Los ocho alimentos que más hinchazón provocan según Harvard: elimínalos ya de tu dieta

Las copiosas comidas son sinónimo de digestiones difíciles, pero a muchos no les hace falta 'ponerse las botas' para sufrir dolores e hinchazón. Los problemas digestivos, que eran prácticamente inexistentes en la infancia, se van acentuando con el paso de los años. Las sales de frutas, la manzanilla o los protectores de estómago forman parte del botiquín habitual que muchas personas llevan siempre encima en España.

La doctora Jacqueline Wolf, profesora asociada de Medicina en la Escuela de Medicina de Harvard y gastroenteróloga en el Centro Médico Beth Israel de Boston (EEUU), enumera los ocho tipos de alimentos que recomienda evitar para la salud digestiva. Con la colaboración de la doctora Judy Nee, profesora asistente en el mismo centro, ha escrito un artículo en el que ahonda en las causas de la hinchazón que padece una de cada diez personas después de la comida.

Los factores que causan estos gases, ardores y molestias estomacales son muchos, pero "uno está relacionado con lo que comemos, en particular con los alimentos que el intestino no absorbe bien", apunta. Así, para las personas que sufren esta hinchazón con frecuencia, la doctora Wolf les invita a probar cómo les van las digestiones si evitan desde el dulce a los fermentados. Algunos otros consejos a tener en cuenta serían universales, como masticar bien la comida.

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1. Alimentos edulcorados

La mala absorción de la fructosa afecta a un 50% de la población, y las células del intestino tienen dificultades para absorberla. Wolf insiste en que un poco está bien, pero aconseja evitar "los alimentos endulzados con jarabe de maíz alto en fructosa". 

Aunque no es el edulcorante más común en España, el efecto es equivalente. Dulces, pan y bollería industrial, fruta en conserva, yogures azucarados, salsas como el kétchup, refrescos y zumos deberían evitarse. Recomienda que la alternativa sean alimentos integrales y bebidas con menos azúcares y sin gases.

2. Frutas ricas en fructosa

Para las personas más sensibles a la fructosa, Wolf insiste en que eliminen de su dieta o tomen con moderación frutas dulces en exceso. Es el caso de las manzanas, sandía, uvas, pomelo, nectarina, ciruelas, melocotón, plátanos maduros, ciruelas pasas y uvas pasas.

En su lugar, recomienda los frutos rojos como las moras, arándanos o fresas, además de piña, mandarina, limones o plátanos ligeramente verdes.

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3. Verduras con fructanos y galactanos

Si algunas frutas nos pueden causar hinchazón, las verduras tampoco se libran. Especialmente si tienen un gran porcentaje de fructanos y galactanos, que son hidratos de carbono complejos que no se pueden digerir en el intestino delgado y tienen que ser descompuestos por bacterias intestinales, produciendo gases.

Se trata de los espárragos, calabacín, cebollas, chalotas, puerros, alcachofas, remolachas, coles de Bruselas, col de Saboya, hinojo, guisantes de nieve. Nos recomienda Wolf en este caso el consumo de zanahorias, berenjenas, aguacates, judías verdes, brotes de soja, apio, coliflor y lechuga.

4. Leche y otros productos lácteos

Apunta la experta que cerca de un 68% de la población digiere mal la lactosa y ese rasgo se hace más común a medida que cumplimos años. Recomienda en este caso buscar las alternativas sin lactosa a nuestros alimentos favoritos.

También podemos introducir otros como el yogur sin azúcar, cuya lactosa se descompone, o los quesos duros o añejos, que la van perdiendo y tienen más posibilidades de ser tolerados que los blandos.

5. Legumbres

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"Lentejas y alubias contienen rafinosa, un tipo de azúcar que el cuerpo tiene problemas para descomponer", apunta Wolf. Las legumbres son también ricas en fibra y un consumo excesivo puede provocar gases. Recomienda sustituirlos por alubias de ojo negro (alubias carilla) o la conocida como soja verde.

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6. Sustitutos del azúcar

Wolf advierte que los alcoholes de azúcar (los que termina en -ol como sorbitol, manitol, xilitol o eritritol) "provocan gases y, a menudo, hinchazón porque no podemos descomponerlos". Apunta que la estevia y el extracto de la fruta del monje (Siraitia grosvenorii) son "más saludables y es menos probable que causen gases".

7. Cereales

Los alimentos que contienen gluten también pueden estar detrás de esas digestiones pesadas en personas que no lo toleran del todo bien. Si nos encontramos entre ellas, la doctora recomienda que se evite el trigo, la cebada y el centeno, apostando en este caso por "alimentos menos agresivos para el intestino como arroz, quinoa, avena u otros".

8. Alimentos fermentados

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Aunque los alimentos fermentados cumplen con la misión de fortalecer la microbiota intestinal, algunos pueden causar hinchazón. Wolf recomienda limitar la ingesta de kimchi, kombucha y chucrut.

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Cuatro trucos más

Además de lo puramente alimentario, la experta de Harvard explica en su artículo que recomienda a sus pacientes que hagan cuatro cosas para prevenir todavía más las digestiones pesadas:

1. No tragar aire. Comer despacio y masticando con cuidado pequeños bocados de comida, evitando recostarse y hablar mientras se mastica o se bebe.

2. Beber mucha agua sin gas. Mantenerse alejado de los refrescos y las bebidas carbonatadas.

3. Caminar. Realizar una caminata de 10 a 15 minutos después de comer porque acelera el tiempo que tarda la comida en pasar del estómago al intestino.

4. Masajear el abdomen. Sobre todo si está hinchado, conviene masajearlo para mover los gases y las heces, desde la cadera derecha hacia arriba por el lado derecho y hacia abajo por el izquierdo hasta la pelvis. Si solo hay hinchazón en la parte inferior, recomienda que el masaje sea desde la derecha a la izquierda y hacia abajo.

Con todo, apunta la doctora Jacqueline Wolf que "estos consejos se basan en mi experiencia médica e investigación, pero si tiene problemas graves o crónicos de hinchazón, lo mejor es consultar a su médico".

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