Es habitual asumir que es mejor perder peso que lento pero seguro, por miedo sobre todo a que aparezca el efecto rebote. Algo que no tiene por qué ser cierto, ya que existen estrategias para perder peso de forma rápida, efectiva y segura.

Los estudios indican que en personas de mucho sobrepeso, perder peso rápido produce mejores resultados a largo plazo. De hecho, una investigación de la Universidad de Florida, EE. UU., enfrenta tres métodos para perder peso, uno lento, otro moderado y otro rápido. Este reveló que las personas que participaron en la investigación y siguieron el enfoque rápido, que tuvieron un déficit calórico más agresivo, perdieron más peso a corto plazo durante los primeros seis meses.

Aún teniendo en cuenta que con el tiempo todos recuperaron algo del peso perdido, tras año y medio, los que participaron en la muestra de la pérdida rápida mantenían un peso significativamente menor al resto. Un efecto que se repite en otros estudios como el enfocado a mujeres menopáusicas con obesidad, una investigación realizada en Dinamarca o un metaanálisis de la evolución de las dietas muy bajas en calorías.

Algunas revisiones como la publicada New England Journal of Medicine señala, dentro de su lista de mitos, la idea de que las pérdidas rápidas de peso generan peores resultados a largo plazo. Destaca también que una de las razones por las que se mantiene mejor el peso a largo plazo cuando hay una pérdida rápida es la motivación, lo que se traduce en ser más constantes con la dieta.

Dietas depurativas

"Las dietas para perder peso rápido a las que se refieren estos artículos científicos no se parecen a muchas de las que se encuentran en internet. Estas suelen ser dietas depurativas centradas en un alimento concreto, que lo único que van a proporcionar es déficit de algunos nutrientes. En especial desconfío cuando vienen a mi consulta hablando de una dieta con la etiqueta detox o hablando de suplementos quemagrasa", señala Concepción Martínez, dietista-nutricionista especializada en obesidad.

El problema de estas dietas milagro, detox o pastillas que prometen hacer desaparecer la grasa, localizada además, como por arte de magia, es que pueden dañar la salud. La buena noticia es que existe un protocolo, que de hecho ha sido usado en muchos de los estudios referenciados, cuyos resultados están más que avalados en cuanto a efectividad, sin poner en riesgo la salud.

El protocolo PSMF (Protein Sparing Modified Fast) es una dieta rápida modificada ahorradora de proteínas, es decir, muy baja en calorías, diseñada para ayudar a perder peso y preservar la masa muscular. "El peligro de las dietas muy agresivas es que se pierde músculo, por lo que debemos diseñar la dieta de tal manera que esta pérdida sea lo menor posible", señala Marcos Vázquez, certificado en Nutrición y disciplinas como CrossFit, kettlebells, entrenamiento personal (NSCA) o entrenamiento funcional, en su blog Fitness Revolucionario.

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Este protocolo o dieta se sostiene en tres pilares fundamentales. Muy baja en calorías, usándose enfoques de alrededor de 1.000 calorías al día; alta en proteína, para minimizar la pérdida de masa muscular lo máximo posible, manteniendo un marco de entre 1,5 y 2 gramos, por kilo, de proteína al día, o incluso más. Por último, muy baja tanto en grasa como en carbohidrato, viniendo así el aporte de grasa, necesaria para el organismo, de la proteína consumida en alimentos como huevo, pescado azul, o aceite de oliva. Como carbohidrato, en esta dieta se usan verduras y fruta baja en calorías como frambuesas, moras o fresas.

Protocolo calculado

Un ejemplo de este protocolo, aplicado a una persona que pese 100 kilos y que por su estatura y constitución tenga sobrepeso, comenzaría por estimar las calorías. Una de las fórmulas más utilizadas para considerar las calorías de mantenimiento es la basada en el peso corporal. Para ello se necesita conocer el cálculo del metabolismo basal (BMR), que para mujeres es: BMR = 655,0955 + (9,5634 x peso[kg]) + (1,8496 x altura[cm]) – (4,6756 x edad[años]), mientras que para hombres es: BMR = 66,473 + (13,7516 x peso) + (5,0033 x altura) – (6,755 x edad).

Después se aplica el factor de actividad. Que consta de diferentes rangos, según la intensidad: sedentario (trabajo de oficina, sin ejercicio) = 1,2, actividad ligera (ejercicio de 1 a 3 días por semana) = 1,375, actividad moderada (ejercicio de 3 a 5 días por semana) = 1,55, actividad intensa (ejercicio de 6 a 7 días por semana) = 1,725, actividad muy intensa (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de gran intensidad, fuerza y potencia, atletas) = 1,9. Después se multiplican ambas cifras, BMR y factor de actividad.

Después, continuando con el ejemplo de la persona de 100 kilos con sobrepeso, se le aplica una dieta en la que comience por ingerir el 30% o 40% de la estimación de calorías de mantenimiento. Es decir, un déficit calórico de entre el 60%, el 70%. Una forma más sencilla de verlo o aplicarlo sería multiplicar el peso por 10 o 12. En ambos casos, para esta persona saldrían unas 1000 o 1.200 calorías al día.

Después se calcula la proteína, que sería 100 por el rango 1,52, saliendo que debería consumir entre 150 y 200 gramos de proteína al día. Podemos optar al nivel intermedio, por lo que saldría unos 175 gramos al día y dado que la proteína tiene 4 calorías por gramo, habría ya unas 700 calorías al día solo en proteína. Si se comienza por 1.000 o 1.200 calorías al día, nos quedan entre 300 y 500 gramos para repartir entre grasa y carbohidratos.

Contraindicaciones o riesgos

Todas las dietas que consisten en restricciones prolongadas pueden conllevar efectos secundarios no deseados. En este caso, si se sigue esta dieta como hábito diario, ya que está diseñada para un periodo concreto, para tener una pérdida de peso rápida, puede aparecer fatiga. También gripe cetogénica, un grupo de síntomas transitorios durante las primeras semanas de la dieta y que puede aliviarse añadiendo electrolitos a la dieta y aumentando la ingesta de líquido. Antes de comenzar esta dieta, lo recomendable es acudir a un especialista en nutrición para que te guíe en el camino, que además te ayudará a evitar cualquier efecto secundario que pueda surgir de seguir este protocolo.