El truco del arroz: por qué los médicos piden que lo tomes siempre que comas lentejas

Ahora que atravesamos algunos de los días más cálidos de todo el año, pensar en un plato de lentejas puede provocarnos un sofoco. Parece que en España sólo nos acordamos de estas legumbres en invierno, cuando un buen guiso puede ayudarnos a superar el frío. Sin embargo, las lentejas también son apropiadas para esta estación: sólo tenemos que usarlas para elaborar una ensalada templada o, directamente, fría. Comerlas también en verano nos ayuda a estar más saludables y también a controlar nuestro peso corporal.

De hecho, deberíamos consumir legumbres todas las semanas del año: "Los estudios científicos han relacionado definitivamente una dieta con un alto contenido en legumbres con un riesgo más bajo de desarrollar obesidad, diabetes, hipertensión, niveles altos de colesterol, infartos o ictus", enumera la Universidad de Harvard. Una de las razones por las que las legumbres tienen esta capacidad de proteger frente a las enfermedades del corazón es su contenido en fibra y, precisamente, las lentejas son muy ricas en esta sustancia.

Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el 11,7% de la composición de las lentejas está formada por esta fibra. Siempre hemos asociado la fibra con una mejor salud intestinal y, aunque es cierto, éste no es su único papel en la salud: la fibra tiene la capacidad de atrapar el exceso de grasas y de azúcares que hay en el intestino y, de esa manera, previene enfermedades. Pero, además, la fibra tiene efecto saciante, lo que significa que los alimentos que la contienen son más eficaces para combatir el hambre y, gracias a ellos, no hacemos un sobreconsumo de calorías.

Potenciar las lentejas

Si promover un peso corporal saludable y prevenir las enfermedades cardiovasculares te parece poco, las lentejas se guardan también otras propiedades: como muchas veces te han dicho tus padres, estas legumbres son una fuente importante de hierro. Es más, las lentejas tienen más proporción de hierro que un filete de ternera, mientras que las primeras tienen siete miligramos de este mineral por cada 100 gramos de peso, las segundas tienen dos miligramos en la misma cantidad. Sin embargo, el hierro de las lentejas se absorbe mal.

Esto se debe a que su molécula está más desprotegida en los alimentos vegetales frente a sustancias que pueden bloquearla, pero esto tiene solución. Sólo tenemos que tomar un alimento que sea una fuente de vitamina C junto a estas legumbres. Eso sí, un alimento crudo, porque esta vitamina se inactiva con el calor de la cocción. Por ejemplo, podemos tomar un plato de lentejas y de postre, una naranja; o, si hacemos una ensalada fría en verano con lentejas, podemos poner pequeños trozos de pimiento crudo.

[Por qué deberías cenar lentejas más a menudo y otras 3 cosas que no sabías sobre esta legumbre]

De la misma manera, también hay un truco que permite reforzar las proteínas que las lentejas contienen de forma natural. Las legumbres son la principal fuente de proteínas vegetales, pero la mayoría de ellas se encuentran incompletas. ¿Qué significa esto? Pues que las proteínas están formadas por aminoácidos y algunos de ellos son conocidos como esenciales: sólo pueden tomarse a través de la dieta, nuestro cuerpo no los produce de manera natural. En las proteínas vegetales suele faltar algún aminoácido esencial.

Mejora de proteínas

Por suerte, no siempre es el mismo aminoácido esencial el que le falta a los alimentos vegetales: es decir, que a las legumbres les suele faltar la metionina, pero a los cereales, no. A los cereales, por su parte, les falta lisina, que sí está presente en las legumbres. Vamos, que las legumbres y los cereales hacen un match perfecto y si los comemos a la vez, o a lo largo del mismo día, en nuestro estómago se juntan proteínas con todos los aminoácidos sin necesidad de comer carne.

Por esta razón, los expertos sugieren que cuando preparemos lentejas las acompañemos con un poco de arroz. Echar un puñado en nuestros guisos mientras las lentejas se cuecen o poner un poco ya hervido en nuestras ensaladas de lentejas es el gesto necesario para aprovechar en mayor medida estas proteínas. Aunque todas las legumbres contienen un número importante de proteínas, las lentejas son especialmente ricas en este nutriente: tal y como recoge la FEN, hasta el 23,8% de la composición de éstas son proteínas.

Las lentejas son tan ricas en proteínas, y más cuando se les añade arroz, que no es necesario acompañarlas con las tradicionales carnes procesadas. Morcillas, chorizos o tocinos son malos compañeros de estas legumbres porque aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares e, incluso, de cáncer. Sin embargo, lo que sí podemos hacer es añadirles tantas hortalizas como queramos, que añadirán vitaminas, minerales y, sobre todo, la saludable fibra alimentaria que escasea en las dietas actuales.