¿Por qué es tan importante que cuidemos de nuestra microbiota en el día a día? La microbiota actualmente se considera como un órgano más, y es que tenemos microbiota en la piel, en la boca, en la vagina, en el estómago, en el intestino delgado o en el colon (donde es más abundante), entre otras zonas del cuerpo.

Así lo explica en una entrevista con Infosalus la dietista-nutricionista de la Fundación Alícia Alba Coll, con motivo de la publicación de La Ciencia de la Microbiota (Libros Cúpula), una "guía para cuidar de nuestras bacterias intestinales", elaborado por la Fundación Alícia y la periodista Cristina Sáez.

A su juicio debemos cuidar de ella durante todas las etapas de la vida, ya que un buen estado de la misma implica unos efectos para la salud a nivel global, más allá del intestino, de forma que cuidar de ella diariamente será un factor relevante para una buena salud y prevenir ciertos desórdenes a lo largo de la vida:

- Para el sistema digestivo (síntesis y absorción de nutrientes)

- Para el sistema inmunitario, ya que se encarga de entrenar a este para enseñarle a diferenciar entre lo patógeno y lo inocuo

- A la vez que tiene un rol sobre el bienestar emocional, dado que el 90% de la serotonina (hormona del bienestar) se sintetiza por parte de esta comunidad microbiana en el intestino, entre otros.

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Así, esta dietista-nutricionista revela que las bacterias y otros microorganismos que forman parte de la microbiota tienen "múltiples funciones"que nos ayudan a gozar de una buena salud: "Algunas de ellas son, por ejemplo, que fabrican vitaminas esenciales como la K, B12, o B9, también producen aminoácidos, facilitan la absorción de minerales como el magnesio, el calcio, o el hierro, o ejercen una función protectora al romper toxinas y moléculas peligrosas como contaminantes".

Cada microbiota es única

Además, Coll sostiene que, cuando estas fermentan la fibra, se producen unos ácidos grasos de cadena corta que todavía nos proporcionan más beneficios, "como por ejemplo efectos antioxidantes y antiinflamatorios; nos protegen del sobrepeso; producen glucosa, ¡y por tanto nos ayudan a tener más energía!; mejoran el tránsito intestinal; y son cruciales para la fabricación de neurotransmisores como la serotonina, importante para el bienestar emocional", entre otros.

Además, la especialista de la Fundación Alícia mantiene que la composición de la microbiota es única para cada individuo. "Podríamos decir que es como nuestra huella única y personal. Y es que se ve influenciada por muchos factores, que no todos los podemos controlar de forma voluntaria; de aquí la importancia de conocer todo aquello que afecta a la composición de nuestra microbiota para mantenerla lo más diversa y estable posible", aclara.

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Concretamente, destaca que la alimentación es un factor "importante y determinante" para la composición de nuestra microbiota intestinal, pero no el único. Dice que también tenemos que considerar otros aspectos como la actividad física, la genética, el estrés crónico, la calidad del sueño, la edad, algunos tratamientos farmacológicos como los antibióticos y/o antisépticos, nuestro entorno, y las relaciones sociales (y por tanto, el intercambio de microorganismos que hacemos diariamente con la comunidad), u otros factores que tienen un fuerte impacto según la evidencia, ya que son los primeras oportunidades para una buena colonización intestinal, como son el tipo de parto o la lactancia materna.

Consejos para cuidar la microbiota

Con ello, esta especialista recuerda que, dado que la alimentación es un factor clave y determinante para un buen estado de la microbiota intestinal, menciona algunos consejos para cuidarla y mantenerla estable a lo largo del tiempo:

- Darle el alimento que necesitan nuestras bacterias intestinales para crecer y no morir de hambre, que es fundamentalmente la fibra. Encontramos fibra en las verduras y hortalizas, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, o en las semillas; pero, además, es importante mirar más allá de sólo la cantidad de fibra que se consume, ya que es fundamental también para la microbiota obtener esta fibra de diferentes vegetales; de aquí la importancia de seguir una alimentación cuanto más variada mejor, que incluya cuanto más vegetales distintos mejor y de temporada, ya que tenemos todos estos alimentos en su mejor estado.

- Incluir alimentos fuente de microrganismos probióticos (fermentados) en la alimentación, por ejemplo, el fermentado estrella que todos conocemos, el yogur y el queso, u otros como el kéfir, el chucrut, o el kimchi.

- Que las grasas que incluyas en tu alimentación diaria sean de calidad, los favoritos para nuestra microbiota son el aceite de oliva virgen extra, el pescado azul, los frutos secos, y las semillas.

- Puedes añadir un valor añadido que tu microbiota agradecerá como el uso de especias, hierbas aromáticas, y condimentos en sus elaboraciones habituales.

Alimentos no saludables para la microbiota

De la misma forma que hay algunos grupos de alimentos que son favorables para la salud de la microbiota, hay otros que se relacionan con un peor estado de esta, resultado con una microbiota más susceptible a enfermar ante factores que la afectan negativamente, advierte Alba Coll.

A nivel de la alimentación señala que todos aquellos productos y alimentos ricos en grasas saturadas, grasas vegetales hidrogenadas, sal y azúcares simples (ingredientes que encontramos sobre todo en productos ultraprocesados), se relacionan con un peor estado de la microbiota, ya que no alimentan a las bacterias intestinales afectando a la salud de la mucosa intestinal.

También apunta a otros tóxicos como el alcohol o el tabaco, ya que estos afectan negativamente a la microbiota. "Y, más allá de la alimentación hay otros factores que la perjudican y que hemos comentado anteriormente, como el estrés crónico, la calidad del sueño, el tratamiento farmacológico, o el sedentarismo, entre otros. Todos estos factores contribuyen a un desequilibro de la microbiota, conocido como 'disbiosis intestinal'".

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En última instancia, esta experta de la Fundación Alícia habla de la importancia de cocinar para comer bien y cuidar a nuestra microbiota. "Cocinar es imprescindible para asegurar esta alimentación variada, rica en alimentos vegetales y que la disfrutemos. Además, de la misma forma que importa el tipo de alimentos que consumimos diariamente, también es importante el tipo de cocciones que empleamos", valora.

Con ella, algunos consejos que aporta al respecto serían:

- Priorizar las técnicas de cocción sencillas como el hervido, el vapor, el microondas, el horno, el papillote, o la plancha; diversificando tanto el tipo de cocciones como en el tipo de alimentos que se emplean.

- Evitar todas aquellas técnicas de cocción que someten el aceite a elevadas temperaturas, como los fritos.

- Alternar entre verduras y hortalizas crudas y cocidas. Hay una cierta cantidad de nutrientes que se pierden mediante la cocción. Pero por otra parte, el cocinado de un alimento, sobre todo en aquellos casos que contienen fibra, facilita el acceso a los nutrientes por parte de las bacterias intestinales; así pues, combínalos a lo largo del día.

- Y sobre todo, no hay que olvidar que la cocina es una herramienta a través de la cual podemos hacer nuestra alimentación más creativa y rica.

Otro aspecto que trata en el libro es la importancia de aprender a comer bien desde bien pequeños: "Es importante involucrar a los más pequeños en la gestión diaria de la alimentación, en la planificación de comidas, en la compra y, sobre todo en el cocinado. Así aseguraremos que se instauren unos buenos hábitos de salud que perduren en el tiempo. Al final, a comer se aprende comiendo".