Los dos tipos de alimentos que reducen los niveles de estrés y ayudan a dormir si se toman a diario

Cuando se trata de lidiar con el estrés, a menudo se nos dice que la mejor opción es hacer ejercicio, dedicar tiempo a nuestras actividades favoritas o probar la meditación o la atención plena.

Pero el tipo de alimentos que comemos también puede ser una forma eficaz de plantarle cara al estrés, según la investigación que he publicado con otros miembros de APC Microbiome Ireland.

Nuestro último estudio ha demostrado que comer más alimentos fermentados y fibra a diario durante solo cuatro semanas tiene un efecto significativo en la reducción de los niveles de estrés percibidos.

Mens sana, dieta saludable

La noticia no nos pilla por sorpresa. Durante la última década, un creciente número de investigaciones ha demostrado que la dieta puede tener un enorme impacto en nuestra salud mental. De hecho, una dieta saludable puede llegar incluso a reducir el riesgo de muchas enfermedades mentales comunes.

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Los mecanismos que sustentan el efecto de la dieta en la salud mental aún no se conocen del todo. Podría estar ligado a la relación entre nuestro cerebro y nuestro microbioma (los billones de bacterias que viven en nuestro intestino) a través del llamado eje intestino-cerebro.

Esta vía de comunicación bidireccional permite que el cerebro y el intestino estén constantemente comunicados, y hace posibles funciones corporales esenciales como la digestión y el apetito. También implica que los centros emocionales y cognitivos del cerebro están estrechamente conectados con nuestro intestino.

Cebollas, manzanas, plátanos y avena

Aunque investigaciones anteriores han demostrado que el estrés y el comportamiento también están vinculados a nuestro microbioma, hasta ahora no estaba claro si cambiar la dieta (y, por tanto, nuestro microbioma) podría tener un efecto distinto en los niveles de estrés.

Para comprobarlo, en nuestro estudio reclutamos a 45 personas sanas con dietas relativamente bajas en fibra, de entre 18 y 59 años. Más de la mitad eran mujeres. Los participantes se dividieron en dos grupos y se les asignó al azar una dieta que debían seguir durante las cuatro semanas que duró el estudio.

A cerca de la mitad se les asignó una dieta diseñada por la nutricionista Kirsten Berding, que aumentaría la cantidad de alimentos prebióticos y fermentados que comían. Esta dieta se conoce como “psicobiótica”, ya que incluye alimentos que se han relacionado con una mejor salud mental.

Este grupo recibió una sesión educativa individual con un dietista tanto al principio como a la mitad del estudio. Se les indicó que debían incluir de 6 a 8 raciones diarias de frutas y verduras con alto contenido en fibras prebióticas (como cebollas, puerros, coles, manzanas, plátanos y avena), de 5 a 8 raciones de cereales al día y de 3 a 4 raciones de legumbres a la semana.

También se les pidió que incluyeran 2-3 porciones de alimentos fermentados al día (como chucrut, kéfir y kombucha). Los participantes de la dieta de control sólo recibieron consejos dietéticos generales, basados en la pirámide de la alimentación saludable.

Sustancias diferentes en la microbiota

Curiosamente, los que siguieron la dieta psicobiótica declararon sentirse menos estresados en comparación con los que siguieron la dieta de control. Asimismo, hubo una correlación directa entre el rigor con el que los participantes siguieron la dieta y sus niveles de estrés percibidos: los que comieron más alimentos psicobióticos se sentían menos estresados.

La calidad del sueño mejoró en ambos grupos, aunque la mejora fue superior en los que siguieron la dieta psicobiótica. Otros estudios también han demostrado que los microbios intestinales están implicados en los procesos del sueño, lo que podría explicar esta relación.

La dieta psicobiótica sólo provocó cambios sutiles en la composición y función de los microbios del intestino. Sin embargo, observamos cambios significativos en el nivel de ciertas sustancias químicas clave producidas por estos microbios intestinales. Algunas de estas sustancias químicas se han relacionado con la salud mental, lo que podría explicar por qué los participantes en la dieta dijeron sentirse menos estresados.

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Las limitaciones

Pese a ser resultados alentadores, nuestro estudio no está exento de limitaciones. En primer lugar, el tamaño de la muestra es pequeño debido a que la pandemia restringió el reclutamiento. En segundo lugar, la corta duración del estudio podría haber limitado los cambios que observamos, y no está claro cuánto durarían. Por ello, se necesitarán estudios a largo plazo.

En tercer lugar, aunque los participantes registraron su dieta diaria, esta forma de medición puede ser susceptible de error y sesgo, especialmente al estimar la ingesta de alimentos. Y aunque hicimos todo lo posible para asegurarnos de que los participantes no supieran a qué grupo habían sido asignados, es posible que lo adivinaran basándose en los consejos de nutrición que se les dieron. Esto puede haber afectado a las respuestas que dieron al final del estudio.

Por último, nuestro trabajo solo incluyó a personas sanas, por lo que ignoramos qué efecto podría tener esta dieta en alguien que no esté tan sano.

Aun así, nuestro estudio ofrece pruebas sólidas de que cambiar la dieta es una forma eficaz de reducir el estrés a largo plazo. Además de que añade evidencias en este campo de investigación sobre la asociación entre la dieta, nuestro microbioma y nuestra salud mental. Será interesante comprobar si estos resultados también pueden reproducirse en personas que sufren trastornos relacionados con el estrés, como la ansiedad y la depresión.

Así que la próxima vez que se sienta especialmente estresado, tal vez quiera pensar más detenidamente en lo que planea comer o cenar e incluir más fibra y alimentos fermentados.

* John Cryan es Vice President for Research & Innovation, University College Cork

** Este artículo se publicó originalmente en The Conversation.