El desayuno sano y bajo en calorías de Mercadona que arrasa: antiinflamatorio y rico en fibra y proteínas

Puede que el desayuno no sea la comida más importante del día como se ha repetido desde hace generaciones, pero sí que es una asignatura pendiente en España. La hora a la que tomemos nuestra primera comida del día no es tan importante como la calidad de los alimentos para que nos aporten energía y contribuyan al funcionamiento del metabolismo. Y la imagen tradicional de lo que podemos comer para desayunar a menudo peca de un exceso de azúcares añadidos, carbohidratos refinados y grasas saturadas. 

Así, tomar un desayuno rico en calorías y proteínas se relaciona con una mejor salud general y mayor facilidad para mantener un normopeso. Sin embargo, no es adecuado que el aporte energético provenga de cereales azucarados, mermeladas o del supuestamente saludable zumo de naranja. Esos azúcares libres se metabolizarán rápidamente y provocarán un pico de glucosa en sangre que nos robará más energía de la que aportan, además de aumentar el riesgo de sobrepeso y diabetes. Por otra parte, los fiambres procesados pueden ser proteínicos, pero no recomendables.

Uno de los grandes fallos del desayuno en España es menospreciar la fibra alimentaria que se obtiene de la fruta entera, las semillas, los frutos secos y el grano entero o natural. Además de regular la microbiota, nuestra 'flora intestinal' relacionada con la salud general, la fibra ayuda a retrasar la absorción de azúcar y repartir la energía a lo largo del día. Y tiene efecto saciante, con lo que conseguiremos no estar 'picando' a todas horas. Finalmente, introducir alimentos probióticos alternativos a los yogures habituales puede ayudar a mejorar la dieta sin caer en la monotonía.

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Con esta premisa en mente, Mercadona ha estado proponiendo en sus redes varias opciones de desayunos saludables que se pueden confeccionar con sus productos. En un artículo anterior nos detuvimos en su 'desayuno tradicional' saludable, elaborado con una tostada vegetal, brochetas de fruta y café. Es el turno ahora del 'desayuno ligero', que consta de 'porridge de kéfir 0%, copos de avena, gajos de naranja, miel de flores y pipas de calabaza', y una infusión de jengibre.

El porridge forma parte del desayuno tradicional inglés, que para los británicos, efectivamente, tiende a ser la principal comida del día. Y aunque su combinación de embutidos, huevos y legumbres sorprenda a los acostumbrados a la dieta Mediterránea, tiene aspectos nutricionales muy interesantes. Así, el 'puré de avena' e rico en fibra alimentaria, proteína vegetal, carbohidratos complejos y micronutrientes como el calcio y el hierro. Contribuye a reducir el colesterol 'malo' (LDL) y a reducir la inflamación, que si se cronifica puede ser un riesgo cardiovascular y de cáncer.

El kéfir, por otra parte, es más una leche fermentada que un yogur. Es rico en "proteínas de alto valor biológico", según explicaba la experta en nutrición Beatriz Robles, y "aporta calcio con una alta biodisponibilidad" al tener su origen en la leche de vaca. Además, aporta hasta 61 microorganismos distintos entre cepas y levaduras que ayudan a modular el microbioma con efecto antiinflamatorio. Como ocurre con el yogur, sin embargo, es preferible tomarlo al natural. Supone así únicamente 74 calorías por cada 100 gramos.

Los gajos de naranja, además de ser saludables de por sí, hacen el porridge más palatable. La miel también tiene propiedades nutricionales pero hay que recordar que es básicamente azúcar, por muy natural que sea. Finalmente, las humildes pipas de calabaza son semillas ricas en grasas poliinsaturadas como el ácido linoléico o linolénico. Finalmente, la infusión de jengibre -sin tener las propiedades medicinales que a menudo se le atribuyen- se relaciona con efectos anti-hipertensivos y de reducción de la inflamación.