Pablo Zumaquero, nutricionista: "Beberse un zumo de naranja colado es como tomarse una Fanta"

Cuidarse se ha puesto de moda en España, pero subirse a este carro es más exigente de lo que imaginamos en un principio: apúntate a CrossFit, ten cuidado con los ultraprocesados, duerme ocho horas y, encima, controla tu estrés. Nunca antes habíamos tenido a nuestro alcance tanta información sobre salud y, al final, pretendemos llevar todos estos consejos a rajatabla. Eso sí, tratar de alcanzar todos estos objetivos y no fallar nos puede colocar en una situación en la que es muy fácil sentirnos frustrados.

El objetivo del libro El lunes ya empiezo la dieta (Planeta, 2022) es, por su parte, ayudar a quien lo lea a tener una dieta más saludable, sin pretender que sea perfecta. "Nadie come perfecto, entrena perfecto, duerme perfecto o no tiene estrés", escribe su autor, el dietista-nutricionista Pablo Zumaquero, en su introducción. Las redes sociales son una de las grandes fuentes de donde proceden estos consejos que, según Zumaquero, suelen ser demasiado tajantes y no siempre provienen de una persona experta.

El dietista-nutricionista pretende compartir en este libro los trucos que, según explica, ha ido perfeccionando en la consulta y formando a profesionales. "En este libro he querido volcar toda esta experiencia, ir al grano y no liar al lector con demasiadas teorías. Son consejos básicos que he probado y sé, después de haber visto a miles de pacientes, que funcionan de manera empírica". El lunes ya empiezo la dieta es un libro con mucha ciencia, pero cercano y con humor; que promueve un estilo de vida más saludable teniendo en cuenta que no somos perfectos.

Tu libro está repleto de conversaciones en consulta, ¿cuál es la razón por la que te visitan más los pacientes?

Hace unos años todo el mundo venía a perder peso, sin tener interés por la calidad de lo que comían. Ahora han empezado a venir porque quieren comer bien y es un objetivo más agradable. Hay veces que la pérdida de peso no se puede dar por varios factores y esto genera frustración al paciente y al profesional. También vienen muchos por enfermedades, ahora recurren a nosotros ante un problemas de gases, de digestiones o patologías un poco más difíciles. Igual la nutrición no cura, pero sí ayuda a la calidad de vida y al pronóstico de una enfermedad. A mi me gusta más esta parte.

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¿Has notado en consulta el boom de la nutrición? ¿Tus pacientes saben más ahora que antes?

Saben más, pero a veces vienen con información que no es muy buena que toman de gente sin titulación ni experiencia, pero sí muchos seguidores. Son mensajes muy agresivos y muy categóricos que están totalmente fuera de la realidad científica. Por desgracia, estos mensajes venden mucho. En nutrición todo va con matices y dos más dos casi nunca son cuatro. Al final la confianza se diluye, el paciente tiene mucha información, pero no sabe en quién confiar.

¿Qué bulos de la nutrición recuerdas que lleguen más a tu consulta?

Aunque parecía que había desaparecido, sigue el mito de que la fruta es mala, que engorda o que no la puedes tomar después de comer. También el de que hay que comer sí o sí cinco veces al día, que saltarse una comida es, prácticamente, mortal; que la copa de vino al día es saludable, ni siquiera neutra. Parecía que estos mitos habían pasado a mejor vida pero siguen ahí y mira que se ha hecho trabajo de divulgación.

¿Notas que hay una intención general por tener una dieta perfecta?

Sí, somos unos cabezones y hemos querido pasar del blanco al negro, en lugar de quedarnos en un punto medio. Estoy empezando a tener casos en consulta que no había visto antes de ortorexia, sobre todo en adolescentes. Hay un problema cuando cruzamos ciertas líneas: cuando para tener una dieta saludable dejo de salir con mis amigos, apunto todo lo que como en una aplicación que calcula las calorías, rechazo alimentos como si fueran veneno. Esto puede llevar a trastornos de la conducta alimentaria —ortorexia, anorexia, bulimia— y su prevalencia está aumentando mucho últimamente.

Cada vez los nutricionistas se muestran más en contra de hacer dieta, ¿tú qué piensas?

Dar el mensaje de que no hay que hacer una dieta restrictiva es muy buena idea: estas dietas crean con el tiempo una mala relación con la comida o efectos rebote y, además, centrarse en el peso no es lo más importante. Ahora bien, hemos cruzado ciertas líneas: hay expertos diciendo que el peso no tiene importancia en absoluto e importar, importa. Puede que no sea lo más importante, pero no podemos decirle a un paciente que no importa en absoluto, hay cosas en las que te va a afectar. 

También sabemos que en los pacientes de raza negra hay genes que si se estimulan tienen un mayor riesgo de enfermedades o en la raza asiática. Eso no es racismo, es una realidad que observamos y lo advertimos, pero no culpamos. Somos sanitarios e intentamos que las personas estén mejor de salud; con estos mensajes tampoco hacemos ningún favor a cualquier persona que tenga sobrepeso.

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¿Hay mucho mensaje políticamente correcto en nutrición?

Hay unas ideologías que se comen al profesional muchas veces y es un problema.

En los últimos años hemos visto que algunos alimentos de toda la vida se han demonizado, como el zumo de naranja. En tu libro he visto que se puede tomar de vez en cuando si lleva pulpa.

Por lo menos, que lleve fibra. Lo mejor es que te comas la fruta entera por la fibra que tiene y, sobre todo, por la masticación. Te animo a que mañana intentes comerte cuatro naranjas seguidas, no creo que puedas. Pero un zumo de cuatro naranjas te lo bebes en 20 segundos y tiene las mismas calorías y azúcares que contienen esas cuatro naranjas. Si nos hacemos un zumo lo mejor es que contenga la fibra porque retrasa el vaciamiento del estómago, nos mantiene satisfechos más tiempo y da de comer a la microbiota, que es importante pero no tanto como se quiere decir ahora. Lo peor es el zumo de fruta colado, es prácticamente una Fanta. Si te tomas un zumo, coge la fibra que se queda en el exprimidor y échala en el vaso. Tampoco es un veneno y con la frecuencia correcta no te va a causar diabetes, no hay que obsesionarse con eso.

Háblame más de la microbiota, ¿la moda de los yogures y los probióticos pasará?

Pues espero que sí. Suele haber modas incluso en las temáticas de las investigaciones y la microbiota está ahora mismo ahí. La microbiota tiene relación con la salud y está bien aprender de ella, pero es que no sabemos muchas veces si es una causa o una consecuencia. Es decir, no sabemos si la microbiota se altera y la persona enferma o la persona enferma y la microbiota se altera. La correlación no implica causalidad. Se están haciendo dietas y libros que sacan conclusiones precipitadas, ni siquiera los investigadores que están en el laboratorio creen que se puedan sacar tantas conclusiones.

También en el libro contemplas el jamón serrano como parte de una dieta saludable, ¿no era una carne procesada y, por tanto, mala?

Sí, lo sigue siendo. Todos los embutidos son carne procesada y tienen una relación con el cáncer colorrectal. Yo lo que aconsejaría sería comprarlo de la mejor calidad posible, sobre todo, porque el precio más elevado va a reducir la cantidad que consumes. Y que tengas más opciones de desayuno: si preparas una tostada, no te voy a animar que le pongas jamón serrano todos los días, un día de jamón, un día de queso, otro de conserva de pescado, otro de hummus, otro de aceite y tomate… así tendrás un consumo muy razonable de este producto.

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En cuanto a todo esto de los alimentos prohibidos, ¿realmente cómo nos afecta darnos uno de estos caprichos?

Si los tomamos con una frecuencia baja, no se observan daños. Para tener una enfermedad derivada de una mala alimentación tienes que comer muy mal y muy continuado. No vale simplemente con tener una buena alimentación y, de vez en cuando, darte tus caprichos. Además, si desarrollas una enfermedad es porque a la mala alimentación casi seguro le acompañaba otro factor de riesgo de la diabetes o de la enfermedad cardiovascular.

Dedicas un capítulo del libro a la importancia del psicólogo en la nutrición.

En la consulta veo pacientes que no lo necesitan, pero también otros que es lo único que necesitan. Ni un nutricionista, ni un entrenador, ni un médico, necesitan un psicólogo. Su problema deriva en la comida, pero la causa es mental y puede ser un estrés brutal o estados de ansiedad que acaban pagando con la comida. Yo, por lo menos, derivo a estos pacientes a un psicólogo.

Íñigo Errejón dijo hace poco que quería que Instagram señalara qué fotos tiene filtro, ¿esto realmente reduciría los trastornos alimentarios, según tu experiencia?

La idea está bien, pero es insuficiente. Si pones eso buscarán triquiñuelas para hacerlo de otra manera y al final seguir vendiéndonos ese ideal de un cuerpo que va cambiando, no es lo mismo las modelos de los noventa que Rosalía. Siempre va a ser frustrante para alguien, da igual en qué cuerpo estés, siempre te vas a ver frustrado. Una persona con más curvas estaría frustrada en los noventa y encantada ahora. 

He hablado con muchos psicólogos que se dedican al trastorno de la conducta alimentaria y lo primero que hacen es analizar redes de los pacientes o, incluso, borrarlas por los mensajes que llegan ahí sin filtro. Hay incluso personas que promocionan la anorexia.

También hablas en el libro sobre hacer dieta en pareja, ¿a favor o en contra?

Los estudios científicos dicen que, de media, los hombres cogen cinco kilos y las mujeres entre dos y tres cuando empiezan a salir con alguien. Nuestras citas son a la hora de comer o de cenar en restaurantes, en un estado de amor y, claro, te pides lo que te da la gana. También pensamos que si ya tenemos pareja no tenemos que cuidarnos tanto porque ya no estamos en el mercado. ¡No lo digo yo, traslado lo que dicen los estudios!

Es buena idea hacer dieta en pareja, porque el que no está haciendo un cambio de hábitos puede ser un boicoteador. Hay que pedir como mínimo ayuda y respeto. Hacer cambios en pareja o en familia está muy bien porque si tu núcleo hace lo opuesto a ti cambiar hábitos se hace casi imposible.