Los 13 alimentos simples y baratos con más biotina y colágeno para la salud de la piel y el cabello

El boom de los suplementos alimentarios parece estar viviendo una nueva juventud en la última década. Solo en Estados Unidos, desde 2011 a 2020, el porcentaje de población que informó del consumo de suplementos para el cabello, piel y uñas pasó del 2.5% al 4.9%. Sin embargo, como ya se ha explicado en más de una ocasión, ni los suplementos de biotina ni el colágeno serían las mejores opciones para este objetivo.

Además, estos suplementos a menudo exceden las dosis necesarias, como ha demostrado un nuevo estudio publicado en Journal of the American Academy of Dermatology, con el consiguiente perjuicio que eso puede suponer. 

Como explica Rebecca Hartman, profesora de Dermatología en la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard y una de las autoras del nuevo estudio, "las altas dosis de biotina pueden alterar los resultados de los análisis médicos, como los análisis tiroideos, pruebas cardíacas o incluso análisis de vitamina D".

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La dosis diaria recomendada de biotina es de 0.03 miligramos en adultos y, en algunos casos, los suplementos estudiados tenían hasta 650 veces dicha cantidad. Los elevados niveles de biotina pueden llevar a falsos diagnósticos de hipertiroidismo y afectar la capacidad médica para detectar infartos cardíacos, según detalla Hartman.

Una evidencia escasa

La biotina o vitamina B7 se encuentra comúnmente en la mayoría de los alimentos y multivitamínicos, por lo que realmente es innecesario tomarla en forma de suplementos. De hecho, sufrir un déficit real de biotina es motivo de ingreso hospitalario, por lo que es más probable acabar en urgencias antes que necesitar comprar uno de estos suplementos, según los expertos.

Hartman añade que las afirmaciones que sugieren que la biotina es buena para la salud del cabello, la piel y las uñas son anecdóticas. "La mayoría de los estadounidenses ya obtienen la pequeña cantidad necesaria a través de su dieta", sentencia. Respecto al colágeno, aunque algunos estudios sí proponen que la suplementación puede mejorar la salud de la piel, la evidencia al respecto aún es escasa.

A día de hoy, la mejor forma de obtener tanto biotina como colágeno es a través de la alimentación y no de la suplementación. Así, los alimentos más ricos en biotina son la yema de huevo, frutos secos, semillas y legumbres.

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Por su parte, los alimentos más ricos en colágeno son las carnes, caldo de huesos, gelatinas, lácteos, legumbres, soja, frutas, verduras de hoja verde y tubérculos.

Priorizar dieta a suplementación

Si a pesar de todo, se quiere tomar un suplemento, los expertos aconsejan hacerse algunas preguntas al respecto: ¿El suplemento contiene realmente los ingredientes activos que dice tener? ¿Qué prueba respalda el uso de esa cantidad en particular de ese suplemento? ¿La empresa que comercializa ese suplemento es de confianza? ¿El suplemento ha sido probado por terceros y contiene algún contaminante? ¿Ha consultado a su médico antes de tomarlo?

Como ejemplo de lo peligrosos que pueden llegar a ser estos productos, Hartman señala que se han encontrado metales pesados tóxicos en muchos suplementos de colágeno de marcas populares, como plomo o mercurio.

A día de hoy, aunque tomar colágeno como tal (no contaminado) parece ser seguro, los expertos disponen de poca información para poder dar recomendaciones acerca de las dosis correctas.

Como conclusión, la mejor recomendación actualmente sería no tomar suplementos de biotina ni de colágeno y priorizar el consumo de dichos nutrientes a través de una alimentación variada y equilibrada, al menos hasta que la evidencia científica al respecto sea más cuantiosa y de mejor calidad.