El "veneno blanco" oculto en la pasta y en el pan que alarma a los médicos en España

Tener de referencia a nuestros abuelos y bisabuelos cuando hablamos de alimentación suele ser un acierto, sobre todo en lo que concierne a los platos de cuchara, las legumbres y las hortalizas que nunca han faltado en su dieta; sin embargo, otros dos alimentos de toda la vida están señalados por compartir un ingrediente al que los nutricionistas no han dudado en llamar el veneno blanco: la harina refinada. Hablamos del pan y la pasta, de los que consume anualmente cada persona de media en España 30,07 y 4,22 kilos respectivamente, según el Ministerio de Agricultura, aunque la mayoría no sepa que tendría que empezar a hacer cambios en este sentido.

Hace años que los expertos en nutrición han puesto en la diana a los hidratos de carbono refinados que tanto gustan a los consumidores. Entre ellos, la bollería o las galletas ya van teniendo menos adeptos a medida que se ha demostrado su efecto en la salud, pero todavía sobreviven otros como el arroz blanco, el pan blanco y la pasta no integral porque fueron librándose de la mala fama. En cambio, eliminar estos alimentos empieza a ser crucial, llevando lo que se ha venido a llamar la dieta blanca: "Si eliminamos los alimentos de color blanco de la dieta habitual, no solo perderemos peso, sino que reducimos riesgo de enfermedades crónicas y mejoraremos nuestra salud general".

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El apunte lo ha hecho el epidemiólogo Miguel Ángel Martínez-González en su libro ¿Qué comes? Ciencia y conciencia para resistir (Planeta, 2020), aunque hay que dejar claro que no todos los alimentos blancos son perjudiciales y, para prueba, ahí está la leche. El mayor problema de las harinas refinadas con las que están elaborados es que se les ha retirado la capa de salvado, de ahí su coloración más clara, y en ella residen componentes tan importantes como la fibra que, al eliminarse, los almidones que contienen los cereales empleados se convierten rápidamente en azúcares simples y se absorben en el torrente sanguíneo de inmediato.

El peligro del índice glucémico alto

Esta característica, el índice glucémico alto, está relacionada con un mayor riesgo de padecer distintas patologías al elevarse el nivel de glucosa en la sangre: desde enfermedades cardiovasculares a obesidad, pasando por la diabetes tipo 2, entre otras muchas que ha evidenciado la ciencia. Si nos quedamos con la última, encontramos la explicación al constatar que esta sobredosis de azúcar obliga al páncreas a segregar insulina de manera proporcional, un proceso que si se da de manera habitual aumenta las probabilidades de que se desarrolle una resistencia a esta hormona.

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Es importante remarcar además que todos los alimentos con el índice glucémico alto suelen dar sensación de saciedad en el momento de comerlos, pero la sensación de hambre regresa mucho antes y requiere que se haga una sobreingesta de calorías. "Comer pan blanco es como comer azúcar. Te metes un trozo de miga de pan blanco en la boca y enseguida te sabe dulce. De hecho, produce los mismos picos de glucosa en sangre que el azúcar y es tan malo para la salud como este", ahonda Martínez-González en su libro.

¿Decimos adiós al pan y la pasta?

El epidemiólogo señala que estos productos no son tan dañinos para "personas jóvenes, delgadas, activas físicamente y sin riesgo cardiovascular", pero estas características están muy limitadas en España, donde el sobrepeso o la obesidad llega a un alto porcentaje de la población. "Si ya tenemos exceso de peso o resistencia a la insulina, el pan blanco es una auténtica bomba", remarca. En este punto es inevitable que un escalofrío recorra nuestra nuca si somos de esas personas que comen pan a diario y disfrutan de la pasta, puesto que hay sabores o rutinas muy difíciles de cambiar aunque el consejo de la ciencia sea claro.

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Por suerte, en ambos casos hay alternativas saludables a las que el paladar se acostumbra muy pronto: las opciones integrales, que cada vez ganan más adeptos. De hecho, el último Informe de Consumo del Ministerio que citábamos antes refleja que la venta del pan integral creció de 2,18 kilos de media por persona en 2020 a los 3,06 kilos en 2021, mientras que el pan blanco fresco decayó de los 23,82 kilos a los 20,70 kilos. "El consumo de pan integral se asocia a menor peso corporal, menor riesgo cardiovascular y menor riesgo de muerte prematura. Además, las dietas ricas en fibra ayudan a reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre, además de mejora la digestión", destaca el experto.

En cuestión de pasta, la integral también cuenta con un perfil nutricional saludable, pero incluso si nos costase más cambiar la totalidad de nuestros platos por pastas integrales, Martínez-González aconseja una forma de que la pasta blanca sea menos dañina y sí, hay que copiar a los italianos y hacerla al dente. "Cuando más cocida está ―y en España la hervimos demasiado―, antes se convierte en almidón y antes genera un pico de glucosa en sangre".

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En cambio, eso no ocurre tanto con la pasta al dente, más dura y menos gelatinosa", afirma. También la dietista-nutricionista Natalia Moragues y el médico especialista en Salud Preventiva, Lluis Serra, aconsejan que se note el dente y que haga falta masticar para hacerla más saludable.