la Salud, no deben superar en la ingesta diaria el 10% en el caso de las saturadas, y el 1% en el caso de las trans.

No todas las grasas son iguales, y el cerebro humano es todo un gourmet con predilección por los ácidos grasos que presentan dobles enlaces en su cadena de átomos de carbono, los llamados insaturados, como las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas.

Además, este tipo de grasas propician la reducción de colesterol LDL (malo) en el organismo y favorecen el aumento del colesterol HDL (bueno), siendo también por ello las grasas adecuadas para una dieta saludable. También hace uso del colesterol, aunque como las propias células cerebrales son capaces de fabricarlo, no suele haber carencias del mismo.

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"Es importante conocer los distintos tipos de grasa que hay y qué labor desempeñan en el organismo para no caer en el error de evitar compulsivamente todo tipo de grasa", señala Concepción Martínez, dietista y nutricionista. De hecho, nuestra relación ‘positiva’ con la grasa es una ventaja evolutiva apoyada en teorías como la de Debra Bolterb, de la universidad sudafricana de Witwatersrand y Adrienne Zihlman, de la Universidad de California.

Según revelan, el cerebro humano triplicó su tamaño con respecto al de los demás primates gracias a la ingesta de carne, a la que le siguieron adaptaciones como el acortamiento del colon y el alargamiento del intestino delgado, de cara a digerir mejor este alimento.

La grasa, además de otras funciones, en el cerebro actúa como aislante como si de un dispositivo electrónico se tratase. Las neuronas se comunican a través de impulsos electroquímicos, y sin este aislante el cerebro se recalentaría como lo haría un procesador sin pasta térmica. Por eso es importante acordarse de este superordenador biológico a la hora de escoger la dieta diaria.

Pescados azules

El ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) juntos forman el omega 3, una de las grasas favoritas del cerebro y de la retina del ojo. De hecho, también lo almacena celosamente ya que es vital para su mantenimiento y encima el organismo solo es capaz de producir un 1% del omega 3 que el cerebro necesita.

La influencia de la carestía de esta grasa en la dieta es tal que algunas investigaciones apuntan que el déficit de omega-3 en las neuronas es uno de los desencadenantes de enfermedades neurodegenerativas y estados depresivos. Algunos de estos pescados son el atún, la caballa, las anchoas, el salmón o la trucha.

Semillas, frutos secos y legumbres oleosas

Las semillas (de chía o de sésamo), los frutos secos (como las nueces o las almendras) y algunas legumbres (como la soja o los garbanzos) también son fuentes de omega 3. Sin embargo, en comparación al aporte que pueden suponer los pescados azules, las algas y los mariscos, estos solo cubrirían una escasa proporción del total que necesita el cerebro para funcionar correctamente.

“La mayoría de las personas adultas cuentan con un metabolismo incapaz de fabricar algunos tipos de omega 3 a partir de alimentos de origen vegetal”, advierte Martínez.

Aceite de oliva virgen extra

En particular, el aceite de oliva virgen extra prensado en frío aporta una gran cantidad de polifenoles. Estos antioxidantes ayudan a prevenir el envejecimiento de las neuronas y el deterioro cognitivo. El aceite de oliva pierde muchas de sus propiedades cuando se le aplican altas temperaturas, por lo que es mejor emplearlo en ensaladas o como condimento, según recomienda la nutricionista.