La cantidad máxima de pan que puedes tomar al día: la advertencia de los nutricionistas en España

Los que somos paneros, podríamos comer tostadas al desayuno, una pulga a mitad de la mañana, un poco para acompañar la comida, un bocadillo a la merienda y un poco más a la cena; pero si tenemos un mínimo de sentido común sabremos que estas cantidades no son saludables ni de lejos. Entonces, ¿cuánto pan podemos comer al día? Hablar de gramos o de cantidades exactas puede ser poco operativo para el día a día; sin embargo, el truco del nutricionista Pablo Ojeda es muy sencillo y puede ayudarnos.

Ojeda colabora en el programa Más Vale Tarde de La Sexta y ofrece claves en materia de nutrición, divulgando aspectos fáciles para que lleguen a la población y se empiecen a cambiar pequeños hábitos, como la cantidad de pan que comemos al día. En este caso, el experto lo tiene claro: podremos comer la cantidad que nos quepa en la palma de la mano. Así, midiendo un palmo a lo largo de una barra, obtendremos el trozo que deberíamos racionar para cada jornada.

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"Si me quiero hacer una tostada, me guardo la otra mitad para el resto del día", ha recomendado Pablo Ojeda, abogando por el pan antes que por los picos, las regañás, el pan tostado o el pan de molde que duplican el aporte calórico, de azúcares y grasas: "Una pequeña cantidad tiene el doble de calorías que un cacho de pan. Por lo tanto, con eso te quedas con hambre y con la barra ya estás totalmente saciado".

En la intervención de Pablo Ojeda, el experto ha asegurado que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir 250 gramos al día de pan como máximo, pero ha incidido en que a él le parecía un exceso. Estas cantidades han sido recomendadas hasta la saciedad, pero cada vez existe más evidencia científica que desaconseja ese consumo tan elevado de pan, sobre todo cuando se trata del pan blanco.

La polémica de MasterChef

Un estudio publicado en el BMC Public Health, que cuenta con una muestra de casi 10.000 personas, asoció el consumo de más de dos raciones al día de forma directa con el riesgo de tener sobrepeso u obesidad. Recomendaban, como máximo, un par de raciones pequeñas de dos o tres dedos cada una, en línea con el truco de Ojeda. Una de las afirmaciones que montó un mayor revuelo en este contexto se formuló en el programa MasterChef, donde llegaron a incentivar la ingesta de pan.

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"Cada español consumimos al año unos 35 kilos de pan, lo que supone menos de 100 gramos al día, muy lejos de los 250 que recomiendan los expertos en Nutrición", decían en el programa mientras los expertos se echaban las manos a la cabeza. Lo cierto es que ningún organismo nacional independiente recomienda ese consumo diario porque, principalmente, no es un alimento imprescindible en la dieta como sí lo son las frutas, las verduras o las legumbres, por poner solo un ejemplo.

Según el dietista-nutricionista Daniel Ursúa, "si hay algún experto que recomiende esa cantidad de pan, probablemente tenga un muy buen amigo panadero", puesto que "comer 250 gramos de pan supone, además del aporte energético que conlleva, desplazar otros alimentos más interesantes desde el punto de vista nutricional, como fruta o verdura". Con todo, no solamente hay que fijarse en no cometer excesos, sino también en escoger el pan menos malo.

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Integral y no pan blanco

El consumo de pan blanco está asociado con un mayor aumento de peso y de grasa abdominal, como se desprende de los estudios que han sido publicados en las revistas British Journal of Nutrition y BioMed Public Health. Que sea un alimento compuesto fundamentalmente por almidón, un polisacárido que ha sido sometido a fermentación que nuestro organismo transforma rápidamente en azúcar, provoca que tomarlo sea como comer azúcar directamente. Su cantidad de glucosa sube las calorías y éstas son de absorción rápida, con lo que producen un pico de insulina y hacen que tengamos más hambre.

Asimismo, está elaborado con harina refinada, que ya ha perdido muchas de sus propiedades del grano entero. Sus nutrientes son un factor de riesgo cardiovascular, de modo que aumenta la probabilidad de infarto por ese consumo de harinas no integrales. Es precisamente este alimento, el pan integral, por el que debemos decantarnos en detrimento del blanco y sus derivados, como los picos o las regañás antes mencionadas. 

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El pan elaborado con grano entero es mucho más saludable al incluir el germen y el salvado, componentes que favorecen la salud intestinal y previene el sobrepeso, además de controlar la diabetes. También incorpora más fibra, un nutriente básico en la dieta para prevenir muchas enfermedades como el cáncer de colon o cardiovasculares. Eso sí, habrá que comprobar que realmente se trata de panes integrales y no nos están dando gato por libre: es importante que al menos tenga un 75% de harinas integrales.

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