El ‘veneno blanco’ que incluyen el pan y la pasta en España sobre el que alertan los médicos

Los expertos en nutrición han declarado la guerra a los carbohidratos refinados desde hace unos años. Están por todas partes y suelen encantar a los consumidores, aunque no les convienen a la mayoría de ellos: algunos, como la bollería o las galletas, son ya conocidos como productos malos para la salud; pero otros, como el pan o el arroz blanco, siguen teniendo fama de ser alimentos saludables. De estos últimos, solemos decir que son alimentos de toda la vida y, por eso, pensamos que deben ser inofensivos.

Eliminar estos alimentos es lo que se ha denominado como dieta blanca: "Sostiene que, si eliminamos los alimentos de color blanco de la dieta habitual, no solo perderemos peso, sino que reduciremos los riesgos de enfermedades crónicas y mejoraremos nuestra salud general", explica el epidemiólogo Miguel Ángel Martínez-González en su libro ¿Qué comes? Ciencia y conciencia para resistir (Planeta, 2020). Aunque no todos los alimentos de este color son perjudiciales —como la leche—, sí que es cierto que buena parte de ellos son ricos en almidones y en azúcares.

Estos alimentos son cereales a los que se les ha retirado la capa de salvado y, por eso, son de color blanco. Los cereales integrales, que conservan esta capa, suelen ser marrones. Pero esta no es la única diferencia: la capa de salvado contiene algunos componentes que son muy importantes y uno de los más relevantes es la fibra. Cuando se elimina, los almidones que contienen los cereales se convierten rápidamente en azúcares simples y se absorben a gran velocidad en el torrente sanguíneo. Esta característica —que se conoce como índice glucémico alto— se relaciona con la aparición de algunas enfermedades.

Como comer azúcar

Una de estas enfermedades es la diabetes tipo 2, pero ¿por qué? Cuando los azúcares de un alimento penetran en gran cantidad en un corto período de tiempo, el páncreas se ve obligado a segregar insulina de manera proporcional. Si este proceso se da de manera habitual, aumenta el riesgo de que desarrollemos resistencia a esta hormona. Además, los alimentos con alto índice glucémico tienden a provocar sensación de hambre antes que los que tienen un bajo índice. Es decir, que contribuyen a que el consumidor haga un sobreconsumo de calorías. 

La harina refinada de trigo es, sin duda, el veneno blanco por excelencia: está presente en los dulces, la comida basura, pero también en productos con tan buena fama en España como la pasta y el pan blanco. "Comer pan blanco es como comer azúcar. Te metes un trozo de miga de pan blanco en la boca y enseguida te sabe dulce. De hecho, el pan blanco produce los mismos picos de glucosa en sangre que el azúcar y es tan malo para la salud como este", explica el epidemiólogo en su libro.

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Sin embargo, el experto explica que la pasta blanca puede ser menos dañina siempre que se cueza durante menos tiempo; es decir, lo mejor para la salud es dejar la pasta al dente. "Cuanto más cocida está la pasta —y en España la hervimos demasiado—, antes se convierte en almidón y antes genera un pico de glucosa en sangre. En cambio, eso no ocurre tanto con la pasta al dente —como la toman en Italia—, más dura y menos gelatinosa", afirma el médico.

Pan saludable

Pero, ¿cómo es posible que el pan blanco y la pasta muy cocida sean tan perniciosos para la salud si se han consumido toda la vida? Martínez-González explica que hay un tipo de personas para quienes estos productos no son tan dañinos: "las personas, jóvenes, delgadas, activas físicamente y sin riesgo cardiovascular podrían consumir cantidades sensatas de pan blanco sin problema". Por desgracia, el experto recuerda que estudios recientes sostienen que hasta el 70% de la población en España tiene sobrepeso u obesidad.

El experto califica a la pasta y al pan blanco como "combustibles de rápida absorción" y explica que "si ya tenemos exceso de peso o resistencia a la insulina, el pan blanco es una auténtica bomba". Admite que la pasta muy cocida puede ser una opción para las personas que hacen mucho deporte, porque permite obtener energía de una manera muy rápida. Pero "el resto de los mortales haríamos bien en reducir el consumo de pasta, tomarla al dente". De hecho, la mejor opción es, directamente, eliminar estos productos de la dieta.

Pero bueno, ¿es esta una conspiración para arrebatarnos la libertad de tomar nuestros alimentos favoritos y que sólo podamos comer algas? Pues no. De hecho, los médicos sí que recomiendan un tipo de pan y un tipo de pasta: las que son integrales. Es decir, en las que se ha mantenido el salvado a la hora de moler el grano de trigo. "El consumo de pan integral se asocia a menor peso corporal, menos riesgo cardiovascular y menor riesgo de muerte prematura. Además, las dietas ricas en fibra ayudan a reducir los niveles de colesterol y de azúcar en sangre y a mejorar la digestión", según una cita de la Universidad de Harvard recogida en el libro de Martínez-González.

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