Es cierto que el desayuno no es la comida más importante del día, un mito que desde hace años los nutricionistas tratan de aclarar. Sin embargo, también señalan que el desayuno es con diferencia la peor comida que se hace en España, en el sentido de ser el menú en el que más errores se cometen. El problema reside en que varios de los desayunos que se consideran saludables están muy lejos de serlo.

En varias ocasiones hemos hablado de las tostadas y la bollería durante el desayuno, pero estos no son los únicos errores que comete el español medio nada más levantarse. "El zumo de naranja, si no es casero, además de tener un precio muy por encima del que debería, está más cerca de ser una golosina que una comida saludable. El casero también, ya que nos quedamos con lo peor de la fruta y prescindimos de la mayoría de sus beneficios", señala Concepción Martínez, dietista-nutricionista.

La principal razón de por qué los zumos de fruta no son saludables es su alto contenido en azúcares. Esto es así porque la mayoría de los azúcares naturales presentes en la fruta se concentran en el líquido después de extraer la pulpa y la piel. Además, a menudo se añaden azúcares adicionales al zumo de fruta durante su elaboración, para mejorar su sabor y aumentar su vida útil.

[El 'superalimento' que todas las españolas tenemos en casa]

Estos azúcares se metabolizan rápidamente en el cuerpo, lo que puede causar un aumento rápido de los niveles de azúcar en sangre. Esto puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, como la obesidad y la diabetes tipo 2, especialmente si se consume en grandes cantidades o con frecuencia. Un efecto constatado por un metaanálisis publicado en 2016, el consumo durante años de bebidas azucaradas, entre ellas los zumos naturales, estaría relacionado con una mayor incidencia de diabetes.

En comparación, la fruta entera contiene una cantidad significativa de fibra, que ayuda a moderar la absorción de azúcares y mantener así los niveles de azúcar en sangre bajo control. Por lo tanto, se recomienda limitar el consumo de zumo de fruta y elegir frutas enteras en su lugar, especialmente como parte de una dieta saludable y equilibrada.

"Conviene tomar la fruta entera. Convertir una pieza de fruta en zumo es una mala idea", explica Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de Medicina Preventiva de la Universidad de Navarra, en su libro Salud a ciencia cierta (Planeta, 2018) . 

Bajo contenido de fibra

El zumo de naranja tiene un bajo contenido de fibra porque la mayoría de esta está se encuentra en la piel y en la pulpa de la fruta entera y se eliminan durante el proceso de elaboración del zumo. La fibra es un componente importante de una dieta saludable, ya que ayuda a promover una digestión sana, a controlar los niveles de azúcar en sangre y a prevenir enfermedades crónicas, como la obesidad, la diabetes e incluso el cáncer, como destaca un estudio publicado en la revista científica British Medical Journal que reveló cómo el consumo habitual de bebidas azucaradas aumenta las probabilidades de sufrir un cáncer.

Además, también contribuye a la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a prevenir la ingesta excesiva de calorías, haciendo descender el riesgo de padecer obesidad. En comparación, el zumo de fruta no proporciona la misma sensación de saciedad y puede aumentar el riesgo de consumir grandes cantidades de azúcares y calorías en exceso. Por lo tanto, los nutricionistas recomiendan limitar su consumo y elegir frutas enteras en su lugar, especialmente como parte de una dieta saludable y equilibrada.

Alta ingesta calórica

Otra de las razones de por qué el zumo de fruta no es el mejor complemento para tomar por las mañanas es que puede suponer una alta ingesta calórica, debido a la concentración de azúcares naturales que mencionábamos al principio del texto, que quedan concentrados después de extraer y separara la pulpa y la piel.

El consumo excesivo de azúcares, especialmente de azúcares simples como los encontrados en el zumo, se asocian con todo tipo de enfermedades crónicas y sobrepeso. La razón es que como comentábamos, se metabolizan rápidamente en el cuerpo, lo que puede causar un aumento rápido de los niveles de azúcar en sangre y una respuesta insulínica elevada.

A este líquido también se le vincula con el hígado graso, según un estudio publicado en la revista Journal of Hepatology. Ya que, al parecer, otro de sus efectos sobre el organismo es que la fructosa que se ingiere tan rápido, al ser un líquido concentrado, es una de las causas del hígado graso. Un efecto que no ocurre si en la ecuación está la fibra de la fruta, que ralentiza la digestión.

Además, estos azúcares libres provocan caries y la insulina que generan de más hace que se acumule más grasa, propiciando un aumento de peso. La fibra encapsula el azúcar en el caso de la fruta entera, por lo que no hay comparación posible. De hecho, según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, un vaso diario de zumo exprimido en casa puede hacer que cojamos hasta siete kilos más al año.