Estos son los tres mejores frutos secos que puedes comprar en España: una bomba de nutrientes

No todo se mide contando calorías. Existen alimentos muy energéticos que además son muy saludables, como son el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate. Para medir este tipo de beneficios y conocer más en profundidad los alimentos hay que familiarizarse con la densidad nutritiva, que como bien indica su nombre, hace referencia a la concentración de nutrientes con los que cuenta un alimento.

Los alimentos con mayor densidad nutritiva o nutricional son los que están justo al otro lado de los que contienen calorías vacías, como los azúcares, que contienen energía, pero apenas aportan nutrientes. En este bando también estarían aquellos alimentos que cuentan con una gran concentración de grasas de baja calidad, como las grasas trans o las grasas saturadas, que son considerados como bajos en cuanto a densidad nutricional.

En este sentido, el nutricionista Joel Fuhrman elaboró un índice, conocido como ANDI, que clasifica los diferentes alimentos según su proporción de nutrientes, en una escala del 1 al 1000. Teniendo en cuenta que la Fundación Española del Corazón aconseja ingerir 50 gramos diarios de frutos secos, vamos a centrar el foco en los frutos secos con una mayor puntuación en esta escala nutricional.

Semillas

Según el índice ANDI, los frutos secos colocados en las primeras posiciones son todos semillas, en concreto de lino (con una puntuación de 103), de sésamo (con una puntuación de 74) y de girasol (con un 64 de 1000 como puntuación). Las semillas de lino están las primeras en cuanto a contenido de ácido alfa-linolénico, el padre del omega-3, que está presente en una concentración de alrededor de un 57%. En concreto, 15 gramos de semillas aportan hasta el 135% de las necesidades diarias de omega-3. También es rica en lignanos, antioxidantes y con beneficios para la digestión, además de fibra, vitamina B1, cubriendo hasta el 15% de las necesidades diarias de este nutriente por cada 15 gramos.

[El súper fruto seco más desconocido, lleno de grasas 'buenas' y que rejuvenecerá tu piel]

Por su parte, las semillas de sésamo es una semilla sin gluten rica en vitaminas (B1, B2, B3, B5, B6, B9, E, K), minerales (calcio, magnesio, fósforo, silicio, hierro o yodo), fibra, antioxidantes, proteínas vegetales, y en grasas saludables. También cuenta con una buena concentración de omega 3 y omega 6. Mientras que las semillas de girasol, son beneficiosas por su contenido en hierro, fósforo, calcio y magnesio, vitaminas A, D, E y B, que les otorgan propiedades energizantes, diuréticas, expectorantes y antioxidantes.

Pistachos

"Los pistachos son uno de los frutos secos menos calóricos, con unas 500 calorías por cada 100 gramos, frente a las 600 de las nueces o las 630 de las avellanas", destaca Concepción Martínez, dietista-nutricionista. Por cada 100 gramos de pistachos, un alimento que cuenta con una puntuación de 37 en el índice del nutricionista, el cuerpo obtiene 611 calorías, 51,6 gramos de grasa (de las cuales saturadas son 6,8 gramos), 17,6 gramos de proteína, 15,7 gramos de hidratos de carbono, 6,5 gramos de fibra, 180 miligramos de calcio, 180 miligramos de hierro, 122 miligramos de magnesio, 811 miligramos de potasio, 390 miligramos de fósforo y 5,2 miligramos de vitamina E. 

Existen varios estudios, como el llevado a cabo por la Universitat Rovira i Virgili de Tarragona, que constata que el consumo de pistachos ayuda a combatir la diabetes porque mejoran la resistencia a la insulina. Unos beneficios que se suman a los ya conocidos por otras investigaciones que destacan como una dieta en la que el 15% de calorías consumidas son en forma de pistachos, durante cuatro semanas, reduce el riesgo de padecer una enfermedad coronaria.

[Estos son los cinco frutos secos que tienen más fibra: por qué te ayudan a adelgazar]

De igual modo, el magnesio que contienen los pistachos puede aliviar las migrañas, tal y como señala un estudio realizado por científicos de la Universidad de Ciencias Médicas de Tabriz, Irán. La clave parece estar en que el magnesio contribuye a la conservación del potencial eléctrico de las neuronas, por lo que una deficiencia del mismo puede provocar complicaciones neurológicas como la migraña.

Nueces

Por su parte, las nueces, que cuentan con una puntuación de 30, una ración de 20 g de nueces peladas, aporta el 9% y 8% de las ingestas diarias recomendadas para fósforo y magnesio, respectivamente, y cantidades algo inferiores de selenio, potasio, hierro, zinc y calcio. También destacan por su contenido en vitaminas del grupo B, como la vitamina B1 o tiamina y la B6 o piridoxina, que fomenta el correcto funcionamiento del cerebro y los músculos.

"La ración diaria recomendada sería de entre 20 o 30 gramos (entre 4 y 7 nueces), es decir, un puñado, lo que supone alrededor de 180 calorías", insiste Martínez, añadiendo que, aunque sea un alimento muy calórico, la grasa de las nueces, hasta un 62% de su peso, es mayoritariamente saludable.

[El fruto seco que tiene el doble de potasio que un plátano y más calcio que un yogur]

En concreto, los ácidos grasos saturados equivalen al 11% del total, los monoinsaturados al 16% y los ácidos grasos poliinsaturados al 68%, según datos de la Federación Española de Nutrición. De hecho, 25 gramos, proporcionan más del 90% de las necesidades diarias de ácidos grasos omega 3.

De entre sus múltiples beneficios, los ácidos grasos de omega 3 de origen vegetal y el alfa-linolénico (ALA) que contienen las nueces, mejoran la salud cardiovascular en general, ya que tiene la capacidad de reducir la tensión arterial. Además, otras de sus propiedades es la reducción del colesterol malo, tal y como ha revelado un estudio publicado en la revista Circulation. También tienen la capacidad de proteger el sistema digestivo, tal y como descubrió un grupo de científicos que asoció el consumo diario de 43 gramos de nueces con el mantenimiento de un buen microbioma intestinal, ya que mejora las especies productoras de probióticos y ácido butírico presentes en el mismo.