Los frutos secos han cargado con una fama injusta de promotores de la obesidad por su elevado contenido calórico: un puñado puede suponer el 10% del aporte calórico diario para un adulto de tamaño medio. Eso, cuando se consumen al natural: si además incluyen sal o azúcar, su valor nutricional cae en picado. 

Sin embargo, también son una fuente excelente de nutrientes clave, 'grasas buenas' y proteínas, por lo que el 'truco' está en sustituir otros alimentos calóricos para compensar en nuestras comidas. El desayuno es una oportunidad perfecta, ya que permite eliminar otros elementos insanos pero muy populares en España como la bollería, las tostadas de pan blanco o los cereales azucarados. 

La fórmula, según Helen Delichatsios, profesora asistente de medicina en la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, es "sustituir", no "añadir". Una ración de frutos secos se podría calcular como "un cuarto de taza", y equivaldría a 18 o 20 almendras, con un valor energético de 168 kilocalorías. Su aporte bajo en grasas saturadas, explica la especialista, ayudaría a bajar el colesterol LDL o 'malo' al tiempo que incorpora la fibra alimentaria, el potasio y el calcio.

[Así es el desayuno perfecto de Harvard: los cuatro alimentos que apenas tomamos en España]

Sin embargo, Delichatsios previene sobre sustituir todas las fuentes de proteína animal por la vegetal de los frutos secos: si una pechuga de pollo solo tiene 100 kilocalorías, el mismo peso en nueces supondrían 740 kcal. Pero usarlas para eliminar las raciones de carnes rojas o procesadas -el bacon o jamón de York que se toman en algunos desayunos- sí sería adecuado.

Así, el Estudio de Seguimiento de los Profesionales de la Salud de Harvard determinó que los hombres que consumían dietas ricas en carne tendrían a morir más jóvenes, especialmente de casos de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, por cada ración de carne procesada que cambiaban por frutos secos, su riesgo descendía un 20%. 

La doctora Delichatsios propone "replantearnos" nuestra idea de los frutos secos como un aperitivo independiente que se toma en un cuenco. Al contrario, debería tratarse de un ingrediente para "redondear" otros platos. Si estás tratando de reducir el sobrepeso, las fibras y la grasa de nueces, almendras y demás ayudarán a inducir saciedad y a que no tengamos tanta hambre a lo largo del día. 

"Si estás intentando adelgazar y lo que comes es una ensalada con lechuga, tomate, pepino y un aliño bajo en calorías, vas a tener hambre después", advierte la especialista. "Las nueces y los frutos secos son una buena manera de llenarse mejor: redondean la comida. De otro modo, podrían no ser lo suficientemente densas calóricamente hablando como para quitar el hambre".

Por ese motivo, los frutos secos son excelentes para el desayuno: "Añádelos a un bol de cereales integrales o a un yogur natural con fruta". Sin embargo, también se pueden consumir a la hora de comer en una ensalada sin otras fuentes de proteínas, o como incorporación a las guarniciones para cenar, junto con el arroz integral o los champiñones. Pueden constituir así incluso un "nutritivo" plato principal.

Como médica de atención primaria en el Hospital General de Massachusetts, afiliado a la Universidad de Harvard, la doctora Delichatsios se enfoca en los tratamientos y la adaptación conductual a una alimentación saludable. Para ello, organiza sesiones grupales en las que ofrece información nutricional y prácticas de cocina a sus pacientes.

Uno de sus consejos es no "llenar un bol de aperitivos" con frutos secos y "marcharse a ver la televisión", porque eso va a interferir con los esfuerzos por llevar una alimentación equilibrada. "Puedes acabar tomando hasta 500 kilocalorías sin ni siquiera darte cuenta".