La pérdida de masa muscular con el envejecimiento es un signo común de las personas mayores. Para mantener la musculatura en óptimas condiciones, no basta con hacer ejercicio y consumir suficientes proteínas, también es crucial asegurarse de obtener la dosis adecuada de vitamina D.

La vitamina D desempeña un papel esencial en la salud muscular al participar en la reparación muscular y en la liberación de calcio para una contracción muscular adecuada. La falta de este nutriente puede provocar alteraciones musculares, debilitando la masa y la fuerza muscular. De hecho, un estudio realizado por la Universidad Federal de São Carlos en Brasil y el University College London en el Reino Unido demostró que la suplementación con vitamina D reduce el riesgo de dinapenia (pérdida de fuerza muscular relacionada con el envejecimiento) en un 78% en personas mayores.

Además de su impacto en la fuerza muscular, la vitamina D también está implicada en numerosas funciones del organismo. Aunque este no es el único nutriente que puede estar provocando que tengas una fuerza y un organismo más envejecido del que deverías.

La vitamina D y el calcio son fundamentales para mantener una salud ósea adecuada. La deficiencia de estos dos nutrientes puede llevar a la sobreproducción de la hormona paratiroidea (PTH), lo que se conoce como hiperparatiroidismo. Esto puede resultar en debilitamiento óseo y osteoporosis. Además, la falta de vitamina D también puede causar deficiencia de calcio, lo que demuestra la interconexión entre ambos nutrientes.

La vitamina D es crucial para la absorción y retención de calcio y fósforo en el cuerpo. La forma activa de este nutriente es responsable de estimular la absorción activa de calcio en el intestino. Por lo tanto, incluso si se consume suficiente calcio en la dieta, si se tiene deficiencia de vitamina D, es probable que no se absorba adecuadamente, lo que puede provocar deficiencia de calcio y osteoporosis.

La deficiencia de vitamina D puede manifestarse a través de síntomas como debilidad ósea, osteoporosis, problemas digestivos y fatiga constante. Por otro lado, los signos de deficiencia de calcio pueden incluir piel seca, uñas quebradizas, calambres musculares, problemas psicológicos como confusión y depresión, hipertensión arterial y hormigueo en los labios y extremidades.

Del salmón a la sardina

Para obtener esta vitamina de forma natural, la exposición solar es la mejor opción. Pasar al menos 30 minutos al día al sol estimula la producción de vitamina D en la piel. Además, se puede obtener vitamina D a través de alimentos como el salmón, las sardinas, el aceite de hígado de bacalao, los huevos y los productos lácteos fortificados. En cuanto al calcio, se encuentra en alimentos como la leche, el yogur, el queso, las sardinas, el salmón en conserva, la col rizada y el brócoli.

Es por esto que la vitamina D y el calcio son esenciales para la salud ósea y muscular. La vitamina D no solo facilita la absorción de calcio, sino que también desempeña un papel clave en la función muscular y la prevención de la debilidad muscular relacionada con la edad. 

De igual modo, esta vitamina ayuda a prevenir enfermedades autoinmunes y se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. También tiene un efecto positivo en la salud mental ya que varios estudios han encontrado una relación entre la deficiencia de vitamina D y trastornos del estado de ánimo, como la depresión y la ansiedad. De hecho, se cree que la vitamina D puede afectar la producción de neurotransmisores en el cerebro que están relacionados con el equilibrio del estado de ánimo.

En cuanto al calcio, además de los productos lácteos, existen otras fuentes naturales de este mineral. Algunos ejemplos incluyen las semillas de chía, las almendras, las legumbres, el brócoli y las hojas verdes como la col rizada y las espinacas. Incluir estos alimentos en la dieta puede ayudar a mantener unos niveles adecuados de calcio en el organismo.