Poco a poco, el falso mito de que las recetas tradicionales por ser eso, tradicionales, son sanas, va desapareciendo. Los ritmos de vida son distintos, tendiendo más al sedentarismo, entonces algunas de las bombas calóricas que se metían nuestros abuelos entre pecho y espalda pueden resultar perjudiciales para nuestro organismo.
Uno de los guisos que aún a día de hoy conserva muy buena fama son las lentejas. Sin embargo, la manera tradicional de cocinarlas no entraría dentro de la categoría de saludable. Su valor nutricional depende de las proporciones de algunos de sus ingredientes, aunque este plato suele tener entre 200 y 350 kilocalorías por cada 100 gramos, 14 gramos de proteínas, 22 gramos de hidratos de carbono y entre 9,10 y 7 gramos de grasas, de las cuales unos tres gramos o tres gramos y medio son de grasas saturadas.
Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), el valor nutricional de 100 gramos de lentejas es de 351 kcal, 23,8 gramos de proteínas, 54 gramos de hidratos de carbono, 11,7 gramos de fibra, además de calcio, hierro, magnesio, sodio. Potasio y fósforo. Sin embargo, el guiso de lentejas no solo lleva esta legumbre, es decir, no se comen solas, sino que vendrían acompañadas de un sofrito de verduras en el que se añaden vegetales como la cebolla y el puerro, el ajo, el tomate, el pimiento o las zanahorias. Además de chorizo y en ocasiones otros productos cárnicos como la panceta.
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Las lentejas tienen un 23,5% de proteínas, superando a los garbanzos, las judías e incluso algunas carnes y pescados. "Aunque necesitan combinarse con arroz, sésamo o frutos secos para potenciar la absorción de sus nutrientes, ya que tienen menos metionina y cistina", explica Concepción Martínez, dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva. Estas legumbres se caracterizan por tener hidratos complejos y de absorción lenta, que evitan que se produzcan picos de glucemia.
Hierro que necesita de la vitamina C
También son ricas en fibra digestiva, tanto soluble como insoluble, que contribuye precisamente a la lenta absorción de glucosa y también mejora el tránsito intestinal, protegiendo la microbiota. Aunque según recomienda este artículo de EL ESPAÑOL, si bien las lentejas contienen bastante hierro, no es una de las mejores fuentes de este mineral. La Fundación Española de Nutrición (FEN) calcula que las lentejas tienen poco más de 7 miligramos de hierro por cada 100 gramos que, si comparados al aporte de la carne de ternera, 2,1 miligramos de hierro por cada 100 gramos, las otorga la victoria.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que el hierro que contiene cada uno de estos alimentos es diferente. Mientras que el que se encuentra en los alimentos animales se conoce como hemo y forma parte de la hemoglobina, el de los alimentos vegetales se denomina no hemo y tiene una estructura molecular muy diferente. Mientras que el cuerpo absorbe mejor el primero, aprovechar el segundo es más difícil.
En concreto, de todo el hierro que comemos y que procede de los alimentos de origen animal, el cuerpo sólo asimila entre el 10% y el 25%. Sin embargo, en el caso del hierro que procede de los vegetales, la cantidad es menor, entre un 2% y un 5%. Aunque existe un truco. "Hay estudios que indican que con 25 miligramos de ácido ascórbico [otro nombre para la vitamina C] en dos comidas al día se duplicaría la absorción de hierro", explica la farmacéutica Marián García en esta entrada de su blog Boticaria García. Por esta razón, tomar una naranja de postre o algunas mandarinas el día que comemos lentejas es un acierto.
Menos carne
Las carnes procesadas que se suelen echar los guisos como las lentejas (chorizos, morcillas, tocino) resultan demasiado grasientos y, por lo tanto, calóricos. En particular fomentan el sobrepeso y las grasas que contienen son ricas en ácidos grasos saturados, provocando un aumento de los niveles de colesterol malo (LDL) en sangre.
El problema es que las carnes procesadas ocultan otro riesgo, como indica otro artículo de EL ESPAÑOL. En el año 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) elaboró un informe basado en la evidencia de multitud de estudios, en el que se relacionaba el consumo de carne roja y carnes procesadas con un mayor riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer, entre los que destacan los que se producen en el colon.
En ese documento se explicaba que la carne procesada es toda aquella que se ha sometido a procesos de salazón, de ahumado o de maduración. Sin embargo, algunos epidemiólogos han indultado a algunas como el jamón ibérico. Según el epidemiólogo Miguel Ángel Martínez-González, consumir 50 gramos hasta cinco veces a la semana no conlleva problemas. Por lo que para obtener el máximo beneficio de un guiso de lentejas saludable, lo más recomendable sería evitar poner carne, sustituyéndola por un puñado de arroz, para completar el aporte de aminoácidos.