El desayuno puede ser todo un festín o tremendamente modesto sin ir más allá de algo bebido. Aquello de desayunar como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo carece de evidencia científica que lo respalde y encima es usado como justificación para tomar tras el ayuno nocturno verdaderas bombas calóricas.

Algunas personas no sienten una verdadera hambre al despertar mientras que otras vaciarían la nevera si pudieran. "Ambas sensaciones son perfectamente normales, por lo que si no se tiene hambre no haría falta obligar al organismo a consumir un desayuno contundente. Mejor dejar la ingesta de nutrientes para el almuerzo y tomar en ayunas un café o infusión", señala Concepción Martínez, nutricionista deportiva, quien sostiene que la obsesión por hacerse un desayuno completo puede provocar pesadez y gases.

"Un desayuno equilibrado incluiría hidratos, grasas y proteínas, aunque es importante no forzarse a comer de más por la mañana si no se tiene sensación de hambre. Si no te entra más que el café con leche, no te agobies", destacó anteriormente la especialista en un artículo de EL ESPAÑOL. En esto del desayuno influye la cultura y tradición del lugar donde se resida (o donde se haya crecido) y mientras desde España observamos con horror como en otros territorios comienzan la mañana con un plato de legumbres, aquí asumimos como cotidianidad las tostadas con mantequilla o/y mermelada.

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Aumenta el índice glucémico

El pan de molde que no es integral está elaborado a base de harinas refinadas. Para su preparación se utiliza el endospermo, una parte del cereal, prescindiendo del salvado y el germen que son una fuente muy potente de fibra. El resultado es un alimento menos saciante, que aumenta el índice glucémico durante la digestión y que cuenta con una mayor cantidad de hidratos de carbono digeribles. Entre los que se encuentra la amilopectina que, durante la digestión, se convierte en azúcar.

Aumento de grasa corporal

Otros polisacáridos que se encuentran en el pan blanco, como el almidón, al someterse a un proceso de fermentación es transformado rápidamente en azúcar. Al consumir pan realizado con harinas refinadas, da comienzo una reacción en cadena que aumenta la producción de insulina como respuesta a la subida del nivel de glucosa en sangre. El problema del exceso de insulina, según algunas investigaciones, es que, aunque en pequeña proporción, la sobrante se convierte en grasa, tanto en personas con normopeso como con sobrepeso.

Sobrepeso

"El consumo de pan blanco, dos o más porciones al día, mostró una asociación directa significativa con el riesgo de sobrepeso u obesidad", revelan científicos del departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra en una investigación publicada en la revista BMC Public Health. Una investigación respaldada por otro estudio, realizado por el Hospital La Paz de Madrid, que señala que los alimentos elaborados con harinas refinadas o azúcares refinados son uno de los responsables del aumento de peso corporal y las dificultades metabólicas.

También en la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria analizaron durante cuatro años los cambios de consumo de pan y el aumento de peso en personas con riesgo cardiovascular. Descubriendo que disminuir el consumo de pan blanco, como el pan clásico, reduce la grasa abdominal y el peso. Ya que según parece, este tipo de pan provocaba una elevación de la insulina, además de baja saciedad e inflamación intestinal.

El problema del tostado

La acrilamida es un compuesto que se produce al cocinar alimentos a temperaturas elevadas, afectando más a los que son ricos en hidratos de carbono, como el pan blanco. Tostar demasiado los alimentos no solo hace aparecer esta sustancia, sino que destruye nutrientes y compuestos bioactivos, como ocurre en el caso del pan, que pierde su contenido en agua. Esta sustancia además está considerada como probable carcinógeno humano, según la Agencia Internacional de Investigación del Cáncer.

Hay evidencias en algunos estudios con animales, en los que se ha encontrado que la exposición a la acrilamida incrementa el riesgo de varios tipos de cáncer, ya que en el cuerpo, esta sustancia se convierte en un compuesto llamado glicidamida, la cual causa mutaciones y daños al ADN.

Alternativas

Una de las mejores alternativas es cambiar el tipo de pan y tostarlo lo mínimo, por ejemplo recurriendo al pan integral, que posee un índice glucémico bajo, es saciante y posee más vitaminas y nutrientes que el blanco y tan solo aporta 258 kilocalorías por cada 100 gramos, según la Fundación Española de la Nutrición. Otra opción es el pan germinado, que también tiene ventajas sobre el integral, en cuanto a la proporción de vitaminas, que es mayor; y como máximo ganador, el pan de cristal, que aporta 249 calorías por cada cien gramos y tiene menos grasas y menos azúcares que el pan integral.