Cuántas calorías tiene una aceituna y por qué deberías tomarlas siempre en el aperitivo

Una bebida fresquita y unas aceitunas pueden ayudarte a tocar el cielo con las manos, eso es así. El aperitivo se vuelve un ritual imprescindible en verano y las olivas un acompañamiento perfecto a la cervecita, el refresco o el vino con su variedad de sabores. De hecho, están tan buenas que tendemos a pensar que no son del todo sanas, pero nada más lejos de la realidad: contienen grasas cardiosaludables y no engordan. Así que los 2,68 kilos por persona que nos comemos de media cada año en España, según los datos del Ministerio, no suponen ningún problema.

La aceituna u oliva es una drupa carnosa que pertenece a la familia Oleaceae y es el fruto del olivo, un árbol característico de la zona mediterránea que llegó de Asia Menor en el siglo VI a. C. para expandirse con rapidez. La Fundación Española de Nutrición (FEN) destaca este alimento por sus ácidos grasos monoinsaturados e insaturados, pero también por su vitamina E y su contenido en fibra y micronutrientes como los tocoferoles, compuestos fenólidos o esteroles, que les otorgan propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Existen en nuestro país más de 200 clases o tipos de aceitunas, ya sean verdes o negras, con relleno o sin relleno, con o sin hueso. Las oscuras presentan un mayor valor nutricional porque permanecen durante más tiempo en el árbol. En cuanto a minerales, destacan por su excesivo aporte de sodio, el ingrediente base de la salmuera en la que suelen conservarse para el consumo, por eso no son aconsejables en exceso para la población con hipertensión.

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Para una persona sana, la ración diaria recomendada es de 6 a 10 aceitunas, siempre teniendo en cuenta las necesidades calóricas de cada persona, su actividad física y el resto de su alimentación. Cubren el 5% de la cantidad de vitamina E que se recomienda al día para hombres y mujeres de 20 a 39 años, contribuyendo a proteger las células contra el daño oxidativo.

¿Cuántas calorías tiene una aceituna?

Según la FEN, el valor nutricional por 100 gramos de producto es el siguiente: calorías, 196 kcal; proteínas, 0,8 gramos; grasas totales, 20 gramos; colesterol, 0 gramos; fibra, 4,4 gramos; calcio, 63 miligramos; sodio, 2.250 miligramos; potasio, 91 miligramos, y vitamina E, 1,99 miligramos. En función de este valor calórico y teniendo en cuenta que una aceituna pesa de media unos 4 gramos, concluimos que cada oliva tiene unas 7,84 calorías siempre que no tenga añadidos como el relleno de anchoa.

Así, esa ración recomendada de unas 7 aceitunas al día solo nos estaría aportando 55 calorías. A partir de aquí, lo que sí debemos fijarnos a la hora de escoger unas olivas mejores o peores es su contenido de sal, que es lo que va a hacerlas más o menos saludables. Según contó a EL ESPAÑOL la farmacéutica Natalia Moragues, dietista-nutricionista del centro de Alvida, en Sevilla, "da igual tomarlas solas que dentro de una ensalada o de cualquier otro plato", porque el valor nutritivo seguirá siendo el mismo.

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De hecho, si optamos por darles protagonismo en el aperitivo, "puede venir muy bien tomar un puñadito porque es un alimento muy nutritivo, rico en fibra y en grasas saludables, y hará que nos saciemos un poco antes de comer para que luego no comamos tanto", valora la experta. Sin duda, las aceitunas son una opción mucho más sana que otras perjudiciales para la salud como las patatas fritas o los frutos secos fritos y con exceso de sal.

Variedades de aceituna

La FEN distingue en España muchas variedades de aceitunas, pero tres de ellas son las más empleadas para la elaboración de olivas de mesa: Gordal, de mayor tamaño y sabor más intenso; Manzanilla, de menor tamaño, muy redondas y carnosas, blandas, con hueso pequeño y sabor característico, y Hojiblanca, muy similares a la anterior pero con la carne más dura y un color verdoso tirando a negro. 

Además, atendiendo a su color, las aceitunas de mesa pueden ser: Verdes, recolectadas antes de que el fruto adopte un color dorado o rojizo en el inicio de la maduración, con tonalidades verdes o amarillas; De color cambiante, pueden tener color rosado o castaño; Negras naturales, cuando el fruto se recoge en plena madurez o un poco antes, con tonalidades negras rojizas, violáceas, verdosas o castaño oscuro, y por último las negras oscurecidas por oxidación.

Peligro de las negras y el timo de la anchoa

Precisamente, estas variedades de aceitunas negras oxidadas "constituyen un producto microbiológicamente inestable por lo que su elaboración tradicional termina con una esterilización térmica para garantizar la seguridad alimentaria", apuntan en este artículo de Revista Alimentaria, una publicación del Centro de Investigaciones Científicas y Tecnológicas de Extremadura (Cicytex). La acrilamida, un compuesto cancerígeno, aparece en algunas olivas tras ser sometidas a un proceso industrial para que adquieran esa tonalidad azabache.

Por otro lado, conviene saber que "las aceitunas rellenas de anchoa son aceitunas en cuyo interior llevan una mezcla o una pasta de anchoa, no es anchoa 100%", tal y como explicó a EL ESPAÑOL la nutricionista Andrea Calderón, profesora de la Universidad Europea de Madrid y secretaria científica de la Sociedad Española de Ciencias de la Alimentación (SEDCA). Se trata de una combinación de un poco de este pescado con agua, aditivos y sal, pero en todo caso "no supone un problema para la salud ni es perjudicial, simplemente es un producto final alto en sal".

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