'Recomposición corporal': las tres claves para activar el metabolismo y perder peso según los expertos

Con el verano a la vuelta de la esquina, no son pocos los que siguen aplicando los peligrosos consejos asociados a la cultura de "operación bikini": cuanto más rápido perdamos peso, mejor. Sin embargo, la evidencia científica y los expertos no recomiendan ir con prisas. Preparar una pérdida de peso lenta y progresiva, con cambios de hábitos a largo plazo, suele ser más exitoso.

Sin embargo, el investigador Nick Fuller de la Universidad de Sídney (Australia) ha explicado recientemente en un artículo publicado en The Conversation que no toda la evidencia científica respalda los beneficios de la pérdida de peso lenta. Aunque hay que saber ver los matices.

La pérdida de peso rápida suele asociarse con una recuperación rápida de lo perdido. Por su parte, la pérdida de peso lenta y progresiva se percibe como más saludable y sostenible a largo plazo. Aún así, siguen existiendo hoy en día los "programas de adelgazamiento rápido", asociados habitualmente a restrictivas dietas de moda y caracterizado por eliminar uno o varios alimentos de forma drástica.

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Los expertos suelen recomendar una pérdida de peso de 0,5-1 kilogramo semanal. Perder 1 kilogramo o más a la semana ya se definiría como una "pérdida de peso rápida", según los estudios. De hecho, ambos tipos de pérdida de peso se han investigado en repetidas ocasiones.

Un ejemplo es un estudio con 200 personas divididas al azar entre un grupo de pérdida de peso rápida o lenta, con programas de 12 semanas o 36 semanas, respectivamente, y con el objetivo de perder un 15% del peso corporal. El grupo de pérdida de peso rápida se sometió a una dieta muy baja en calorías usando reemplazos de comidas, como batidos o sopas, tres veces al día.

Por su parte, el grupo de pérdida de peso lenta siguió los consejos de la Guía Australiana de Alimentación Saludable, reduciendo alrededor de 500 calorías diarias. También usaron uno o dos reemplazos de comida al día. Según los resultados de este estudio, alrededor del 50% del grupo de pérdida de peso lenta y el 81% del grupo de pérdida de peso rápida lograron una reducción de peso del 12,5% o más tras realizar sus respectivos programas.

Tras esta fase de pérdida de peso, llevaron a cabo una dieta de mantenimiento durante 2,75 años de media. Sin embargo, a los 3 años, el 76% de los participantes de ambos grupos habían recuperado el peso perdido. No importó la forma de perder peso, dado que la gran mayoría acabó sufriendo el 'efecto rebote'.

Otro estudio, llevado a cabo con 101 mujeres posmenopáusicas, sugirió que una pérdida de peso rápida da lugar a mejores resultados que una pérdida de peso lenta tras el paso de 3 años.

El factor de la composición corporal

A pesar de estos resultados, cabe considerar otros factores importantes. No solo se trata de perder peso, sino que sea masa grasa. La composición corporal importa, y la densidad mineral ósea suele verse afectada por el adelgazamiento. Un gran metanálisis de estudios comparó la forma de perder peso rápida o lenta, determinando que ambos enfoques lograban un adelgazamiento. Sin embargo, hacerlo lentamente dio mejores resultados respecto a salud metabólica.

No hubo diferencias en la cantidad de masa grasa o masa muscular perdida en ambos casos, pero la pérdida de peso lenta sí dio como resultado una mejor relación grasa-músculo. Es decir, una mejor recomposición corporal. Además, la pérdida de peso lenta también parece ser mejor opción para la densidad ósea. Una pérdida de peso rápida da lugar a una pérdida ósea del doble y aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas.

Lo mejor para perder peso

Según la evidencia científica disponible, ninguna dieta ha demostrado ser superior para perder peso, independientemente del macronutriente priorizado: moderada o alta en proteínas, baja o alta en carbohidratos, baja o alta en grasas. Todos los enfoques que reduzcan las calorías adecuadamente logran pérdidas de peso similares.

Además, las formas de reducir las calorías tampoco han demostrado ser superiores unas a otras. No importa si se realiza una restricción calórica a lo largo del día, o se realiza ayuno intermitente. Los resultados son similares, independientemente de tener en cuenta las ventanas temporales o no.

Por dicho motivo, los expertos aconsejan tener en cuenta tres pilares básicos a la hora de perder peso:

- El metabolismo: tras perder grandes cantidades de peso, la tasa metabólica basal o energía necesaria en reposo disminuye. Esta tasa debe mantenerse alta, pero se sabe que una vez se ralentiza, no se recupera al nivel previo, incluso tras recuperar peso. Sin embargo, la pérdida de peso progresiva ha demostrado mantener mejor la tasa metabólica basal en comparación a la pérdida de peso rápida. Y si dicha pérdida de peso incluye ejercicio, mejor.

- Los efectos secundarios: las dietas más restrictivas logran pérdidas de peso más rápidas, pero a su vez aumentan el riesgo de efectos secundarios, como cálculos biliares, déficits nutricionales y baja densidad ósea.

- Sostenibilidad: Finalmente, las dietas restrictivas que excluyen uno o varios alimentos no son adecuadas para mantener un nivel óptimo de salud a largo plazo. No son sostenibles, ni deben serlo, dado que si bien ayudan a perder peso rápidamente, excluyen nutrientes esenciales para la vida.

Conclusión

Mantener la pérdida de peso a largo plazo es realmente complicado dado que el organismo trabaja para sostener un peso alrededor de un set point, un punto donde cada individuo permanente en un equilibrio personal. Esto se debe a una respuesta de supervivencia adaptativa ya presente en nuestros antepasados, con el objetivo de adaptarse a periodos de privación de alimentos.

Para mantener la pérdida a largo plazo, los expertos aconsejan lo siguiente: seguir programas basados en evidencia científica, perder peso bajo supervisión de profesionales cualificados y realizar cambios de estilo de vida general, y no solo cambios transitorios a corto plazo. Si no se siguen ciertas pautas, con el paso de los años es muy probable sufrir el temido "efecto rebote".