El 'boom' de los alimentos con un extra de proteínas: por qué es mucho mejor un bote de garbanzos

Es posible que en alguno de tus paseos por el supermercado hayas reparado en que los productos con un extra de proteínas cada vez están presentes en más pasillos. Si bien es cierto que llevan ya unos cuantos años entre nosotros, este es probablemente uno de los momentos en los que son más populares. Esto se debe a que la idea de que necesitamos más proteínas en general o cuando empezamos a hacer actividad física ha calado entre nosotros. Pero, ¿es realmente así?

Pues depende. Estos artículos sí que tienen interés para ciertos consumidores que tienen que aumentar el consumo de proteínas, pero la población general en España tiene un consumo suficiente de estas e, incluso, superior. Ahora bien, no todos los que eligen estos productos lo hacen pensando en que toman pocas proteínas, sino que piensan que estos alimentos pueden ayudarles a adelgazar, por ser más saciantes, o a desarrollar una mayor cantidad de masa muscular. Pero esto no siempre es así.

Lo cierto es que el consumo de proteínas se ha disparado en todo el mundo en las últimas décadas: en la década de 1960 el consumo diario de proteínas se encontraba entre los 61 gramos y los 64 gramos, pero en la década del año 2000 se había incrementado hasta los 75-80 gramos, según explica el dietista-nutricionista Aitor Sánchez en su libro ¿Qué pasa con la nutrición? (Paidós, 2023). Uno de los datos sobre consumo de proteínas con los que cuenta España es la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE).

Más de las necesarias

Según este documento, los hombres en España consumen 109 gramos de proteínas al día y las mujeres, 88 gramos. "En ambos casos estos valores son superiores a las ingestas diarias recomendadas para la población española, establecidas en 54 gramos por día y 41 gramos por día respectivamente y a las establecidas en un documento publicado por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA)", recoge el documento de la ENIDE. De todas formas, las necesidades de proteínas son relativas a cada persona.

La ingesta recomendada de proteínas se suele calcular en función al sexo de la persona y al grado de actividad física que realiza: las personas sedentarias deberían tomar unos 0,8 gramos de proteína al día por cada kilogramo de peso corporal y las personas físicamente activas, entre un gramo y 1,4 gramos por cada kilo que pesen. Además, también hay cálculos específicos para personas que se encuentren en un momento de ganancia de masa muscular o también para quienes estén reduciendo su peso corporal.

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Estas ingestas recomendadas están pensadas en valores mínimos, es decir, que superarlas no tiene asociado ningún problema de salud e, incluso, puede resultar beneficioso. Ahora bien, teniendo en cuenta que los españoles solemos superar estos valores con un amplio margen tampoco es necesario animar a la población general a tomar más proteínas. "De lo que se trata es de valorar cada caso de forma individual, teniendo en cuenta las necesidades y los objetivos, sin generalizar", explica Sánchez en su libro.

Calidad frente a cantidad

Por tanto, los expertos coinciden al afirmar que en la población general no tiene sentido plantearse un aumento de la cantidad de proteínas, pero sí de la calidad de estas. Desgraciadamente, las proteínas más saludables son las que menos se consumen, y las peores para la salud son las que solemos tomar habitualmente: "El 21,83% de nuestra ingesta proteica procede de la carne, el 10,95% de embutidos y el 11,44% de pan y pasta. Además, los porcentajes de las alternativas más saludables a estos alimentos está muy por debajo de los deseable: un 10,63% de nuestra ingesta de proteínas corresponde al pescado, un 4,68% a los huevos y un 3,32% a las legumbres", detalla Sánchez.

En este sentido, las fuentes de proteínas que más deberíamos consumir son estas últimas y dando prioridad precisamente a la última, las legumbres. De todas formas, existen ciertos casos en los que sí que es interesante aumentar el consumo de proteínas: en la fase de crecimiento, en la tercera edad para prevenir la pérdida de masa muscular y tras una cirugía u otro evento que requiera reponer tejidos. Pero, ¿y en el caso de querer aumentar nuestra masa muscular al hacer ejercicio? 

Ganar músculo requiere de más estímulos aparte de una mayor ingesta de proteínas, que también es importante. Además es importante que exista un superávit de energía en la dieta y un estímulo de actividad física orientado a la hipertrofia de los músculos y, por eso, es mejor consultar a un nutricionista cuando nos fijemos este objetivo. "Pero, ¡ojo!, quiero hacer hincapié en que tiene que haber una cantidad 'suficiente' de proteína. Incrementar su ingesta por encima de la cantidad necesaria no acelera el proceso de síntesis de masa muscular, igual que tener más ladrillos en una obra no acelera la construcción", destaca Sánchez.