El 'tesoro oculto' para la dieta de la costa española: antioxidante, proteínico y bueno para adelgazar

Los erizos de mar son una especie de equinodermo que se encuentran en las costas de todo el mundo, desde el Mediterráneo hasta la zona oriental del Atlántico. Son omnívoros, aunque su alimentación básica consiste en algas, suelen complementar esta dieta con pequeños peces muertos, moluscos, crustáceos y esponjas. Se conocen alrededor de novecientas cincuenta especies de erizos de mar. La mayoría viven a tan solo unas decenas de metros bajo la superficie, aunque algunas viven a gran profundidad en las zonas abisales. Su vida media es muy variable, algunos ejemplares viven unos pocos años, pero otros pueden llegar a vivir hasta 200 años.

Los erizos de mar tienen un cuerpo redondo y están cubiertos de púas que les proporcionan usos diversos, como movimientos o maneras para atrapar alimentos. También cuentan con un par de pies llamados ambulacrales, con ventosas de cinco filas cada uno, que les permiten moverse. En España, el erizo de mar más común es el paracentrotus lividus, que suele medir entre tres y diez centímetros, aunque hay especies que pueden llegar a medir hasta sesenta centímetros de diámetro.

Aunque no todas las especies de erizos de mar son comestibles, su consumo como alimento está bien datado desde la Prehistoria y, en la actualidad, es considerado un manjar marino. En España, la temporada del erizo de mar comienza en diciembre y dura hasta marzo o abril. Es común encontrarlo en el Cantábrico y en las costas de Canarias. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el erizo de mar está protegido como especie, aunque no se encuentra en peligro.

Proteínas, vitaminas y minerales

El erizo de mar es una fuente importante de proteínas de alta calidad, con al menos 10 gramos de proteínas por cada 100 gramos de carne. Además, es bajo en grasas, con un máximo de 3 gramos por cada 100 gramos. Con solo 90 calorías por cada 100 gramos, es una opción ideal para quienes buscan una dieta saludable y baja en calorías.

Junto con lo anterior, destaca por ser rico en vitamina A, en forma de betacaroteno, un antioxidante que puede ayudar a prevenir enfermedades y mantener una piel sana. También es una fuente generosa de minerales, como yodo y potasio, sin olvidar otros nutrientes como calcio, hierro, zinc y sodio, así como el omega 3. Todo ello hace del erizo de mar un alimento muy completo y nutritivo que puede proporcionar una gran cantidad de beneficios para la salud.

Colesterol y riesgo cardiovascular

Un estudio llevado a cabo por el Departamento de Fisiología Animal de la Facultad de Farmacia de la Universidad de Santiago de Compostela, ha demostrado que el consumo del erizo de mar puede disminuir la concentración de colesterol y el índice de riesgo cardiovascular. Entre otras razones, encontramos su contenido en ácidos grasos omega 3, los cuales, como es bien sabido, reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Antioxidantes

El erizo de mar contiene una combinación de nutrientes que actúan como potentes antioxidantes, lo que puede tener efectos beneficiosos en algunos cánceres y enfermedades relacionadas con la acumulación de radicales libres. Un estudio publicado en la revista Marine Drugs en 2017 destacó que uno de sus beneficios, gracias a algunos de esos antioxidantes, conocidos como carotenoides, es que ayudan a proteger contra las enfermedades neurodegenerativas.

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Por tanto, al ser un alimento rico en antioxidantes, consumir erizos de mar podemos esperar efectos positivos en relación con procesos de oxidación del organismo, como la arteriosclerosis, la diabetes, las cataratas, las enfermedades degenerativas y algunos tipos de cáncer.

Pérdida de peso

Un estudio publicado en 2016 en Food Chemistry también evaluó el contenido de carbohidratos en los erizos de mar y encontró que los carbohidratos representan menos del 2 por ciento de la composición del erizo de mar, lo que los convierte en una buena opción para las dietas bajas en carbohidratos. De esta forma, proporciona nutrientes saludables con calorías mínimas.

Crudo o cocinado

Para beneficiarnos de todos estas propiedades, podemos optar por tomar el rizo de mar de dos formas: crudo o cocinado. Hay quien considera que la mejor manera de saborearlo completamente es comiendo las huevas directamente, que son la carne comestible del animal. Para abrir los erizos, se puede usar un cuchillo o tijeras, y se deben tener precauciones al manejar las púas. Otra forma de abrirlos es colocar dos tenedores en la boca del animal y hacer presión hacia fuera.

Otros, en cambio, apuestan por cocinarlos. En estos casos, se pueden gratinar, rellenar o cocer con sal gorda en agua hirviendo o al vapor. También se pueden preparar tortillas francesas o revueltos. El líquido interior se puede usar para sopas o caldos.