Que sean una alternativa saludable a los snacks no debe llevarnos a equívocos: los frutos secos son mucho más que un picoteo sano. De hecho, conviene incorporarlos a nuestra dieta diaria mezclándolos, por ejemplo, con ensaladas o yogures para aprovechar todas sus propiedades. En España comemos 3,55 kilos por persona al año y triunfan la almendra, el cacahuete, las nueces, las avellanas y los pistachos, pero relegamos a un segundo plano a los anacardos (que en realidad es una legumbre) sin reparar en que su perfil nutricional lo convierte en lo que muchos llaman un superalimento.
Los anacardos, Anacardium occidentale en su nombre científico, toman su nombre del árbol de los que se obtienen. Son en realidad sus semillas, con forma semejante a la de un riñón y un color marfil. Recibe también otros nombres como el cayu, nuez de la India, merey, cajú, castaña de cajú, marañón, cajuil, caguil o pepa. Es originario de Sudamérica, más concretamente del nordeste de Brasil, la costa de Colombia, el sur de Venezuela y Panamá, y crece en climas tropicales húmedos, cultivándose principalmente en Vietnam, India y Costa de Marfil.
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Además de ser un fruto seco de consistencia suave y sabor dulce, su perfil nutricional es muy interesante. Por cada 50 gramos de porción comestible, los anacardos nos aportan 285 calorías, 9 gramos de proteína, 16 gramos de hidratos de carbono y casi 1 gramo de fibra. Son ricos en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6 y B9) y aporta minerales como el magnesio, el potasio, el fósforo y el zinc, así como ácidos grasos insaturados.
Propiedades de los anacardos
Observa la Fundación Española de Nutrición (FEN) que pude consumirse tostado o frito, destacando por encima del resto de frutos secos como uno de los más saludables. Su porcentaje de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados se acerca mucho a la ratio que los nutricionistas consideran como la ideal, con el doble o más de los que aporta el cacahuete, los piñones, los pistachos, las nueces o las pipas, tanto de calabaza como las de girasol.
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Es fuente de cobre y magnesio, minerales que influyen en la formación de glóbulos rojos y en la salud del sistema nervioso, los huesos, la piel y la producción de energía, además de proteger el sistema inmune. Asimismo, los anacardos nos facilitan proteínas de calidad y los aminoácidos se hallan en las proporciones ideales para su asimilación, favoreciendo en desarrollo de los procesos fisiológicos.
Beneficios de los anacardos
Atendiendo a su composición, la lista de los beneficios de los anacardos es extensa. En primer lugar, sus ácidos grasos reducen los niveles de colesterol y protegen el corazón, una cualidad avalada por la ciencia y que se complementa con el cobre al mantener los vasos sanguíneos y la formación de glóbulos, consiguiendo también controlar los niveles de azúcar en sangre. El magnesio influye en el correcto mantenimiento de los músculos. Fortalecen el sistema inmune, mejoran la salud ósea y ayudan a mejorar también la función cerebral.
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Los anacardos aportan compuestos que pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, mejorando además el estado de ánimo. Además, son ricos en antioxidantes que protegen contra el daño celular y previenen enfermedades. Por último, tomar anacardos está relacionado con un mayor consumo de energía y contribuye a la pérdida de peso. Aunque se trata de un fruto seco calórico, algunas investigaciones recientes sugieren que el organismo no puede absorberlas todas y que su fibra contribuye a la sensación de saciedad.
¿Cómo tomar anacardos?
Como decíamos al principio, no debemos limitarnos a consumir los anacardos como un picoteo, porque podremos introducirlos en nuestras comidas mezclados con los cereales o el yogur, pero también usándolos en la cocina con alguna de las recetas que han publicado en Cocinillas, como la de este pollo o el queso vegano, por ejemplo. La ración recomendada es de unos 30 gramos diarios, que se corresponderían con 15 o 20 semillas.
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Es importante que tengamos claro que no se pueden consumir crudos como sí sucede con otros frutos secos porque son altamente tóxicos. Esto se debe a una sustancia conocida como urushiol, que es un tipo de aceite que se encuentra en las hojas del árbol del anacardo. Por eso se tuestan o se fríen, para eliminar este tóxico que puede producir irritación en la piel, edemas, inflamación, supuración y dermatitis, entre otros. Eso sí, lo más saludable es tomarlos tostados y no fritos, y siempre sin sal añadida.
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