Esta es la bebida 100% natural con más proteína y calcio que la leche que recomiendan los médicos

Podríamos caer en la tentación y llamarlas leche, como les llama media España, pero cumpliremos con la legislación denominándolas bebidas vegetales. Avena, arroz, almendra, avellana, coco o soja son algunas de las más populares entre las personas que han querido sustituir la leche animal por estos productos. Preparados de frutos secos, legumbres y granos se equiparan con los lácteos, pero la Justicia europea dictaminó en su fallo a favor de los ganaderos que no podría venderse bajo ese paraguas lácteo nada que no haya salido de una ubre.

Con todo, las bebidas vegetales han ido incrementando su presencia en los hogares españoles y así lo constata el informe La leche como vehículo de salud que publica la Fundación Española de Nutrición (FEN), donde se constata que el consumo de leche tradicional ha caído en un 2,8% desde 2014, sobre todo debido a la proliferación de los falsos mitos que pesan sobre su consumo. Existe la creencia de que las de origen vegetal son más saludables que la de vaca, pero ¿es realmente cierto?

Los expertos aseguran que la mayoría de bebidas vegetales no son una alternativa más nutritiva que la leche de vaca. Pueden ser sustitutivos culinarios, para hacer preparaciones en la cocina o preparar cafés, pero nunca sustitutivos nutricionales. Un estudio de la Universidad de Oxford asegura que es la bebida de soja la que sale mejor parada en cuanto a sostenibilidad, siendo además la única que tiene un contenido de proteínas comparable al de los lácteos y, por lo tanto, se perfila como la más recomendable.

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La mejor bebida vegetal

Atendiendo además a su incidencia ambiental, apuntan que la soja se cultiva en grandes cantidades en todo el mundo para alimentar al ganado y producir carne y lácteos, por lo que grandes extensiones de ecosistemas tan importantes como la selva tropical del Amazonas se han visto arrasadas para albergar sembrados. Recomiendan que los productos que se adquieran sean elaborados a partir de soja orgánica.

Volviendo al apartado nutricional, existe otra investigación de la Universidad McGill, en Canadá. Sai Kranthi y Vijaya Raghavan, autores del trabajo, han concluido que es la bebida de soja la mejor alternativa a la leche. Se trata de la opción más extendida, con más de cuatro décadas siendo un sustituto de los lácteos, y con un perfil nutricional en el que destacan los isoflavonoides, un fitonutriente que ha demostrado beneficios cardioprotectores.

Soja VS leche de vaca

La de soja es la más similar a la leche de vaca nutricionalmente, pero no todas las bebidas elaboradas a partir de ella son igual de saludables. Conviene fijarse en primer lugar en que tengan pocos ingredientes: tener muchos indicaría que se trata de un producto más ultraprocesado que procesado. Las más recomendables son las que están hechas a partir de agua y un porcentaje alto de habas de soja, un 14% o más, con una pizca de sal. Otras marcas añaden a mayores aceites vegetales refinados, fibras y azúcares de los que habría que huir.

La bebida de soja tiene más proteína que la leche de vaca, puesto que por 100 mililitros la primera contiene 3,6 gramos y la segunda 3 gramos. En cuanto a los azúcares, la primera contiene 6 gramos y la segunda 4,7 gramos, ligeramente inferior; y si nos fijamos en las grasas saturadas, la primera aporta 0,3 gramos y la segunda 2,3 gramos. En el calcio están en 100 miligramos y 120 miligramos, proporciones similares, al igual que si ponemos el foco en la absorción de este mineral, que anda en ambas rondando el 30%.

Entre algunas de las cuestiones menos positivas de las bebidas de soja está su sabor, en el que se reconoce su origen vegetal y al que no es fácil acostumbrarse si lo que buscamos es que se parezca a la leche de vaca. También su contenido en antinutrientes, sustancias que reducen el aporte de proteína, minerales o vitaminas durante la ingestión y que pueden hacerla algo indigesta. Con todo, esta bebida es la más recomendable entre las vegetales, estando al otro lado de la balanza la de avena y arroz, por tener demasiados azúcares, y la de almendra por su bajo contenido en este fruto seco.

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Los mitos de la leche de vaca

Según los últimos datos del Informe de Consumo del Ministerio de Agricultura, los españoles consumimos 70,43 litros de leche de vaca al año en 2021, un 4,8% menos que el año anterior, gastándonos en total 48,95 euros por persona en la compra anual de este producto. Como decíamos, uno de los factores que está jugando en contra de su consumo son estos mitos que han ido proliferando a pesar de que los expertos indican que es una de las soluciones nutricionales más completas.

Aporta grasas, carbohidratos y proteínas suficientes y es indispensable en la infancia para fortalecer el sistema inmune. Tampoco engorda ni sube el colesterol, como muchos piensan. Se trata de un alimento con una adecuada densidad nutricional, aportando nutrientes y con escaso contenido calórico, así que tomarla en una dieta equilibrada y con un estilo de vida saludable no va a influir para nada en nuestro peso. Existen además leches desnatadas y semidesnatadas con un contenido calórico incluso más reducido.

Otro de los mitos tiene que ver con sus niveles de azúcar que, realmente, la que está presente en la leche no es el común, puesto que se trata de lactosa, que nos aporta energía, mejora la absorción del calcio y es esencial para el desarrollo cerebral, del metabolismo óseo y del crecimiento. Un informe de las fundaciones Española e Iberoamericana de la Nutrición con el aval de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) afirma que el calcio ingerido a través de lácteos, junto con la vitamina D, se asocia con un menor riesgo de tener diabetes tipo 2 y gestacional en mujeres embarazadas.

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Tampoco está avalado por la ciencia que su consumo afecte a las personas con asma y las intolerancias no son tan comunes como creemos. Hay personas alérgicas a la leche que, en su caso, lo son a sus proteínas, siendo principalmente niños menores de un año, entre el 1 y 2% de la población. Otro mito es que la leche que se vende en el supermercado es procesada, sin propiedades y contiene antibióticos, otras falsedades, puesto que el único proceso que se le hace antes de comercializarla es pasteurizarla: calentarla previamente para matar cualquier microorganismo y favorecer su consumo seguro.