Los 4 mandamientos de la dieta de la longevidad: qué comer en España para llegar a los 100 años

No sabemos a ciencia cierta qué hay que hacer para vivir más de 100 años, aunque parece que vamos por el buen camino. Si bien alcanzar estas edades sigue siendo algo muy poco frecuente, la cantidad de personas que llegan a ser centenarias es cada vez mayor. Además de los avances en Sanidad, sabemos que los hábitos de vida saludable son uno de los mejores aliados con los que contamos para llegar sanos a esta edad de récord. Entre ellos, la buena alimentación es uno de los más importantes.

Tanto España como Japón son dos de los países que destacan en el mundo por encabezar las listas de los más longevos y muchos expertos relacionan esto con las dietas que se han practicado históricamente en estas regiones: la dieta mediterránea y la japonesa. Por desgracia, cada vez son menos frecuentes los estilos de alimentación tradicionales que eran más saludables y los alimentos ultraprocesados —que han sido relacionados con varias enfermedades— han ido ganando protagonismo en nuestra dieta actual.

En este sentido, algunos investigadores como el biólogo Valter Longo, que es profesor de Gerontología en la Escuela Leonard Davis de la Universidad de California Sur, han investigado cómo la dieta puede ayudar a que vivamos más años. De hecho, Longo dio a conocer el concepto de dieta de la longevidad después de realizar varios estudios con humanos, algunos de ellos centenarios, y otras especies. En estas investigaciones, Longo observó el efecto que tiene en nosotros los nutrientes, pero también el ayuno o la genética.

Come casi vegetariano

A pesar del valor gastronómico que tiene la carne y, en concreto, las carnes procesadas en la gastronomía española, lo cierto es que la dieta mediterránea es una alimentación que se basa en los alimentos vegetales. En realidad, hace unas décadas los embutidos se realizaban una vez al año y se administraban durante meses. ¿De dónde salían las proteínas de la dieta? De las legumbres, principalmente. 

En este sentido, la dieta de la longevidad que proclama Longo se parece mucho: según él mismo dice, las legumbres, los cereales enteros y los vegetales, deberían ser los alimentos en los que se base nuestra dieta diaria. Además, también nombra a los frutos secos y al aceite de oliva como productos indispensables. Todos ellos contienen los nutrientes fundamentales para la dieta y han demostrado ser muy saludables. 

Toma pescado

Otro de los aspectos que tienen en común tanto España como Japón es la afición en ambos países de consumir pescado y es posible que esto sea lo que las hace tan saludables. Con los años se ha demostrado que las carnes rojas y procesadas no nos hacen ningún bien cuando se toman en exceso. En este sentido, la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó en 2015 un informe en el que relacionaba su consumo con el desarrollo de cáncer.

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Aunque Longo explica que las proteínas deberían estar más controladas en la dieta, sitúa a las que proceden del pescado por encima de las demás de origen animal. Los pescados son tan saludables porque sus proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales y, además, se absorben con facilidad en el cuerpo; también contienen un buen perfil de grasas: o contienen muy pocas o estas son muy saludables.

Ayuna, pero con cuidado

En los últimos años, el concepto del ayuno intermitente se ha popularizado y más de uno se ha lanzado a probarlo por su cuenta. Esta técnica consiste en evitar ingerir alimentos durante un período de tiempo que, normalmente, se hace para perder peso, aunque algunos expertos consideran que puede ser por sí mismo beneficioso para la salud. Ahora bien, este tipo de ayunos debe estar siempre pautado por un experto.

Según este artículo de EL ESPAÑOL, en la dieta de la longevidad "todas las comidas deberían realizarse en un plazo de 11 a 12 horas, completando con un ciclo de ayuno de 5 días por cada tres o cuatro meses para ayudar a reducir la hipertensión, la resistencia a la insulina y otros factores de riesgo crónico". En cualquier caso, estas pautas deberían ser consultadas con un médico para cada caso particular.

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Controla tus nutrientes

Evitar consumir un exceso de grasas y de azúcares es vital para realizar cualquier tipo de dieta saludable y en el caso de la dieta de longevidad, también. Además, Valter Longo explica que también deberíamos moderar el consumo de proteínas que hacemos: el experto sostiene que es un tipo de nutriente muy importante durante los 20 primeros años de nuestra vida y a partir de los 70, pero no tanto entre medias.

"Los aminoácidos son factores de crecimiento que contribuyen al daño del ADN celular y la oncogénesis. Si se suma a los factores inflamatorios como los altos niveles de glucosa en sangre, contribuye a que el riesgo sea hasta un 400% mayor antes de los 65", explica Longo en esta entrevista para EL ESPAÑOL.

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