La prestigiosa Universidad de Harvard ha revelado las claves para un desayuno saludable y ha desafiado la antigua creencia de que es la comida más importante del día. La doctora Monique Tello, médico e investigadora de la Universidad, ha compartido su recomendación para el desayuno perfecto, enfatizando la importancia de elegir los alimentos adecuados para comenzar el día de manera saludable.
Según Tello, un buen desayuno debe consistir en alimentos de bajo índice glucémico, ricos en proteínas, fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables. Se deben evitar los azúcares simples, la sal y las grasas de mala calidad. Alimentos como bollería, dulces, pan blanco, embutidos, cereales procesados, postres lácteos, zumos y bebidas azucaradas deben ser excluidos de la primera comida del día. Es decir, todo lo contrario a lo que suele ocurrir en la mayoría de los hogares en España.
La idea principal es romper el ayuno nocturno con alimentos que proporcionen energía de manera gradual, sin causar picos de azúcar en la sangre. Por eso, la experta sugiere cinco grupos de alimentos básicos para el desayuno saludable: vegetales (frutas y verduras frescas o congeladas), cereales o granos enteros sin procesar, proteínas saludables (huevos, lácteos bajos en grasa, legumbres, carnes magras) y grasas saludables (frutos secos, semillas, aceite de oliva virgen extra, pescado azul y aguacate).
"La falta de tiempo también es un factor importante en la elección del desayuno. Tampoco vamos a sacrificar horas de sueño para preparar el desayuno. Por eso, una muy buena comida para empezar el día es un tazón de yogur con frutas, cereales y nueces", destaca por su parte Laura Crespo, dietista-nutricionista. También recomienda utilizar frutas y verduras congeladas de alta calidad para mantener la frescura y el contenido vitamínico. Destacando el yogur natural bajo en azúcares como alternativa a los lácteos, y nueces o semillas sin sal como fuente de grasas saludables.
La especialista de Harvard destaca la importancia de evitar ciertos alimentos en el desayuno, como cereales azucarados, bollería industrial, embutidos y salchichas. Estos pueden elevar los niveles de azúcar en sangre, aumentar la insulina y contribuir al almacenamiento de grasa corporal. También advierte sobre el consumo de grasas animales que pueden obstruir las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Aunque el desayuno no es necesario para todos, la recomendación de Harvard se centra en la elección de alimentos saludables para aquellos que optan por desayunar. La importancia de un desayuno equilibrado radica en su capacidad para proporcionar los nutrientes necesarios y mantener altos niveles de energía a lo largo del día. La evidencia respalda la idea de que un desayuno adecuado puede tener beneficios para el rendimiento y la salud en general, incluyendo la pérdida de peso en aquellos que lo necesiten.
En concreto, especialistas en la nutrición humana como Tello recomiendan unos grupos de alimentos que no pueden faltar en el desayuno y que aportan los nutrientes necesarios para el resto del día, tienen bajo índice glucémico y grasas saludables.
Huevos
Lo ideal es consumir entre uno o dos huevos ya que son una excelente fuente de proteínas de alta calidad y contienen nutrientes esenciales como colina, que es importante para la salud cerebral. También proporcionan grasas saludables y pueden ayudar a mantener la saciedad durante la mañana.
Los huevos son una excelente fuente de proteínas.
Avena
La especialista también recomienda entre una y media taza de avena ya que es rica en fibra soluble, lo que ayuda a regular el azúcar en la sangre y proporciona sensación de saciedad. También se puede agregar frutas frescas o secas, nueces y semillas para aumentar su valor nutricional, complementando las vitaminas y minerales de la avena.
Yogur griego
También el yogurt griego es una excelente opción para desayunar. Lo recomendable es una porción que equivale a aproximadamente tres cuartos de taza. Este alimento es rico en proteínas y bajo en grasas. Además, proporciona probióticos beneficiosos para la salud digestiva. Sin embargo, si se quieren sustituir los lácteos, por intolerancias o por descartar alimentos de origen animal, las verduras de hoja verde son una excelente elección, ya que contienen muchos calcio y vitaminas.
Un yogur griego dispuesto para ser devorado.
Frutas y bayas
Se recomienda una porción del tamaño de una taza de frutas o/y bayas. Estos alimentos son una fuente natural de vitaminas, minerales y antioxidantes. También son bajas en calorías y altas en fibra, lo que las convierte en una opción saludable para el desayuno. Se pueden disfrutar solas o agregarlas a otros alimentos como el yogur o la avena.
Frutos secos y semillas
Lo recomendable sería una porción pequeña, alrededor de una onza (28 gramos). Almendras, nueces, semillas de chía y semillas de lino son ejemplos de opciones saludables, todos son ricos en grasas saludables, proteínas, fibra y otros nutrientes esenciales. Sin embargo, debido a su contenido calórico, se recomienda moderar su consumo.
Pan integral o de grano entero
En cuestión de importancia, este sería el último ya que, al tener avena, se podría prescindir del pan durante el desayuno, ya que la parte de cereal está cubierta con la avena. En el caso de incluir pan, opta por panes integrales o de grano entero en lugar de los refinados. Estos tienen más fibra, vitaminas y minerales que benefician la salud general.
Es importante tener en cuenta que las cantidades pueden variar según las necesidades individuales y las recomendaciones dietéticas específicas. Siempre es mejor consultar a un profesional de la salud o un dietista registrado para obtener orientación personalizada sobre la cantidad y los tipos de alimentos adecuados. La clave para un desayuno saludable es elegir alimentos que proporcionen nutrientes esenciales, sean saciantes y te den energía para comenzar el día.