El desayuno perfecto de Harvard: por qué recomiendan tomar alubias para desayunar

Las alubias son una fuente rica en proteínas, fibra, carbohidratos complejos y minerales esenciales. Estos nutrientes juegan un papel clave en la salud y el bienestar de una persona. Además, son especialmente importantes para el desayuno, pues se trata de la comida más importante del día. Y es que ayudan a reactivar el metabolismo después de un período de ayuno durante toda la noche. Incorporar entonces un alimento cuya franja horaria es la del mediodía, a primera hora, no es tan mala idea.

Este cambio de horario de las alubias es algo normal en sitios como Reino Unido. Los ciudadanos de este país suelen incluir beans (alubias en inglés) en la mayoría de sus desayunos. De hecho, existen muchos establecimientos en España en los que se ofrecen distintos tipos de desayunos, y el inglés o británico siempre incluye esta legumbre.

Las alubias tienen multitud de usos y beneficios para el organismo, según la prestigiosa Universidad de Harvard (Estados Unidos). Por ejemplo, durante los viajes recomiendan tomar alubias para proporcionar fibra al sistema digestivo. Esto hace que las heces sean más blandas y más cómodas para evacuar. De esta forma, se pueden prevenir hinchazones innecesarias, malestar estomacal y estreñimiento. Incluso se vincula el consumo de alubias con el alivio de enfermedades como la colitis ulcerosa.

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La instructora clínica Monique Tello y el investigador de la Facultad de Medicina de Harvard Rano Polak señalaron en esta publicación que las legumbres "son muy nutritivas, ricas en proteínas y fibra, bajas en grasas y en carga glucémica". Tello y Polak también destacan que "una dieta rica en legumbres está relacionada con un menor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes, presión arterial alta, colesterol alto, enfermedades cardiacas o accidentes cerebrovasculares".

Disminuye el colesterol malo

Tanto los científicos como distintas instituciones han avalado ya las propiedades que tienen este tipo de alimentos. Por ejemplo, un estudio publicado en la European Journal of Clinical Nutrition reveló cómo el peso, el grosor de la cintura, los niveles de azúcar en sangre, el colesterol y la presión arterial se redujeron significativamente cuando los más de 100 participantes —que tenían diabetes de tipo dos— comieron a diario una taza de legumbres durante tres meses.

Otro trabajo, que contó con más de 500 personas con distintos problemas médicos, mostró la eficacia de tomar una taza de alubias a lo largo de diez semanas. En esta ocasión, la presión arterial se redujo 2,25 puntos de media. Por si fuera poco, en otra investigación más de 250 personas tomaron legumbres todos los días durante tres semanas. Estas obtuvieron una disminución de 8 puntos en el colesterol LDL, el colesterol malo.

Las alubias han tenido mala fama por no ser un ingrediente sofisticado, que además ha sido vinculado a flatulencias en el caso de platos contundentes y calóricos de puchero. El nutricionista José Gallardo trata de desmentir la imagen que tenemos de un producto como este.

"En la cultura popular siempre se han vinculado los platos como cocidos o fabadas con las flatulencias, señalando a las legumbres cuando el mayor problema está en las calorías y las digestiones pesadas que provocan las carnes que se añaden a esos guisos", explica el experto.

Nada más lejos de la realidad. Las alubias son una de las cinco legumbres más proteicas y combinándolas adecuadamente, no engordan. Son todo ventajas. Al no contener los aminoácidos esenciales, han de tomarse combinadas con otros vegetales, como, por ejemplo, arroz o frutos secos. Además, desde la Fundación Española del Corazón también las recomiendan para mantener en parámetros normales la tensión arterial.

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Por eso, las alubias son una excelente opción para desayunar, ya que proporcionan una combinación equilibrada de nutrientes que ayudan a mantener una dieta saludable. Además, contienen proteínas de alta calidad, que son esenciales para el crecimiento y reparación de los tejidos, así como para mantener la masa muscular. De igual modo son una excelente fuente de carbohidratos complejos, que proporcionan energía de forma gradual a lo largo del día.

Esto es importante, ya que los carbohidratos simples, como los azúcares refinados, proporcionan una rápida liberación de energía que puede llevar a una mayor fatiga y un aumento de la ingesta calórica a lo largo del día. Este alimento también contiene minerales esenciales como el hierro, el magnesio y el potasio, que son necesarios para una serie de funciones corporales, incluyendo la producción de hemoglobina y la función muscular y nerviosa.