Esta es la cantidad de grasa (saludable) que debes tomar a diario: de qué alimentos obtenerla

No todas las grasas se comportan igual en nuestro cuerpo y son las grasas saludables las que debemos incluir en nuestra dieta diaria en mayor medida, incluso si estamos inmersos en una dieta adelgazante. Atrás ha quedado el tiempo de criminalizar la grasa, puesto que la evidencia constata que son necesarias para el organismo, tal y como ha defendido el dietista-nutricionista Pablo Zumaquero a través de sus redes sociales, las que usa como una vía para dar consejos nutricionales a sus seguidores y divulgar las evidencias científicas.

El autor de El lunes ya empiezo la dieta (Planeta, 2022) pretende ayudar a que la gente tenga una dieta más saludable desde un punto realista: "Nadie come perfecto, entrena perfecto, duerme perfecto o no tiene estrés", ha dicho en esta entrevista con EL ESPAÑOL. No obstante, teniendo en cuenta sus tips, podemos inclinar la balanza nutricional del lado de la salud sin que suponga un imposible. En este caso, Zumaquero se ha centrado en las necesidades de grasas diarias y cómo obtenerlas.

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El profesional recuerda que la grasa "es indispensable para nuestro cuerpo" porque con ella "fabricamos hormonas y partes de las células, nos dan energía o nos ayudan a usar ciertas vitaminas", explicando que hay dos ácidos grasos "componentes de las grasas, que son esenciales y como las vitaminas, minerales y algunos aminoácidos no las podemos fabricar y las tenemos que meter con la comida: son los famosos omega 3 y omega 6". Sí apunta, no obstante, que las grasas son el nutriente más calórico "y puede hacer que nuestras ingestas sean mucho más energéticas"; pero, en todo caso, "no se le pueden culpar de forma aislada de sobrepeso y la obesidad".

Cómo pasarse a las grasas saludables

Zumaquero anticipa que "hay algunos tipos de grasa mejores que otras", en referencia a que "las trans y algunas saturadas son peores que las monoinsaturadas y algunas poliinsaturadas", y destaca tres aspectos que resumirían la bibliografía actual sobre el tema, ofreciendo claves para consolidar un cambio de hábitos con respecto a este nutriente. Así, en primer lugar, anima a cocinar y aliñar las comidas principales y el desayuno con aceite de oliva virgen extra.

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"Sabemos que es muy bueno, que es barato en España y de cercanía (menos contaminación y ayuda a la economía local)". En segundo lugar, nos insta a añadir pescados azules en comidas principales, así como lino, chía, frutos secos y semillas en principales e intermedias "para obtener omega 3 y omega 6". Por último, aconseja que el resto de grasas se obtengan de "alimentos que serán altos en saturadas o poliinsaturadas no tan buenas, pero como serán solo el resto no deberían ser una preocupación consumos tan medios-bajos".

Cuánta grasa debemos tomar al día y dónde la conseguimos

En base a ello, el dietista-nutricionista ha hecho un listado de alimentos y cantidades para cumplir con las necesidades nutricionales diarias. En concreto, según Zumaquero necesitaremos 1 gramo de grasa por cada kilogramo de peso, con lo que estaríamos hablando de los 70 gramos en el caso de una persona que pese 70 kilos. Recordando que la procedencia de la grasa es fundamental, aconseja que la mitad de esos requerimientos venta de aceite de oliva virgen extra y metamos fuentes de omega 3 y omega 6, además de otros alimentos como carnes, lácteos, aguacate o coco.

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Entre el listado de alimentos que nos aportarían 10 gramos de grasas, con medidas aproximadas, enumera un vaso grande de leche entera, tres yogures de leche entera, un triángulo de queso curado o similar, dos huevos medianos y un aguacate pequeño. También 15 o 20 unidades de anacardos, cacahuetes, avellana o pistachos, una cuchara sopera de semillas o de aceite, mantequilla, margarina, manteca o coco rallado.

Asimismo, nos aportan esos 10 gramos de grasas saludables 15 aceitunas negras o 30 verdes, cuatro nueces grandes, un filete pequeño o rodaja de pescado azul como salmón, emperador, atún o pez espada sin espina, dos latas escurridas de pescado en aceite, 50 o 70 gramos de embutidos y carnes grasas, una cucharada sopera de paté y 100 gramos de tempeh o 200 gramos de tofu. En función de esto, podremos asegurarnos el aporte necesario de este nutriente, según los cálculos del profesional de la nutrición.

No todas las grasas son iguales

Como reiteraba Zumaquero, no todas las grasas son iguales ni tienen los mismos efectos sobre el organismo. Lo ideal sería no sobrepasar un 6% de grasas saturadas, que se encuentran en mayor porcentaje en carnes o derivados animales como quesos o mantequillas. De las insaturadas, por el contrario, podemos abusar un poco más y se hallan en el aceite de oliva o los frutos secos, por ejemplo. Con todo, existen estudios que sugieren que se ha exagerado la supuesta relación entre las grasas y el riesgo cardiovascular.

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Publicaciones en The Lancet y British Journal of Sports Medicine han sugerido que ni las grasas en general ni las saturadas en particular son un problema para la salud del corazón. Las grasas trans o grasas hidrogenadas, creadas de forma industrial para mejorar la duración y sabor de los alimentos, sí están consideradas como perjudiciales para la salud, llegando a aumentar el riesgo de mortalidad, según un trabajo publicado en el British Medical Journal, y la OMS les ha declarado la guerra.

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