Para reventar la yema de un huevo y empaparlo bien, para acompañar cada lámina que rebanamos de un fuet o para empujar lo que te queda de un guiso, la barra de pan es un elemento insustituible en cualquier mesa en España sobre la que se sirva comida. Es un alimento sencillo y barato, pero que nos vuelve locos. Por desgracia, los médicos advierten de que los panes que más nos gustan, suelen ser también los menos recomendables para nuestra salud: los españoles solemos elegir siempre los más blancos.
¿Y qué hay de malo? Pues que si el plan es blanco significa que se ha elaborado con harina refinada; es decir, procede de granos de trigo a los que se les ha retirado la capa de salvado antes de ser molidos. Esta capa contiene ciertos nutrientes importantes para nuestra salud que se pierden: en concreto, esta parte del grano es rica en fibra, una sustancia que reduce el índice glucémico de los alimentos en los que está presente, y algunos minerales. El perfil nutricional del pan cambia mucho cuando no está presente esta parte.
Por desgracia, el pan blanco está por todas partes: la mayoría de barras de pan, panes de molde, picos, biscotes o cualquier formato de pan que se nos ocurra está elaborado con harinas blancas. De todas formas, estos productos no son iguales entre ellos y es que el proceso de elaboración de algunos de ellos requiere más manipulación de la industria y más ingredientes. Es decir, algunos de ellos son, además, ultraprocesados que pueden contar con exceso de azúcares añadidos o de grasas refinadas.
Panes procesados
Sin duda, el pan de molde es uno de los panes refinados que más procesamiento requieren para su elaboración. Mientras que las barras de pan suelen tener como ingredientes sólo harina, agua, sal y levadura, los panes de molde tienen un sinfín de ingredientes más: aceites de nabina, azúcar, conservadores, emulgentes, otras harinas como la de haba, gluten de trigo, correctores de acidez, fibras, agentes de tratamiento de la harina… Es decir, se trata de un alimento ultraprocesado y que, por tanto, su consumo habitual se relaciona con mayor riesgo de enfermedades.
El pan de molde es un ingrediente indispensable para los adeptos al sándwich mixto y a las tostadas, pero estos alimentos deberían ser considerados como de consumo ocasional —y no sólo porque contienen este tipo de pan, tal y como se explica en este artículo de EL ESPAÑOL—. Estas rebanadas son uno de los alimentos en los que se esconde el azúcar refinado sin que seamos conscientes de que lo estamos tomando, así como las grasas de peor calidad. En cualquier caso, estos panes pueden ser sustituidos por mejores opciones.
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Es posible que estés pensando que el pan blanco de barra es mejor que el de molde y, si bien es cierto que está menos procesado, su consumo habitual y en abundancia —como solemos hacer— también puede resultar perjudicial. ¿Por qué? Precisamente, por la falta de esa capa que se llama salvado y que contiene fibra. La fibra no sólo es útil para mejorar nuestra salud intestinal, sino que además es capaz de hacer que los carbohidratos se vayan simplificando de una manera más lenta; es decir, que tengan un índice glucémico menor.
Mejor integral
Cuando comemos pan blanco, los almidones que componen sus hidratos de carbono se descomponen muy rápidamente en azúcares simples. El epidemiólogo Miguel Ángel Martínez-González explica en su libro Salud a ciencia cierta que "tomar pan blanco es como comer azúcar. De hecho, si lo tienes un poco de tiempo en la boca, empieza a saber dulce". Pues bien, cuando ingerimos este pan sus azúcares pasan rápidamente a la sangre y el cuerpo debe liberar insulina para compensarla.
Estos picos de azúcar en sangre generan sensación de hambre antes, en el corto plazo, y pueden terminar provocando resistencias a la insulina o diabetes tipo 2, en el largo plazo. Por eso, lo mejor es consumir pan integral, que conserva la capa de salvado y en consecuencia los azúcares del pan van entrando en la sangre de una manera sostenida. De la misma manera, la producción de insulina por el páncreas es lenta y sostenida, y esto hace que se reduzca el riesgo de padecer enfermedades.
Por último, es importante destacar que el pan blanco —tanto de molde como de barra— puede provocar acrilamidas cuando se tuesta en exceso. Esta sustancia, que se puede evitar si dejamos de tostar el pan cuando simplemente se haya dorado, se ha relacionado en algunos estudios con animales con un efecto cancerígeno. Las instituciones de sanidad temen que este efecto pueda ser igual para los seres humanos y, debido a ello, piden que no nos pasemos con la intensidad del tostador al prepararnos el desayuno.