Los cinco desayunos que recomienda la Universidad de Harvard para fortalecer tu corazón

Las enfermedades del sistema circulatorio siguen siendo la primera causa de muerte en España y, según los últimos datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), son las responsables del 26,4% de las defunciones en nuestro país. Sin embargo, el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares se puede reducir si llevamos a cabo hábitos de vida saludable como el ejercicio físico, la gestión de nuestro estrés, descansar las horas suficientes y, por supuesto, la dieta saludable.

En este sentido, la prestigiosa Universidad de Harvard ha señalado la hora del desayuno como una de las que peor organizamos en este texto de su página web. "¿Es tu desayuno habitual algo rápido y lleno de cereales refinados, carnes procesadas, grasas saturadas y azúcares libres? Comer este tipo de alimentos de manera habitual puede aumentar las calorías, el peso corporal, el azúcar en sangre y los niveles de colesterol, y esto no es bueno para el corazón", resume esta institución.

La hora del desayuno entre semana es un momento frenético y, por eso, han triunfado en las últimas décadas los productos que se ponen en el plato muy rápido, pero que no han resultado ser saludables. Alimentos como las galletas, los cereales o algunos bollos como las magdalenas gozan en algunos hogares de buena fama: durante años se ha dicho que son positivos porque contienen mucha energía para comenzar el día. Sin embargo, aumentan el riesgo de obesidad y, por supuesto, de las enfermedades asociadas a esta. 

Nuevos desayunos

Pero, ¿qué deberíamos tomar en esta comida tan importante? En los últimos años, los nutricionistas han advertido de que el desayuno ha sido objeto de muchos mitos: el primero de ellos es que, en realidad, esta comida no es imprescindible y la segunda, que se debería parecer más al resto de comidas que hacemos durante el día. Es decir, que debería estar compuesta en su mayoría por alimentos vegetales, debería contener proteínas saludables y cereales integrales. Por eso, algunos expertos han asegurado que un bote de garbanzos o una lata de sardinas pueden ser opciones muy buenas. 

En cualquier caso, se puede mejorar la calidad de nuestros desayunos sin tener que recurrir a las opciones más disruptivas: los cereales, las tostadas y otras opciones a las que estamos más acostumbrados tienen también versiones más saludables que podemos elegir. El secreto se encuentra, según la Universidad de Harvard, en que contengan una mayor cantidad de fibra. Aumentar este compuesto en la dieta se ha asociado normalmente a la intención de tener una mejor salud intestinal, pero los beneficios de la fibra van más allá.

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Tal y como recuerda la Universidad de Harvard, la fibra "atrapa, limpia y reduce el colesterol malo que puede obstruir las arterias; controla el azúcar en sangre y reduce el riesgo de diabetes que está fuertemente asociado a los ataques al corazón y los ictus; y puede ayudar a luchar contra la inflamación crónica, que también juega un papel en la obstrucción de las arterias y en los ataques al corazón". Por eso, Harvard recomienda las frutas, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales para la hora del desayuno.

Cinco propuestas

De todas formas, esta universidad americana ha aportado cinco ideas de desayunos que son saludables y que se elaboran de manera rápida para que no tengamos que pensar demasiado por las mañanas:

El primero es un porridge básico de avena en el microondas: recomiendan tomar media taza de avena y una taza entera de leche desnatada, mezclarlas y calentarlas durante dos minutos en este electrodoméstico. Se puede añadir canela, una cucharada de crema de cacahuete o frutas para aportar más sabor y mantener sus beneficios.

El segundo es una ración de quinoa cocida fría —habría que guardarla antes en la nevera— y añadir yogur griego natural desnatado, frutos rojos y granola, que es una combinación de frutos secos, semillas y frutas deshidratadas.

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El tercero es un cuenco de cereales con leche, pero ¡ojo! Cuando vayamos a comprar los cereales debemos fijarnos en que sean 100% integrales y que no tengan nada de azúcar añadido o una proporción muy baja.

El cuarto desayuno que propone Harvard es una tostada a base de una rebanada de pan integral con un par de cucharadas de crema de frutos secos. La más popular es la de cacahuetes, pero se pueden encontrar cada vez más opciones en el supermercado.

Por último, el quinto desayuno es elaborar tu propio cóctel de frutos secos y tomar dos puñados, aunque también se pueden añadir a los tres primeros desayunos. ¿Qué debes tener en cuenta para elaborar este cóctel? Que los frutos secos no lleven sal y se encuentren al natural, añadir pipas peladas de girasol, por ejemplo, y frutas deshidratadas como las pasas o los orejones de albaricoque.