Frutos secos para perder peso: así hay que tomarlos para adelgazar según los investigadores

Dada su densidad calórica, durante años se consideró que los frutos secos podrían entorpecer la pérdida de peso. Sin embargo, hoy se sabe que es justo al revés: su consumo de forma habitual y en las porciones recomendadas de 30 gramos no se asocia con un mayor peso corporal. Sin embargo, los mecanismos que producen esta paradójica asociación no están claros.

Un nuevo metanálisis publicado en Advances in Nutrition ha indagado sobre el efecto de los frutos secos y los cacahuetes sobre el gasto energético y el sobrepeso. La evidencia científica de la que disponemos indica que el peso corporal se mantiene mediante un equilibrio energético entre la ingesta y el gasto. Si tomamos más calorías de las que gastamos, se gana peso, y viceversa. Pero los mecanismos alrededor de esta hipótesis son mucho más complejos.

Para el nuevo trabajo, los investigadores realizaron búsquedas en las principales bases de datos de investigaciones científico-médicas: PubMed, MEDLINE, CINAHL, Cochrane y Embase. Se incluyeron estudios con voluntarios mayores de edad, sobre el consumo de frutos secos y cacahuetes en general, incluyendo mantequillas y harinas. Los estudios debían analizar la compensación o ingesta energética aguda, y el gasto energético, incluyendo tasa metabólica basal, gasto energético por ejercicio, NEAT y termogénesis de los alimentos. 

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En total, la revisión incluyó 28 estudios con un total de 1.121 participantes, incluyendo una amplia variedad de frutos secos. Se midieron la compensación aguda energética y su ingesta durante un periodo máximo de 24 horas, analizando los consumos de alimentos posteriores a la ingesta de frutos secos para averiguar si interferían con los efectos de las comidas posteriores o no. La revisión se centró en la compensación aguda en un entorno controlado, excluyendo factores como el estilo de vida y la dieta general que pudiesen introducir confusión.

Según sus hallazgos del estudio, la compensación de energía sería un mecanismo plausible para explicar por qué los frutos secos no engordan: al tomar frutos secos, se acaban consumiendo menos alimentos calóricos posteriormente, algo que tendría un efecto mayor cuando se ingieren de forma aislada como snack. Así, las comidas posteriores suelen ser menos densas en calorías, algo que los investigadores asocian al potencial saciante de los frutos secos, ricos en grasas y fibra. La hora del día y el tamaño de las raciones no parecían influir en el resultado final.

Sin embargo, no parece producirse un efecto significativo sobre el gasto energético total. Y tampoco se comprobó una compensación de energía cuando los frutos secos se consumían en forma de harinas o molidos, solo cuando se tomaban enteros. Los investigadores explican que se produce una supresión del hambre tras 40 masticaciones, y los frutos secos enteros suelen requerir un mayor número. La revisión sí detectó un pequeño aumento del gasto energético basal o gasto energético en reposo asociado al consumo regular de frutos secos, pero no fue significativo.

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Así mismo, la termogénesis asociada a los frutos secos -la energía necesaria para procesarlos- tampoco parece ser concluyente. Finalmente, los efectos de la crema de cacahuete sobre la ingesta energética y la compensación energética, con resultados variables. Algunos estudios sí detectaron una mayor ingesta energética posterior, mientras que otros hallaron una sobrecompensación.

Como resumen, los investigadores apuntan a una potencial regulación asociada al consumo de frutos secos, al menos a corto plazo. Tomarlos reduciría el hambre, reduciendo finalmente el consumo energético total. Este mecanismo sería más potente si los frutos secos se consumen de forma aislada, como snack, y en formato entero menor que triturados o en forma de harina.