La hora del desayuno se ha asociado en España durante décadas a los alimentos dulces: cereales de chocolate, magdalenas, sobaos… Alimentos que antes pensábamos que eran óptimos para comenzar el día con un buen chute de energía y que, sin embargo, ahora sabemos que no son buenos para nuestra salud. No todos los alimentos salados son buenos para el desayuno, pero acostumbrarnos a estos sabores puede ampliar la variedad de opciones saludables.

De todas formas, no debemos demonizar los alimentos dulces, sólo aquellos que tienen un exceso de azúcares y están muy procesados. Es decir, comer fruta por las mañanas es una idea muy buena porque contienen muchos micronutrientes saludables y fibra, al igual que frutos secos. La bollería o las galletas, sin embargo, tienen un exceso de calorías y nutrientes menos importantes. Un alimento engañoso del desayuno son los zumos: aunque los hagamos caseros no son saludables porque tienen un altísimo índice glucémico.

Los desayunos salados en España tampoco son una rara avis, pero normalmente están protagonizados por el embutido. Desayunar lonchas de pavo o de jamón serrano es muy frecuente y no siempre es la mejor idea. A fin de cuentas, estos alimentos son considerados carnes procesadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y, por tanto, se asocian a un mayor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer si se abusa de ellos.

A continuación, cuatro desayunos salados y saludables:

Los huevos 

Empezar el día con unos huevos revueltos o, incluso, pasados por agua es una imagen que a los españoles nos recuerda más al cine que a la realidad. Eso sí, los huevos son un alimento muy completo a cualquier hora del día y se pueden colocar en el desayuno sin ningún problema. Hace unos años se pensaba que tomar huevos habitualmente podía ser malo para la salud, pero la ciencia ha demostrado que se puede tomar uno todos los días.

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De hecho, consumir un huevo al día se asocia con beneficios para la salud: según este estudio publicado en el año 2020 en The American Journal of Medicine concluye que los que toman más de un huevo al día tienen menor riesgo de desarrollar una enfermedad arterial coronaria que quienes no tomaban huevos. Además, contienen vitaminas, minerales y son una fuente de proteínas excelentes por la facilidad con que se absorben.

El tomate

Ya se sabe que los tomates no son hortalizas, sino que en realidad son frutas. Lo que pasa es que acostumbramos a tomarlos en recetas saladas y, por eso, los asociamos más con el primer grupo que con el segundo. El tomate para desayunar es muy famoso en España, sobre todo, en Andalucía y en Cataluña. Se trata de un alimento muy saludable, pero ¡ojo! porque lo acompañamos con otros alimentos no tan saludables.

¿El más frecuente con el que lo acompañamos? Las tostadas de pan blanco. Los españoles lo acompañamos todo con pan y en el desayuno incluso tienen un papel protagonista. El pan no tiene por qué ser un alimento malo, siempre y cuando no abusemos de él y, sobre todo, lo tomemos integral. El pan integral tiene un índice glucémico más bajo y, además, una proporción mayor de fibra y de minerales.

El pescado

Probablemente, la idea de desayunar pescado le haya revuelto a más de uno el estómago, pero tampoco hay que exagerar. Los nutricionistas cada vez lo recomiendan más como una opción para empezar el día: si este alimento es bueno para nosotros a cualquier hora del día, ¿por qué no servirlo también de desayuno? Tampoco hay que imaginarse un bacalao al pil pil o una merluza a la bilbaína a las siete de la mañana, hay opciones más llevaderas.

Por ejemplo, la nutricionista Blanca García-Orea señala en su perfil de Instagram que algunos pescados que se venden en lata como las sardinas o las anchoas pueden constituir una fuente de proteínas muy saludable a la hora del desayuno. Además, estos dos pescados son del tipo azul, lo que significa que cuentan con una buena proporción de grasas cardiosaludables. Se pueden acompañar también con pan integral.

Las legumbres

En España somos grandes amantes de los platos de legumbres para comer, pero para desayunar ya es otra historia. Otra vez, no es necesario armar un drama por incluir estos vegetales en los primeros bocados del día: los desayunos típicos de países como Reino Unido o varios de Latinoamérica incluyen algunas judías y otras legumbres. No hay por qué desayunar un estofado de lentejas o una fabada, hay otras opciones más llevaderas.

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Las legumbres son alimentos muy completos y muy energéticos y se deberían consumir con más frecuencia de la que estamos acostumbrados. Contienen una buena cantidad de hidratos de carbono de lenta absorción que proporcionan energía de manera sostenida, son la fuente de proteínas vegetales más importante que existe y, además, contienen un aporte destacado de fibra. Uno de sus beneficios más destacados es su capacidad para reducir el colesterol.