Estos son los cinco alimentos que están dañando tu cerebro y tu memoria según Harvard

La dieta es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo. Las vitaminas y los minerales alimentan los músculos, ayudan a regenerar los tejidos y protegen al cuerpo de la oxidación y la acción de los radicales libres. El funcionamiento del cerebro, como el resto de órganos, depende de una correcta alimentación y, al igual que esta puede ser beneficiosa para su mantenimiento, existen alimentos que pueden tener justo el efecto contrario.

Es posible que, a lo largo del día, consumas alimentos que pueden alterar y comprometer tu capacidad cognitiva, según explica Uma Naidoo, autora del libro This is your brain on food (Lo que la comida le hace a tu cerebro) y directora de Psiquiatría Nutricional en la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard.

Esta científica lleva años estudiando cómo repercuten los cambios en la dieta en la salud mental y en el cerebro humano en general. En concreto, se ha centrado en las bacterias intestinales y como éstas pueden desencadenar procesos metabólicos e, incluso, episodios de inflamación cerebral, que afectan negativamente a la concentración y el razonamiento. "Algunos estudios actuales mantienen la idea de que podemos reducir la posibilidad de demencia evitando ciertos alimentos que comprometen a nuestras bacterias intestinales y debilitan nuestra memoria", explicó en una columna para CNBC. Estos son algunos de ellos:

Azúcares añadidos

Una dieta repleta de alimentos azucarados se relaciona con problemas de memoria y menos plasticidad del hipocampo, que es la parte del cerebro que controla la memoria. Por esta razón, Naidoo desaconseja su consumo, señalando los alimentos procesados como una fuente común de estos añadidos.

"La bollería industrial y los refrescos son productos con muchos azúcares añadidos que además solemos tener presente en nuestra dieta diaria. Entre sus muchos inconvenientes está el riesgo de sufrir diabetes tipo 2 o el aumento de peso. Además, provocan un proceso de inflamación en el organismo, lo que a su vez se relaciona con enfermedades como la obesidad", destaca Concepción Martínez, dietista-nutricionista especializada en obesidad.

Diferentes estudios han demostrado que el consumo excesivo de este tipo de azúcares puede contribuir a la inflamación, que a su vez puede conducir o provocar problemas de salud mental como la depresión y la ansiedad. También afecta la memoria y la capacidad de aprendizaje, así como la función cognitiva general.

Según recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de este tipo de azúcares no debería superar el 10% de la ingesta calórica total. Incluso añade como sugerencia reducir su ingesta a menos del 5% de las calorías totales del día, es decir, unos 25 gramos al día. Teniendo en cuenta que algunos refrescos pueden llegar a tener entre 11 y 35 gramos de azúcar, moderar el consumo de estos o, incluso, eliminar su ingesta sería lo más aconsejable.

Alimentos ultraprocesados

Un mayor consumo de alimentos ultraprocesados se asocia a un mayor riesgo de padecer alzhéimer y demencia vascular, como revela un estudio publicado en Neurology. Estas conclusiones se obtuvieron tras la evaluación de más de 72.000 pacientes durante unos diez años de seguimiento. En concreto, se asoció un aumento del 10% de alimentos ultraprocesados en la ingesta diaria con un 25% de probabilidades de sufrir demencia.

Durante esta investigación, se relacionó el sustituir estos alimentos ultraprocesados por productos mínimamente procesados o alimentos frescos, descubriendo así que disminuía el riesgo de padecer problemas de memoria. También un análisis publicado en la Journal of Nutritional Science vincula los alimentos procesados con menores puntuaciones en las pruebas cognitivas.

Fritos

Cómo cocinamos los alimentos también puede influir en la manera que repercuten en nuestro cerebro. La comida frita tiene un impacto negativo sobre este órgano por varias razones. La primera es que contiene una alta cantidad de grasas saturadas, que se han relacionado con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y el aumento del riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular. Esto se debe a que el exceso de este tipo de grasas aumenta el colesterol y los niveles de triglicéridos en la sangre, lo que dificulta la circulación sanguínea hacia el cerebro.

Además, la comida frita también puede contener niveles altos de ácido araquidónico, que es un ácido graso esencial relacionado con la inflamación y el daño neuronal. Esto puede afectar la función cognitiva y la memoria, lo que puede contribuir a la pérdida de memoria a corto plazo y el deterioro de la función cognitiva a largo plazo.

Por último, los alimentos cocinados de esta manera contienen un alto contenido de grasas trans, que se han relacionado con el aumento del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y el deterioro de la salud cerebral. Estas grasas pueden afectar el funcionamiento normal de los neurotransmisores, lo que puede provocar problemas cognitivos.

Carbohidratos

Los carbohidratos, dotados de mala fama durante años, en realidad son un elemento clave para tener una dieta saludable. Sin embargo, existen distintos tipos, divididos por su estructura química y cada uno tiene un efecto diferente en el organismo. 

Dependiendo de su estructura, encontramos dos tipos de carbohidratos: los complejos o de absorción lenta (almidones y fibra) y los sencillos o de absorción rápida, denominados azúcares libres o simples (glucosa, fructosa y lactosa). Dentro de los simples, están los monosacáridos (una unidad de azúcar) como la fructosa, la galactosa y la glucosa; y los disacáridos (dos unidades), como la fructosa, la sacarosa (o el azúcar de mesa) y la maltosa.

Teniendo en cuenta que se aconseja que entre el 45 y el 65% de las calorías que ingerimos cada día provengan de los carbohidratos, es vital consumirlos durante la ingesta de alimentos diaria. "Es aconsejable consumir carbohidratos de buena calidad, como los que aporta la fruta, evitando los de mala calidad, como la bollería industrial", detalla Martínez.

¿Entonces dónde está el problema? Mientras que los carbohidratos complejos, a base de cereales enteros, aportan fibra y vitaminas y minerales, los elaborados a partir de grano o harina refinados han sido despojados de partes cargadas de nutrientes. La consecuencia es que su ingesta provoca picos de azúcar en sangre que pueden derivar en distintas enfermedades, como diabetes tipo 2, y también puede afectar a nivel cerebral, ya que interfieren en la función cognitiva y el rendimiento mental.

Alcohol

Beber alcohol de forma excesiva puede ser perjudicial para el cerebro. Esta sustancia puede dañar las células cerebrales, afectando la memoria, el aprendizaje, la coordinación, el juicio y la habilidad para tomar decisiones. Además, también influye en la producción de hormonas.

Existen distintas investigaciones que han medido sus efectos nocivos, como el realizado por la Universidad de Oxford y publicado en el British Medical Journal, que ha demostrado como la ingesta de bebidas alcohólicas, incluso de forma moderada, guarda relación con una menor cantidad de materia gris. Otro estudio señala que las personas que consumen más de 14 bebidas por semana tienen un mayor riesgo de demencia, en comparación con las que beben alcohol con moderación.