Elimina esta lechuga de tu dieta: por qué es la que menos recomiendan los nutricionistas en España

Es cierto que tomar ensalada con lechuga es un hábito saludable. Es una verdura que se ha ganado el calificativo de saludable, sin embargo, no todas las ensaladas ni todas las lechugas son iguales y existe una variedad a la que los médicos y nutricionistas le tienen especial manía la lechuga iceberg.

La explicación más sencilla es la comparativa del perfil nutricional de esta variedad respecto al resto. Una batalla en la que la lechuga iceberg pierde. La culpa la tiene el sol. Las variedades de lechugas cuyas hojas reciben menos luz solar, son capaces de retener y conservar niveles más altos de antioxidantes y vitaminas. 

Aunque no todos son peros, más pobres nutricionalmente hablando, pero al ser de forma tan cerrada, se conserva mejor, además es más fácil que esté disponible durante todo el año. Es decir, en la nevera aguantarán más tiempo frescas y sin ponerse mustias, algo muy desagradable a la hora de ingerir una lechuga. Aun siendo la menos sana, siempre es mejor que atiborrarse de azúcar o carbohidratos. 

La lechuga en general tampoco es un alimento para tirar cohetes, hablando en general y sin focalizar el odio en la variedad iceberg. Tal y como apunta la Federación Española de la Nutrición (FEN), destaca por tener un alto contenido en agua, alrededor de un 95%. Por eso, según explica a EL ESPAÑOL María Carmen Japaz, dietista y nutricionista, la lechuga es una recomendación base en las dietas de adelgazamiento y contra la retención de líquidos. 

"En cuanto a su contenido en vitaminas, podemos mencionar que es fuente de vitamina C (4 miligramos) y folatos (136 microgramas). Equivaliendo una ración a un 15% de las ingestas recomendadas de vitamina C", destaca FEN. Por ejemplo, si utilizamos la vitamina como baremo, en el caso de la lechuga romana, sí se alcanzan los 4 miligramos, mientras que en el caso de la variedad iceberg, solo alcanza los 2,8 miligramos de este nutriente. Un hecho que se repite con la concentración de vitamina A, ácido fólico o magnesio y que incluso puede sentirse al gusto, siendo esta la razón de que la iceberg sea mucho más insípida que el resto de lechugas.

El aporte de minerales tampoco es especialmente significativo, aunque tiene fósforo, potasio, hierro y calcio en pequeñas cantidades. De hecho, estos nutrientes se esconden en las partes menos tiernas y con verdes más intensos. Por eso, la lechuga iceberg, que es de las más paliduchas, es muy pobre en cuanto a nutrientes. Quizá a eso se refería Homer Simpson cuando cantaba, al ritmo de la conga, aquello de: "¡No conquistas nada con una ensalada!", faltó añadir lo de iceberg.

Lo que sí tiene de beneficiosos es su concentración en flavonoides, fundamentalmente quercetina, con efectos antiinflamatorios; seguida de kaempferol, y cantidades inferiores de miricetina, luteolina y apigenina. La lechuga también aporta pequeñas cantidades de b-sitosterol, estigmasterol y campesterol, fitoesteroles que participan en importantes funciones biológicas del organismo.

Indigestas en la cena

"La lechuga de por sí, al ser rica en fibra, puede resultar un poco indigesta cuando esta fermenta en el estómago, generando gases. Lo que puede producir una sensación de distensión a la persona. Por eso, en el caso de sufrir digestiones lentas de los alimentos, recomiendo tomar las ensaladas mejor al mediodía que por la noche", explica la nutricionista Jimena Toselli de la policlínica Mayo.

Por eso la especialista recomienda sustituir, en las ensaladas, la lechuga por canónigos o espinacas, que al no ser tan fibrosos, no producen gases y además tienen una concentración mucho mayor de nutrientes. Aunque estas tampoco se libran totalmente de la criba, ya que según señaló The New York Times, las espinacas, tras ser envasada, pueden perder la mitad del ácido fólico después de cuatro, seis y ocho días, sin embargo, la lechuga en estas condiciones sí es capaz de retener sus pocos nutrientes.

La Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard analizó las distintas opciones vegetales que hay a la hora de preparar una ensalada verde. Su sentencia fue que la lechuga iceberg efectivamente es la que menor densidad de nutrientes tiene. "No estoy recomendando que evites la lechuga iceberg, sólo que es mejor hacer la ensalada con otro tipo de verduras", dice Elisabeth Moore, dietista-nutricionista de un centro médico afiliado a la prestigiosa universidad.