Cuántas calorías tiene el pollo y cómo tomarlo para que sea más saludable

Hace cuatro décadas, en España el pollo era un manjar reservado para las grandes ocasiones, pero hoy en día es una de las carnes imprescindibles en nuestra nevera. Su atractivo perfil nutricional, su sabor suave que combina fácilmente con otros alimentos y su aporte bajo en calorías están detrás de su éxito. De hecho, es el segundo tipo de carne más consumido en el mundo después del cerdo. En nuestro país, los datos del Ministerio de Alimentación concluyen que cada español come de media unos 12,06 kilos al año.

El pollo, como especifica la Fundación Española de Nutrición (FEN), es la gallina o el gallo jóvenes, entre las 5 y las 16 semanas de vida, que no suelen pesar más de 3 kilos. En función de su alimentación, el color de su carne varía del blanquecino al amarillento. Además, podemos distinguir dos tipos en relación con su cría: el pollo industrial, que crece de forma intensiva en granjas industriales y engorda rápidamente con piensos dando una carne con sabor menos intenso, y el pollo de corral, alimentado con grano y criado en semilibertad, más sabroso y tierno.

La carne del pollo se compone en un 70% de agua y tiene proteínas con alto valor biológico, dado su contenido en aminoácidos esenciales. Está considerada como una carne magra, sobre todo cuando se toma sin piel, que es donde está la mayoría de su grasa. Ésta es mayoritariamente monoinsaturada y está compuesta por ácido oleico. Eso sí, tiene casi el doble de colesterol que la carne de ternera o cerdo. Actualmente, se recomienda el consumo de tres raciones semanales de carnes magras, alternando su procedencia.

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El valor nutricional por 100 gramos de carne de pollo, según la FEN, es el siguiente: 167 calorías, 20 gramos de proteína, 9,7 gramos de grasas totales, 110 mg/1000 kcal de colesterol, 70,3 gramos de agua, 13 miligramos de calcio, 22 miligramos de magnesio, 64 miligramos de sodio, 248 miligramos de potasio, 198 miligramos de fósforo y 10,4 miligramos de vitamina B3. Su bajo aporte calórico se debe a la gran cantidad de agua que tiene esta carne; no obstante, hay partes del ave que acumulan más calorías que otras.

¿Cuántas calorías tiene el pollo?

Tal y como explicó la nutricionista del Hospital Quirón San José (Madrid), Elena de la Fuente, a EL ESPAÑOL, "las diferencias entre el muslo y la pechuga son muy sutiles, apenas existen grandes distinciones. La primera es la parte más magra del pollo y se nota porque a la hora de cocinarla es más seca. Tiene un aporte de entre 1 y 2 gramos de grasas por cada 100 gramos de alimento mientras el muslo es más graso: 4 gramos por cada 100".

Así, si nuestro objetivo es reducir las calorías, debemos escoger principalmente pechuga de pollo y, por supuesto, no cocinarla de cualquier forma. Descartado el frito y el rebozado por el evidente aporte calórico elevado y teniendo en cuenta que comer esta carne cruda o poco hecha es del todo desaconsejable porque puede contener bacterias como la salmonella o la listeria, debemos decantarnos por asarla al horno, cocinarla a la parrilla o a la plancha, o bien cocerla. También en este punto hay que tomar nota.

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Si analizamos los beneficios del pollo desde el punto de vista de la microbiota, un mismo procesado térmico no afecta de la misma manera si el alimento es de origen animal o vegetal. Así, técnicas como el asado o el cocinado a la plancha van perfectas para las verduras o legumbres como los garbanzos al aumentar la población de bacterias beneficiosas, pero en el caso de la carne de pollo la acción es inversa y acaba perjudicando a estos microorganismos intestinales. Conclusión: lo más saludable es tomarnos una pechuga bien cocida en agua y sin sal, que cada filete de algo menos de 100 gramos nos suma 160 calorías a la dieta.

¿Qué pollo hay que comprar?

The Human League, una organización británica que defiende el bienestar animal, ha denunciado que la cría intensiva para atender la alta demanda está provocando una alteración muy visible en la carne de pollo. Son unas rayas blancas que atraviesan algunas pechugas, no se trata de las franjas gruesas de grasa, sino unas líneas más finas, como estrías. Según ellos, su aparición se debe a una enfermedad muscular que afecta a entre el 50 y el 90% de los pollos criados en crecimiento rápido. La Universidad de Bolonia lo ha confirmado en un estudio, constatando esta anomalía.

Por eso, conviene fijarse en el aspecto de la carne antes de comprarla y, en la medida de nuestras posibilidades, optar por marcas que garanticen un trato adecuado a los animales, no solo por conciencia medioambiental, sino por nuestra salud. En este contexto, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) ha analizado cuáles son los mejores y los peores filetes de pollo que se pueden comprar en el supermercado en un estudio realizado por expertos en un laboratorio.

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Han tenido en cuenta aspectos relacionados con la composición y calidad de la carne, fijándose en el porcentaje de proteína que contenían, la relación con la cantidad de agua añadida, la presencia de azúcares y fibras, el contenido en sal, en aditivos, la higiene y su etiquetado. Han concluido que la mejor bandeja de pollo procesado es la de solomillo de pollo fileteado estilo persian de la marca Sertina, calificando como la peor la pechuga de pollo a las finas hierbas de la marca Coren.