A medida que más personas priorizan su salud cardiovascular, la inclusión de pescado en la dieta se ha vuelto cada vez más común debido a los ácidos grasos omega-3, saludables para el corazón, que contiene. Sin embargo, está surgiendo una nueva recomendación, en lugar de confiar únicamente en el salmón y el atún, se alienta a las personas a explorar los abundantes beneficios de incorporar otros productos del mar.

Christopher Golden, profesor de nutrición y salud en la Escuela de Salud Pública de Harvard, destaca que cambiar a peces y bivalvos más pequeños puede aumentar significativamente la ingesta de micronutrientes esenciales que a menudo son deficientes en la dieta. Estos incluyen zinc, hierro, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3. Según Golden, "los peces pequeños son la mejor fuente de nutrientes por peso". A pesar de estar infrautilizados, estas opciones de mariscos se destacan por brindar nutrientes vitales.

Los bivalvos, como los mejillones, también son muy recomendados tanto por Golden como por otros nutricionistas como José García, dietista-nutricionista: "Muchas veces se centra la atención a los grandes pescados azules cuando hay todo un abanico de alimentos provenientes del mar, igual de saludables y de ricos en nutrientes. Además, teniendo en cuenta que pescados como el salmón o el atún están cada vez más caros, es el momento perfecto para incorporar otros nuevos alimentos".

Pescados interesantes

Para optimizar la ingesta nutricional y reemplazar alimentos como la carne roja y el salmón de piscifactoría, Golden sugiere incorporar en la dieta los siguientes peces pequeños y bivalvos. Anchoas, ya que son ricas en ácidos grasos omega-3, proteínas, vitaminas y minerales esenciales para el corazón y el cerebro. Aunque en el caos de las conservas con sal, habría que moderar su consumo por el alto contenido en sodio.

Otra opción asequible y nutritiva es el arenque, un pez azul conocido por su alto contenido de ácidos grasos omega-3, proteínas, yodo, potasio, selenio, fósforo y vitaminas B12 y D. La caballa y las sardinas son alimentos que también se encuentran en conserva y además de ser ricos en omega-3, contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre y contienen vitaminas del grupo B, D y E, y proteínas de alto valor biológico.

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En cuanto a moluscos, las almejas tanto frescas como en conserva, son otras excelentes sustitutas de los pescados más famosos como salmón y atún. Estos alimentos son excelentes fuentes de proteínas y además tienen bajos niveles de grasas. Aunque no son tan ricas en omega-3 como los pescados pequeños y grasos, contienen micronutrientes como zinc y vitamina B12.

Sin embargo, la decisión de consumir estos alimentos se extiende más allá de las consideraciones nutricionales. Golden enfatiza que optar por peces y bivalvos más pequeños ofrece otras ventajas importantes para la salud. Un beneficio significativo es el potencial de niveles más bajos de mercurio en comparación con los peces más grandes.

La alerta del mercurio

Si bien las investigaciones realizadas al respecto examinan la disparidad precisa en el contenido de mercurio entre peces pequeños y grandes, está científicamente probado que los mariscos con niveles más altos pueden presentar un mayor riesgo de toxicidad y exposición al mercurio.

Al consumir peces más pequeños, es más probable que las personas minimicen su carga de mercurio, especialmente cuando se trata de peces carnívoros. Además, los bivalvos, como las almejas y las ostras, suelen tener niveles de este metal mucho más bajos, especialmente en las regiones geográficas menos contaminadas.

Además de la salud personal, este gesto también contribuye a la sostenibilidad ambiental. Golden destaca que estas fuentes de alimentos representan las mejores opciones posibles desde una perspectiva de sostenibilidad. Los bivalvos, en particular, se consideran "positivos para la naturaleza" porque se pueden cultivar sin necesidad de alimentación complementaria, lo que genera un menor impacto ambiental. Además, actúan como filtros de agua naturales y capturadores de carbono, contribuyendo a la reducción de la contaminación y brindando valiosos servicios ecosistémicos.

Para apoyar aún más el medio ambiente y mejorar la dieta, se recomienda incorporar alimentos de plantas acuáticas como algas marinas. Estos vegetales son bajos en calorías, ricos en fibra y contienen yodo, un mineral crucial para la producción de hormonas tiroideas, según Harvard Health Publishing.

Además de los beneficios ambientales, muchos bivalvos y peces más pequeños están disponibles en forma enlatada, lo que los hace convenientes para el almacenamiento en la despensa y, a menudo, más asequibles que el pescado fresco. Las sardinas, por ejemplo, son una excelente opción debido a su abundancia, asequibilidad y alto contenido de ácidos grasos omega-3. Se recomiendan las opciones enlatadas en agua o aceite de oliva, mientras que se debe tener precaución con los pescados enlatados curados en sal como las anchoas, ya que tienen un alto contenido de sodio y pueden aumentar la presión arterial.