Miles de personas despedirán el año 2022 este sábado corriendo la mítica National-Nederlanden San Silvestre Vallecana, una carrera de 10 kilómetros que atraviesa Madrid de norte a sur. Ahora bien, conquistar esta distancia no sólo es cuestión de una hora, sino que los corredores se deben preparar durante semanas. Salir a correr de vez en cuando, respetar los descansos y, por supuesto, comer de manera adecuada son algunos de los deberes que tienen que estar hechos para este 31 de diciembre.
Si te animas a correr esta carrera debes tener en cuenta que tu cuerpo necesitará reponer muchos nutrientes, debido al desgaste que supone. Es decir, no debemos cortarnos a la hora de comer, aunque deberíamos evitar algunos alimentos como los ultraprocesados o el alcohol. En cualquier caso, los alimentos frescos son suficientes para presentar un buen estado físico en la salida: los alimentos ricos en proteínas y en hidratos de carbono son los más útiles para aportar energía y cuidar nuestros tejidos.
¿Es imprescindible tomar complementos para correr la San Silvestre? No, deberíamos tomarlos sólo cuando nos lo haya recomendado un especialista. Por lo general, una dieta variada a base de alimentos frescos nos puede preparar perfectamente para la cita. Lo que sí deberíamos tener en cuenta el día de la carrera es la hidratación: durante esta carrera los corredores pierden muchos líquidos a través del sudor y, por eso, es importante que al atravesar la meta beban agua para restaurar los niveles.
A continuación, cuatro alimentos importantes para preparar la San Silvestre.
La pasta
Los hidratos de carbono han cogido mala fama en los últimos años porque abusamos de ellos en la dieta diaria y, además, la mayoría suelen ser derivados de cereales refinados. Sin embargo, los carbohidratos son una fuente de energía indispensable y para las personas que practican ejercicio físico resultan muy útiles.
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Un buen plato de pasta el día anterior a la carrera ayuda a cargar nuestros músculos de glucógeno, una molécula que, sin duda, vamos a necesitar durante la carrera. Además, cuando terminemos de correr, los carbohidratos siguen siendo importantes para reponer los niveles normales de esta sustancia en los músculos y el hígado.
Las almendras
Según se acerca la hora de la carrera no es aconsejable comer demasiado porque nos sentiremos incómodos mientras corremos. Sin embargo, los frutos secos son ideales para picar un pequeño puñado antes de ponerse a ello. Las almendras, en concreto, son una buena opción para una carrera por tres buenas razones.
La primera es su altísimo nivel energético —cada 100 gramos de estos vegetales suponen 604 kilocalorías—; la segunda, su importante contenido en grasas monoinsaturadas que son beneficiosas para nuestro corazón; y, por último, su alto contenido de calcio, un mineral que no sólo es bueno para los huesos, como ya se sabe, sino también para los músculos.
Las mandarinas
Muchos de nosotros no salimos de casa sin echar un par de mandarinas al bolso o la mochila porque, sin duda, se trata de la fruta favorita del otoño en España. La gran mayoría de su composición está formada por agua, un aporte que no debe faltar en nuestro cuerpo cuando se acerca la hora de correr. Pero, además, está repleta de nutrientes.
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Una de sus grandes ventajas para el deporte es su contenido en vitamina C, una sustancia que permite que el organismo absorba una mayor cantidad de hierro en el sistema digestivo y, además, ayuda a sintetizar el colágeno. Las frutas, además, contienen un buen aporte de vitaminas, muchas de las cuales son antioxidantes fundamentales para el sistema inmune.
El salmón
Los pescados azules, como el salmón, son una de las mejores fuentes de proteínas que podemos consumir. Las proteínas del salmón, en este sentido, son abundantes —contiene más de un 18%— y de alta calidad biológica, porque se absorben con facilidad en el cuerpo y, además, contienen todos los aminoácidos esenciales que hay que incorporar con la dieta.
Lo que hace especial al salmón, con respecto a las carnes de otros animales, es que el consumo de sus proteínas viene acompañado de un importante aporte de grasas cardiosaludables. Entre todas estas grasas destaca el famoso ácido graso omega-3 que ayuda a reducir algunos factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular.