Por qué los japoneses están siempre delgados sin hacer dieta: así lo consiguen

Japón es un país en el que conviven tradición y modernidad de forma entrelazada y natural. Cuna de los primeros robots antropomorfos y de las pantallas a todo color, pero también de la cocina milenaria y de la ceremonia del té. En sus calles confluyen personas vistiendo un yukata junto a otras con extensiones de colores flúor, maquillaje fantasía y ropa con luces led; un contraste que para un extraño puede resultar llamativo.

En el país nipón puedes encontrar comida que se autocalienta, dulces con forma de sushi, mucho ramen y hasta hamburguesas negras; comidas extravagantes que conviven con otras, cuya receta tiene cientos o incluso miles de año como el shirouo crudo (y vivo), carne de caballo cruda o el esperma de pescados como bacalao o rape. Por muy peculiar o diferente que pueda parecer su gastronomía, tanto España como Japón tienen ciertos parecidos como ser unos de los países con mayor esperanza de vida y, en ambos casos, la dieta es responsable de esta ventaja.

Tanto la dieta mediterránea como la japonesa se relacionan con un menor riesgo de mortalidad. De hecho, la tasa de obesidad en Japón en la población adulta es del 3,5%, mientras que en Alemania o Francia es entre el 14% y el 21% y en Estados Unidos llega a un 33%. Aunque los japoneses no solo están más delgados, sino que están más sanos.

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Además de tener una dieta basada en el pescado y los vegetales, su filosofía también influye en su fisionomía. El hara hachi bu hace referencia a comer sólo hasta el 80%, evitando atracones y sentimiento de pesadez. La medida no es exacta, pero se basa en parar de comer cuando se comienza a sentir una sensación de saciedad. Esta filosofía funciona por cómo están constituidos los mecanismos de hambre y saciedad en el organismo.

El tamaño de la porción de alimento ingerida y la fase de terminar de comer están controladas a corto plazo por las señales de llenado y saciedad; y a largo plazo por la leptina, que a su vez depende de los depósitos corporales de grasa. En conjunto, los receptores sensitivos localizados en las paredes del estómago y del intestino se encargan de limitar el tamaño de la porción durante cada tiempo de comida. 

Cuando el bolo alimenticio ingresa al estómago y al intestino delgado, se activan los receptores de estiramiento o distensión, una acción que se transmite a través del nervio vago hacia una parte del bulbo raquídeo, que a su vez se comunica con otra zona cerebral llamada núcleo ventromedial, para generar la respuesta de saciedad. También existen receptores químicos presentes en el tracto gastrointestinal que responde a sustancias químicas que contactan con la mucosa como monosacáridos, ácidos grasos, aminoácidos y péptidos. 

En este complejo sistema también interviene la detección de aminoácidos esenciales como el triptófano o a través de receptores localizados en el hígado y en la vena porta. Incluso el aumento de la glucemia a causa de la ingesta de carbohidratos puede inhibir el hambre a corto plazo, como analiza en profundidad el estudio elaborado por un grupo de investigadores de la Universidad de Guadalajara, México. Por lo que efectivamente hay cierto retraso entre la ingesta de alimentos y la sensación de saciedad, de ahí la efectividad de la filosofía japonesa para sentirse satisfecho, pero no lleno, que incluye también comer despacio y disfrutar de la comida.

Aprender a cocinar

Otra de las claves para gozar de una buena salud es el aprender a cocinar, un hábito que tanto niñas como niños aprenden en Japón. Según Statista, casi el 50% de los adultos nipones cocinan diariamente, unas cifras que en EEUU no llegan a un tercio. Esta costumbre de cocinar les permite ser más conscientes de los ingredientes que llevan los platos, además de contar con alimentos frescos y en muchas ocasiones de proximidad (algo que comparten con la dieta mediterránea). También se enseña en las escuelas la procedencia de los alimentos y otros aspectos relacionados con la nutrición.

También no abusan de los fritos, contando con una gastronomía con un gran número de recetas al vapor o a fuego lento. Otra de las singularidades de la comida japonesa es tomar más platos, pero de menor tamaño, pudiendo así ajustar mejor las proporciones de cada alimento. Una estrategia efectiva según una investigación que señala cómo la reducción de las porciones de las comidas puede provocar una pérdida de peso de hasta medio kilo en dos semanas.

Alimentos reales

Actualmente, en muchas partes del mundo, los alimentos que son puro hidrato de carbono con apenas nutrientes son muy baratos, similar a lo que ocurre con la comida rápida. Los ingredientes de los platos japoneses suelen ser frutas, verduras, cereales, legumbres y sobre todo, pescado. Similares también a las bases de la dieta mediterránea.

Esto les ofrece cada día un buen aporte de omega-3, indispensable para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y para mantener los niveles normales de colesterol, como indica la Fundación Española del Corazón. También son ricos en fibra, bajos en sal y azúcar, de los que prescinden a favor de condimentos potentes y más saludables, disminuyendo así el riesgo de sufrir hipertensión, obesidad o diabetes tipo 2.

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Menos gimnasio y más caminatas

Es cierto que los japoneses tienen algunas de las jornadas laborales más largas del mundo y sin embargo, siguen siendo referentes en cuanto a las bajas tasas de obesidad. La clave es caminar, mucho. Un estudio de reveló que los japoneses caminan un promedio de 8.000 pasos al día, concluyendo que "aumentar los pasos diarios puede ser una estrategia de salud pública simple pero efectiva para aumentar la actividad física y mejorar los resultados de salud relacionados con la obesidad".

Desde la OMS (Organización Mundial de la Salud), recomiendan caminar o hacer una actividad aeróbica durante 150 minutos a la semana, o una actividad vigorosa durante 75 minutos. En esta línea, una investigación llevada a cabo en Estados Unidos señalaba que andar tiene efectos positivos y alarga la aparición de enfermedades respiratorias, enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Leyes contra la obesidad

Por último, en Japón hay un interés a nivel nacional de evitar la obesidad entre su población que se lleva a cabo con diferentes políticas del Gobierno como Salud Japón 21. Este programa nacional que promociona la salud cuenta con una inversión de aproximadamente el 8,1% del PIB, que se destina al cuidado sanitario que incluye la nutrición y educación, además de contar con leyes específicas para mantener a raya el sobrepeso y la obesidad.

También en el ámbito laboral, el Gobierno nipón promueve los descansos en el trabajo para hacer ejercicio. De igual modo, se anima, desde las propias empresas y la administración pública de salud, a los adultos entre 40 y 75 años a hacerse una medición anual del contorno de la cintura. Si las medidas no son saludables, estando por encima de las dimensiones límite marcadas por la OMS, las empresas animan a los empleados a acudir a sesiones de ayuda y a hacer más ejercicio.