El 'veneno blanco' que inunda la gastronomía española y debes eliminar de tu dieta

Es un ingrediente silencioso, de esos que no suelen verse ni tenerse en cuenta a menudo, pero que salpica algunos de los alimentos insignia de la gastronomía de España, como es el caso del pan. La harina refinada está presente en las masas, en la pasta o en la bollería, entre otras elaboraciones, y la ciencia ha demostrado su conexión con patologías cardiovasculares, diabetes, obesidad e incluso cáncer. Por lo tanto, aunque no se trate de un ingrediente literalmente venenoso ―como el cianuro y otros tóxicos―, sí hemos empleado esta metáfora para señalar que la evidencia dice que no es saludable.

No todas las harinas son iguales y conviene destacar que nos referimos a aquellas cuya composición se ha visto alterada y, por lo tanto, han sufrido una merma de propiedades. La harina refinada puede ser de diversos cereales como el trigo o el maíz, y es aquella a la que han sometido a un procesado industrial en el que se minimizan sus partículas y se eliminan parte de los componentes del grano entero, que está formado por salvado, germen y endospermo. En el proceso se pierden los dos primeros y se emplea únicamente el tercero, que consiste prácticamente en almidón, y que se usa con más facilidad en las elaboraciones de productos de pastelería, por ejemplo.

No obstante, la retirada del salvado y el germen no es inocua, sino que se lleva consigo parte de los nutrientes del cereal. Así, las harinas refinadas pierden grandes cantidades de fibra, proteína, minerales y vitaminas, con lo que su aporte nutricional cae en picado y se transforma en poco saludable. La merma en el porcentaje de fibra provoca un alto índice glucémico y un incremento de los niveles de glucosa en sangre, un factor que ha sido señalado por la School of Public Health de la Universidad de Harvard con un mayor riesgo de padecer diversas enfermedades. 

[5 alimentos que contienen harinas refinadas por encima de nuestras posibilidades]

Los carbohidratos de las harinas refinadas se simplifican rápidamente en el sistema digestivo y se convierten en glucosa, que se absorbe a gran velocidad por el torrente sanguíneo, un proceso que se habría ralentizado si, como en los alimentos integrales, se contase con la fibra del salvado y el germen, evitando los picos de azúcar durante la digestión y aportando una mayor saciedad. Para estabilizar estos niveles, el páncreas se ve obligado a producir insulina y el esfuerzo podría tener consecuencias a largo plazo, afectando a la capacidad de producir esta sustancia o la aparición de una resistencia celular a la hormona.

Diversas investigaciones señalan que el exceso de insulina se convierte en grasa y un estudio del Hospital La Paz de Madrid constata que los alimentos elaborados con harinas refinadas o azúcares refinados suponen una de las causas del aumento de peso corporal y las dificultades metabólicas, de ahí que los nutricionistas aconsejen siempre las variedades integrales. Estas harinas pueden hacernos incurrir en un superávit calórico y al no saciarnos, estimulan nuestro apetito y sentimos la necesidad de ingerir más alimentos de lo que deberíamos.

¿Qué alimentos tienen harinas refinadas?

Decíamos al principio que las harinas refinadas son un ingrediente silencioso del que tomamos conciencia si somos nosotros los que nos metemos a elaborar masas para hacer pan, pizza, repostería o pasta fresca en casa. Está presente en todas esas elaboraciones y también en la bollería, los snacks comerciales y muchos otros productos menos evidentes, como fiambres y embutidos que incluyen almidón o féculas, que suelen emplearse para dar solidez y consistencia a estos alimentos.

[Los tres 'venenos blancos' con fama de inocentes en España que los médicos piden evitar]

Entre los alimentos más populares que usan harinas refinadas podemos señalar el pan blanco, que prácticamente se consume a diaro en todas las casas españolas y se elabora a partir de la harina refinada del trigo. También los bollos industriales que, además de estas harinas refinadas, suspenden asimismo en las grandes proporciones de azúcares y grasas, como la mayor parte de los productos ultraprocesados.

La pasta es otro de los alimentos que hay que señalar en rojo. Su ingrediente principal es la sémola de trigo; es decir, la harina refinada más gruesa. Las pizzas suponen otra barrera en este sentido. El primer ingrediente de su etiquetado, en el caso de las precocinadas que podemos comprar en el supermercado, es la harina de trigo refinada. Asimismo, está muy presente en aperitivos y snacks que se han popularizado tanto en España como las tortillas de maíz y de trigo, además de los nachos y productos de ese estilo. 

¿Qué alimentos alternativos podemos comer?

Después de haber conocido los riesgos que trae consigo la harina refinada y repasar los alimentos más comunes en los que está presente, toca dar alternativas de consumo para no tener que renunciar a ellos, sino darle una vuelta a nuestra cesta de la compra. En primer lugar, podemos comprar el pan integral y tener la garantía de que se ha empleado el grano entero porque desde 2019 en España está prohibido venderlo como tal si no se ha elaborado al 100% con harinas integrales.

[Por qué el pan ya no sabe igual en España desde el viernes, pero ese no es su verdadero problema]

Esta legislación no está presente en otros alimentos como la pasta, así que en este caso tendremos que revisar en la lista de ingredientes cómo están elaboradas antes de comprarlas porque suele haber algún que otro engaño al consumidor en este sentido. Después, sí tendremos que decir adiós a la mayor parte de alimentos procesados, en los que también el azúcar y las grasas suponen un peligro para nuestra salud.

A la hora de cocinar, tenemos alternativas de harinas integrales de trigo, centeno o espelta, pero también podemos emplear la avena para hacer galletas, por ejemplo, o la quinoa para hacer rebozados e incluso los salvados de cereales si seguimos con la tendencia que se puso de moda durante la pandemia. En todo caso, conscientes de que los cambios drásticos pueden ser complejos y generar frustración, siempre será mejor empezar a reemplazar alimentos poco a poco y no renunciar a algún capricho ocasional, que no supondrá un problema significativo para el organismo.

[Así es la pasta más saludable del supermercado: sin cereales y de colores]